1-darsUmurtqa burilishi yotgan / O‘tirgan holatda aylanish: maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar, yelka harakatchanligi moslashuvlariUmurtqa segmentli harakatchanligi va yadro nazoratini qurish uchun yotgan va o‘tirgan holatda aylanishni o‘rganing. Aniq maqsadlar, sozlash, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar va turli mijoz ehtiyojlari uchun yelka do‘stona moslashuvlarni o‘rganing.
Harakat maqsadlari va funksional foydalarNeytral sozlash va xavfsiz umurtqa diapazoniAylanishni qo‘llab-quvvatlash uchun nafas naqshlariO‘q uzayishi va nazorat uchun ko‘rsatkichlarYelka harakatchanligi va rekvizit moslashuvlari2-darsYon yotgan seriya (qisqichlar, oyoq ko‘tarishlar) yon barqarorlik uchun: maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalarYon son kuchini va tos barqarorligini o‘rgatish uchun yon yotgan qisqichlar va oyoq ko‘tarishlardan foydalaning. Holat, ko‘rsatkichlar, regressiyalar va progressiyalarni qamrab oladi, bu yurish, muvozanat va past bel chidamliligini qo‘llab-quvvatlaydi.
Yon yotgan holatda holat va tayanch sozlashQisqich texnikasi va ko‘rsatkich ustuvorliklariYon oyoq ko‘tarishlari va son ko‘tarish nazoratiZaif yoki qattiq sonlar uchun regressiyalarQarshilik lentalari bilan progressiyalar3-darsNazorat ostidagi Dumaloq Cho‘zilish va sovutishga tayyorlash uchun holat mashqlariTana va asab tizimini sovutishga tayyorlaydigan nazorat ostidagi dumaloq cho‘zilishlar va holat mashqlarini o‘rgating. Segmentli nazorat, nafas, holat hushyorligi va past intensivlik ishiga silliq o‘tishlarga urg‘u beriladi.
Devorga tayangan dumaloq cho‘zilish texnikasiSegmentli bukish va umurtqa xaritasiHar bir umurtqa segmenti bilan nafas vaqtiTurg‘un holatda holat tekshiruvlariGilamga asoslangan sovutishga o‘tish4-darsKo‘krak ko‘tarish / Asosiy Crunch: maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar, past bel og‘rig‘i uchun moslashuvlarOld yadro kuchini bo‘yin yoki bel zo‘riqsiz mustahkamlash uchun Ko‘krak ko‘tarish va asosiy crunch o‘zgarishlarini takomillashtiring. Maqsadlar, sozlash, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar va past bel sezgirligi uchun maxsus moslashuvlarni o‘rganing.
Bosh, bo‘yin va qovurg‘a holatiSon bukish mushaklari ustunligini oldini olish uchun ko‘rsatkichlarBosh tayanchi yoki rekvizitlar bilan regressiyalarQo‘l cho‘zish yoki yuk bilan progressiyalarPast bel do‘stona diapazon sozlamalari5-darsTos Dumaloq / Ko‘prik: maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar, past bel og‘rig‘i uchun moslashuvlarSegmentli artikulyatsiya va orqa zanjir kuchini qurish uchun Tos Dumaloq va Ko‘prikni takomillashtiring. Aniq maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar va past bel noqulayligi yoki qo‘rquvi bor mijozlar uchun maqsadli moslashuvlarni o‘rganing.
Artikulyatsiyalangan va neytral ko‘prik maqsadlariOyoq joylashtirish va son string balansiSegmentli umurtqa harakati uchun ko‘rsatkichlarCheklangan harakatchanlik uchun regressiyalarRekvizitlar yoki bitta oyoq bilan progressiyalar6-darsQaldirilgan O‘rdak / Yotgan holatda cho‘zilish alternativlari: maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar, yelka harakatchanligi moslashuvlariOrqa kuchini mustahkamlash va old tanaga ochish uchun Qaldirilgan O‘rdak va yotgan holatda cho‘zilish alternativlarini o‘rganing. Maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar va xavfsiz umurtqa cho‘zilishi uchun yelka harakatchanligi moslashuvlarini o‘rganing.
