Bài học 1Bird-dog / nâng chi tứ chi: ổn định thắt lưng, hướng dẫn phối hợp, tiến triển đến bề mặt tải hoặc không ổn địnhSử dụng bird-dog và nâng chi tứ chi để huấn luyện ổn định thắt lưng và phối hợp, tập trung cột sống trung tính, chuyển dịch trọng lượng và chuyển động chi mượt mà, với tiến triển đến kháng lực, bề mặt không ổn định và thời gian đòi hỏi hơn.
Quadruped setup and neutral spine checksContralateral arm–leg reach techniqueBreathing and tempo for motor controlCommon compensations and cue correctionsProgressions with bands or light loadUnstable surface and endurance challengesBài học 2Nghiêng chậu và thở cơ hoành: mục tiêu, kỹ thuật, set/rep, thoái hóa và tiến triểnKết hợp nghiêng chậu và thở cơ hoành để cải thiện kiểm soát thắt lưng chậu, di động lồng ngực và điều hòa hệ thần kinh, với giảng dạy từng bước, liều lượng và tiến triển tích hợp kỹ năng này vào các bài tập Neopilates phức tạp hơn.
Supine pelvic tilt mechanics and cuesDiaphragmatic breath in different positionsSynchronizing tilt with inhalation and exhalationDose guidelines for awareness and controlRegressions for pain or breath holdingProgressions into dynamic core exercisesBài học 3Mô hình hóa squat và biến thể lunge điều chỉnh cho Neopilates: sức mạnh chi dưới chức năng, hướng dẫn căn chỉnh, thoái hóa/tiến triểnTinh chỉnh mô hình squat và biến thể lunge trong khung Neopilates, nhấn mạnh căn chỉnh, thở và nhịp độ kiểm soát để xây dựng sức mạnh chi dưới chức năng, với thoái hóa rõ ràng, tiến triển và hướng dẫn cho mức độ khả năng khác nhau.
Foot tripod and knee tracking in squatsHip hinge versus knee-dominant strategiesBodyweight squat dosing and tempoSupported and partial-range lunge optionsProgressions to multi-planar lungesAdding load while preserving controlBài học 4Cuộn bụng nằm ngửa với cột sống trung tính: kích hoạt lõi, hướng dẫn chuyển động, liều lượng, biến thể dễ và khó hơnHọc cách dạy cuộn nằm ngửa với cột sống trung tính, nhấn mạnh kiểm soát phân đoạn, thời gian thở và thoải mái cổ, đồng thời điều chỉnh tải, nhịp độ và phạm vi để kê đơn kích hoạt lõi an toàn, có thể mở rộng cho nhu cầu khách hàng đa dạng.
Neutral spine setup and head support optionsBreath patterning for safe abdominal engagementCommon neck and shoulder compensation patternsDose guidelines for beginners and intermediatesEasier options using arm support or reduced rangeHarder options with holds, pulses, or propsBài học 5Clamshell nằm nghiêng và dạng hông: kiểm soát chậu và tăng cường mông, set/rep, tiến triển đến dây hoặc tảiSử dụng bài tập clamshell nằm nghiêng và dạng hông để cải thiện kiểm soát chậu và sức mạnh mông, chú ý căn chỉnh thân mình, xoay hông và theo dõi đầu gối, cộng hướng dẫn rõ ràng về set, rep và tiến triển đến dây hoặc tải ngoài.
Side-lying alignment and lumbar stabilizationClamshell technique and hip rotation controlHip abduction without trunk side bendingDose and tempo for endurance versus powerBand placement and resistance progressionLoaded variations with weights or cablesBài học 6Bài tập cân bằng và cảm giác vị trí (với tay một chân, tiến triển wobble): mục tiêu, liều lượng và xem xét an toànThiết kế bài tập cân bằng và cảm giác vị trí sử dụng với tay một chân và tiến triển wobble, làm rõ mục tiêu, an toàn và liều lượng, đồng thời lớp thách thức thị giác, tiền đình và bề mặt phù hợp với khả năng của mỗi khách hàng.
Static single-leg stance setup and safetySingle-leg reach patterns and cueingUse of supports and spotting strategiesDose and rest for balance trainingWobble surface and stepwise challengesIntegrating balance into full-body flowsBài học 7Tiến triển plank sửa đổi (đầu gối, cẳng tay, một chân): sức bền lõi, kiểm tra căn chỉnh, thời gian và sửa đổiXây dựng sức bền lõi với tiến triển plank sửa đổi, bắt đầu từ tùy chọn đầu gối và cẳng tay hỗ trợ và tiến đến giữ một chân, đồng thời giám sát căn chỉnh, thở, run và thời gian để cá nhân hóa thách thức và an toàn.
Shoulder, rib, and pelvic alignment in planksBreathing strategies to avoid breath holdingKnee plank setup and coaching checkpointsForearm plank and time-based prescriptionsSingle-leg plank and stepwise progressionsModifications for wrist or shoulder issuesBài học 8Bài tập di động cột sống đứng và duỗi lồng ngực cho nhân viên bàn giấy: mục tiêu, kỹ thuật, liều lượng, thoái hóa/tiến triểnKhám phá bài tập di động cột sống đứng dành cho nhân viên bàn giấy, tập trung duỗi lồng ngực, xoay nhẹ và chiến lược đặt lại tư thế, với kỹ thuật rõ ràng, liều lượng và tiến triển tôn trọng đau, mệt mỏi và ràng buộc ngày làm việc.
Postural assessment after prolonged sittingWall-supported thoracic extension drillStanding cat–cow and segmental roll-downSafe dosing during and after the workdayRegressions for painful or stiff shouldersProgressions with rotation and arm driversBài học 9Di động hạ nhiệt và flossing neurodynamic cho thoải mái lưng dưới: kỹ thuật, thời lượng và khi nào sử dụngTích hợp di động hạ nhiệt và flossing neurodynamic để hỗ trợ thoải mái lưng dưới, học chuỗi nhẹ nhàng, giám sát triệu chứng và hướng dẫn thời lượng, cộng điểm quyết định khi nào bao gồm hoặc tránh các bài tập này trong buổi.
Goals of the cool-down in NeopilatesSpine-friendly lower back mobility sequenceIntro to neurodynamic flossing principlesFlossing drills for sciatic-type symptomsTiming, frequency, and duration guidelinesRed flags and when to avoid flossingBài học 10Biến thể bridge và bridge một chân: kích hoạt chuỗi sau, kiểm soát hông, set/rep, thoái hóa và biến thể nâng caoPhát triển sức mạnh chuỗi sau sử dụng biến thể bridge và bridge một chân, tinh chỉnh kiểm soát chậu, cân bằng gân kheo-mông và ổn định thân mình, đồng thời học cách mở rộng set, rep, nhịp độ và phạm vi cho phục hồi, thể dục hoặc hiệu suất.
Neutral pelvis and rib cage alignment in bridgeGlute versus hamstring emphasis strategiesStandard dosing and tempo prescriptionsRegressions using support or reduced rangeSingle-leg bridge setup and key cuesAdvanced options with load or instability
