Lecția 1Bird-dog / ridicări membre quadruped: stabilizare lombară, cue-uri coordonare, progresie la suprafețe încărcate sau instabileFolosește bird-dog și ridicări membre quadruped pentru a antrena stabilizarea lombară și coordonarea, concentrându-te pe coloană neutră, transfer greutate și mișcare lină a membrelor, cu progresii la rezistență, suprafețe instabile și scheme temporale mai solicitante.
Configurare quadruped și verificări coloană neutrăTehnică reach braț-picior contralateralRespirație și tempo pentru control motorCompensații comune și corecții cueProgresii cu benzi sau sarcină ușoarăProvocări suprafață instabilă și rezistențăLecția 2Înclinare pelvină și respirație diafragmatică: obiective, tehnică, seturi/repetări, regresii și progresiiCombină înclinarea pelvină și respirația diafragmatică pentru a îmbunătăți controlul lombopelvin, mobilitatea cuștilor toracice și reglarea sistemului nervos, cu predare pas cu pas, dozaj și progresii care integrează aceste abilități în exerciții Neopilates mai complexe.
Mecanică înclinare pelvină supin și cue-uriRespirație diafragmatică în poziții diferiteSincronizare înclinație cu inhalație și exhalațieGhiduri dozaj pentru conștientizare și controlRegresii pentru durere sau ținere respirațieProgresii în exerciții nucleu dinamiceLecția 3Patternare genuflexiune și variații fante variații adaptate pentru Neopilates: forță funcțională membre inferioare, cue-uri aliniere, regresii/progresiiRafinează tiparele genuflexiune și fante în cadrul Neopilates, accentuând alinierea, respirația și tempo controlat pentru a construi forță funcțională membre inferioare, cu regresii clare, progresii și cueing pentru niveluri diferite de abilitate.
Tripod picior și urmărire genunchi în genuflexiuniBalamă șold versus strategii dominante genunchiDozaj și tempo genuflexiune greutate corporalăOpțiuni fante suportate și amplitudine parțialăProgresii la fante multi-planareAdăugare sarcină păstrând controlulLecția 4Curl supin/curl abdominal cu coloană neutră: activare nucleu, cue-uri mișcare, dozaj, variații mai ușoare și mai greleÎnvață cum să predai curl-ul supin cu coloană neutră, accentuând controlul segmental, timing respirație și confort gât, ajustând sarcina, tempo și amplitudinea pentru a prescrie activare nucleu sigură, scalabilă pentru nevoi variate ale clienților.
Configurare coloană neutră și opțiuni suport capPatternare respirație pentru angajare abdominală sigurăTipare compensații comune gât și umărGhiduri dozaj pentru începători și intermediariOpțiuni mai ușoare cu suport brațe sau amplitudine redusăOpțiuni mai grele cu mențineri, pulsuri sau propuriLecția 5Coajă laterală și abducție șold culcat lateral: control pelvin și întărire gluteală, seturi/repetări, progresii la bandă sau sarcinăFolosește exerciții coajă laterală și abducție șold culcat lateral pentru a îmbunătăți controlul pelvin și forța gluteală, cu atenție la alinierea trunchiului, rotația șoldului și urmărirea genunchiului, plus ghidare clară pe seturi, repetări și progresii la benzi sau sarcină externă.
Aliniere culcat lateral și stabilizare lombarăTehnică coajă și control rotație șoldAbducție șold fără înclinare laterală trunchiDozaj și tempo pentru rezistență versus puterePlasare bandă și progresie rezistențăVariații cu greutăți sau cabluriLecția 6Exerciții echilibru și proprioceptive (atingere picior unic, progresie wobble): obiective, dozaj și considerații siguranțăProiectează exerciții echilibru și proprioceptive folosind atingere picior unic și progresii wobble, clarificând obiectivele, siguranța și dozajul, stratificând provocări vizuale, vestibulare și de suprafață adecvate capacității fiecărui client.
Configurare statică picior unic și siguranțăTipare atingere picior unic și cueingUtilizare suporturi și strategii spottingDozaj și pauză pentru antrenament echilibruSuprafață wobble și provocări pas cu pasIntegrare echilibru în fluxuri full-bodyLecția 7Progresie plank modificat (genunchi, antebraț, picior unic): rezistență nucleu, verificări aliniere, timing și modificăriConstruiește rezistență nucleu cu progresie plank modificat, pornind de la opțiuni suportate genunchi și antebraț și avansând la mențineri picior unic, monitorizând alinierea, respirația, tremurul și timing-ul pentru a individualiza provocarea și siguranța.
Aliniere umeri, coaste și pelvis în plankStrategii respirație pentru evitarea ținere respirațieConfigurare plank genunchi și puncte coachingPlank antebraț și prescripții bazate pe timpPlank picior unic și progresii pas cu pasModificări pentru probleme încheietură sau umărLecția 8Mobilitate spinală în picioare și exerciții extensie toracică pentru lucrători birou: obiectiv, tehnică, dozaj, regresii/progresiiExplorează exerciții mobilitate spinală în picioare adaptate lucrătorilor birou, concentrându-te pe extensie toracică, rotație blândă și strategii reset postural, cu tehnică clară, dozaj și progresii care respectă durerea, oboseala și constrângerile zilei de muncă.
Evaluare posturală după șezut prelungitExercițiu extensie toracică suport pereteCat-vacă în picioare și roll-down segmentalDozaj sigur în timpul și după ziua de muncăRegresii pentru umeri dureroși sau rigiziProgresii cu rotație și drivere brațeLecția 9Mobilitate răcire și flossing neurodinamic pentru confort lombar: tehnică, durată și când să foloseștiIntegrează mobilitate răcire și flossing neurodinamic pentru a susține confortul lombar, învățând secvențiere blândă, monitorizare simptome și ghiduri durată, plus puncte decizie când să incluzi sau eviți aceste exerciții în sesiune.
Obiective răcire în NeopilatesSecvență mobilitate lombară prietenoasă cu coloanaIntro principii flossing neurodinamicExerciții flossing pentru simptome tip sciaticăGhiduri timing, frecvență și duratăSemne roșii și când să eviți flossingLecția 10Pod și variații pod picior unic: activare lanț posterior, control șold, seturi/repetări, regresii și variante avansateDezvoltă forță lanț posterior folosind variații pod și pod picior unic, rafinând controlul pelvin, echilibrul hamstring-gluteal și stabilitatea trunchiului, învățând cum să scalezi seturi, repetări, tempo și amplitudine pentru reabilitare, fitness sau performanță.
Pelvis neutru și aliniere cușcă toracică în podStrategii accent gluteal versus hamstringPrescripții dozaj și tempo standardRegresii cu suport sau amplitudine redusăConfigurare pod picior unic și cue-uri cheieOpțiuni avansate cu sarcină sau instabilitate
