Pelajaran 1Bird-dog / quadruped limb lifts: stabilisasi lumbar, petunjuk koordinasi, progresi ke permukaan berbeban atau tidak stabilGunakan bird-dog dan quadruped limb lifts untuk melatih stabilisasi lumbar dan koordinasi, fokus pada tulang belakang netral, pergeseran berat, dan gerakan anggota tubuh halus, dengan progresi ke resistensi, permukaan tidak stabil, dan skema waktu lebih menuntut.
Pengaturan quadruped dan pemeriksaan tulang belakang netralTeknik jangkauan lengan-kaki kontralateralPernapasan dan tempo untuk pengendalian motorKompensasi umum dan koreksi petunjukProgresi dengan band atau beban ringanTantangan permukaan tidak stabil dan daya tahanPelajaran 2Pelvic tilt dan pernapasan diafragmatik: tujuan, teknik, set/repetisi, regresi dan progresiGabungkan pelvic tilt dan pernapasan diafragmatik untuk meningkatkan pengendalian lumbopelvis, mobilitas rib, dan regulasi sistem saraf, dengan pengajaran bertahap, dosis, dan progresi yang mengintegrasikan keterampilan ini ke drill Neopilates lebih kompleks.
Mekanik pelvic tilt supine dan petunjukPernapasan diafragmatik dalam posisi berbedaMenyinkronkan tilt dengan inhalasi dan eksalasiPedoman dosis untuk kesadaran dan kontrolRegresi untuk nyeri atau menahan napasProgresi ke latihan inti dinamisPelajaran 3Pola squat dan variasi lunge yang disesuaikan untuk Neopilates: kekuatan anggota bawah fungsional, petunjuk penjajaran, regresi/progresiSempurnakan pola squat dan lunge dalam kerangka Neopilates, menekankan penjajaran, napas, dan tempo terkendali untuk membangun kekuatan anggota bawah fungsional, dengan regresi, progresi, dan petunjuk jelas untuk tingkat kemampuan berbeda.
Tripod kaki dan pelacakan lutut dalam squatEngsel pinggul versus strategi dominan lututDosis dan tempo squat bodyweightOpsi lunge didukung dan rentang parsialProgresi ke lunge multi-planarMenambahkan beban sambil mempertahankan kontrolPelajaran 4Supine curl/abdominal curl dengan tulang belakang netral: aktivasi inti, petunjuk gerakan, dosis, variasi lebih mudah dan lebih sulitPelajari cara mengajarkan supine curl dengan tulang belakang netral, menekankan pengendalian segmental, waktu napas, dan kenyamanan leher, sambil menyesuaikan beban, tempo, dan rentang untuk meresepkan aktivasi inti yang aman dan skalabel untuk kebutuhan klien beragam.
Pengaturan tulang belakang netral dan opsi dukungan kepalaPola napas untuk keterlibatan abdominal amanPola kompensasi leher dan bahu umumPedoman dosis untuk pemula dan menengahOpsi lebih mudah menggunakan dukungan lengan atau rentang berkurangOpsi lebih sulit dengan tahan, pulse, atau propsPelajaran 5Side-lying clamshell dan abduksi pinggul: pengendalian pelvis dan penguatan gluteal, set/repetisi, progresi ke band atau bebanGunakan drill side-lying clamshell dan abduksi pinggul untuk meningkatkan pengendalian pelvis dan kekuatan glute, dengan perhatian pada penjajaran batang, rotasi pinggul, dan pelacakan lutut, ditambah panduan jelas tentang set, repetisi, dan progresi ke band atau beban eksternal.
Penjajaran side-lying dan stabilisasi lumbarTeknik clamshell dan pengendalian rotasi pinggulAbduksi pinggul tanpa side bending batangDosis dan tempo untuk daya tahan versus kekuatanPenempatan band dan progresi resistensiVariasi berbeban dengan bobot atau kabelPelajaran 6Drill keseimbangan dan propriosepsi (jangkauan satu kaki, progresi wobble): tujuan, dosis, dan pertimbangan keamananRancang drill keseimbangan dan propriosepsi menggunakan jangkauan satu kaki dan progresi wobble, memperjelas tujuan, keamanan, dan dosis, sambil melapisi tantangan visual, vestibular, dan permukaan sesuai kapasitas setiap klien.
Pengaturan stance satu kaki statis dan keamananPola jangkauan satu kaki dan petunjukPenggunaan dukungan dan strategi spottingDosis dan istirahat untuk pelatihan keseimbanganPermukaan wobble dan tantangan bertahapMengintegrasikan keseimbangan ke alur seluruh tubuhPelajaran 7Progresi plank modifikasi (lutut, lengan bawah, satu kaki): daya tahan inti, pemeriksaan penjajaran, waktu dan modifikasiBangun daya tahan inti dengan progresi plank modifikasi, mulai dari opsi lutut dan lengan bawah didukung dan maju ke tahan satu kaki, sambil memantau penjajaran, napas, gemetar, dan waktu untuk mengindividualisasi tantangan dan keamanan.
Penjajaran bahu, rib, dan pelvis dalam plankStrategi napas untuk menghindari menahan napasPengaturan plank lutut dan titik kontrol pelatihanPlank lengan bawah dan resep berbasis waktuPlank satu kaki dan progresi bertahapModifikasi untuk masalah pergelangan tangan atau bahuPelajaran 8Mobilitas tulang belakang berdiri dan drill ekstensi toraks untuk pekerja meja: tujuan, teknik, dosis, regresi/progresiJelajahi drill mobilitas tulang belakang berdiri yang disesuaikan untuk pekerja meja, fokus pada ekstensi toraks, rotasi lembut, dan strategi reset postur, dengan teknik, dosis, dan progresi jelas yang menghormati nyeri, kelelahan, dan kendala hari kerja.
Penilaian postur setelah duduk lamaDrill ekstensi toraks didukung dindingCat–cow berdiri dan roll-down segmentalDosis aman selama dan setelah hari kerjaRegresi untuk bahu nyeri atau kakuProgresi dengan rotasi dan penggerak lenganPelajaran 9Mobilitas pendinginan dan neurodynamic flossing untuk kenyamanan punggung bawah: teknik, durasi, dan kapan digunakanIntegrasikan mobilitas pendinginan dan neurodynamic flossing untuk mendukung kenyamanan punggung bawah, belajar pengurutan lembut, pemantauan gejala, dan pedoman durasi, ditambah titik keputusan kapan menyertakan atau menghindari drill ini dalam sesi.
Tujuan pendinginan dalam NeopilatesUrutan mobilitas punggung bawah ramah tulang belakangPengenalan prinsip neurodynamic flossingDrill flossing untuk gejala tipe sciaticPedoman waktu, frekuensi, dan durasiTanda bahaya dan kapan menghindari flossingPelajaran 10Bridge dan variasi bridge satu kaki: aktivasi rantai posterior, pengendalian pinggul, set/repetisi, regresi dan varian lanjutanKembangkan kekuatan rantai posterior menggunakan variasi bridge dan bridge satu kaki, menyempurnakan pengendalian pelvis, keseimbangan hamstring–glute, dan stabilitas batang, sambil belajar cara menskalakan set, repetisi, tempo, dan rentang untuk rehab, kebugaran, atau performa.
Pelvis netral dan penjajaran rib cage dalam bridgeStrategi penekanan glute versus hamstringResep dosis dan tempo standarRegresi menggunakan dukungan atau rentang berkurangPengaturan bridge satu kaki dan petunjuk utamaOpsi lanjutan dengan beban atau ketidakstabilan