Yotgan holatda sozlash va neytral yelka pozitsiyasiUmurtqa cho‘zilisidan oldin uzunlik uchun ko‘rsatkichlarPast yukli cho‘zilish va mikro-ko‘tarishlarQattiq yoki og‘riqli orqalar uchun regressiyalarTo‘liq Qaldirilgan O‘rdak o‘zgarishlariga progressiyalar7-darsTo‘p kabi Dumalash / Yumshoq umurtqa harakatchanligi: maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar, past bel moslashuvlariSegmentli bukish, muvozanat va tana hushyorligini rag‘batlantirish uchun To‘p kabi Dumalash va yumshoq umurtqa harakatchanligi mashqlarini tanishtiring. Xavfsiz sozlash, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar va past bel sezgir variantlarni o‘rganing.
Qarshi ko‘rsatmalar va xavfsizlik skriningiDumaloq shakl sozlash va yadro jalb qilishNazoratli tebranish va muvozanat uchun ko‘rsatkichlarDumalanmaydigan bukish alternativlariRitm va qiyinchilik uchun progressiyalar8-darsBitta Oyoq Cho‘zish / O‘zgartirilgan Doiralar: maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar, past bel og‘rig‘i uchun moslashuvlarBitta Oyoq Cho‘zish va o‘zgartirilgan doiralar bilan aniq nazoratni ishlab chiqing. Magistral barqarorlik, son harakatchanligi va silliq muvofiqlashtirishga e’tibor bering, regressiyalar, progressiyalar va xavfsizlik uchun past bel do‘stona moslashuvlarni o‘rganing.
Yadro jalb qilish va umurtqa izi variantlariOyoq cho‘zish burchaklari va zo‘riq boshqaruviSilliq, uzluksiz ritm uchun ko‘rsatkichlarBosh tayanchi yoki rekvizitlar bilan regressiyalarYuk va diapazon bilan progressiyalar9-darsYelka Ko‘prik yoki Bitta Oyoq Ko‘prik progressiyalari: maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar, past bel va yelka e’tiborlarOrqa zanjir kuchini va barqarorligini sinash uchun Yelka Ko‘prik va bitta oyoq ko‘prik progressiyalarini ishlab chiqing. Maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar va past bel hamda yelka qulayligi uchun e’tiborlarni hal qiling.
Yelka qafasini joylashtirish va qo‘l tayanchiSon ko‘tarish va tos barqarorligi uchun ko‘rsatkichlarCheklangan kuch uchun regressiyalarBitta oyoq va marsh harakatlari variantlariPast bel va yelka yukini monitoring qilish10-darsBarmoq Ucchalar / O‘lik Bug‘ o‘zgarishi: maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar, past bel og‘rig‘i uchun moslashuvlarHarakatlanuvchi oyoqlar bilan lumbopelvik barqarorlikni o‘rgatish uchun Barmoq Ucchalar va O‘lik Bug‘ o‘zgarishlaridan foydalaning. Maqsadlar, holat, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar va past bel og‘rig‘i bor mijozlar uchun maxsus moslashuvlarni takomillashtirasiz.
Lumbopelvik barqarorlik mashg‘ulotlari maqsadlariStol usti holati va qovurg‘a nazoratiNazoratli oyoq tushirish uchun ko‘rsatkichlarOg‘riq yoki dekonditsiya uchun regressiyalarProgressiyalar va tempo o‘zgarishlari11-darsOyoq Doiralari / Yotgan holatda son harakatchanligi: maqsadlar, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar, past bel moslashuvlariMagistral barqarorligini saqlagan holda son harakatchanligini o‘rgatish uchun Oyoq Doiralardan foydalaning. Maqsadlar, sozlash, ko‘rsatkichlar, regressiyalar, progressiyalar va xavfsizlik uchun diapazon va burchak modifikatsiyalari, shu jumladan past bel moslashuvlarini o‘rganing.
Boshlang‘ich pozitsiya va oyoq holatiBarqaror tos va qovurg‘alar uchun ko‘rsatkichlarBoshlovchilar uchun kichik diapazon doiralariKattaroq diapazon va tempo progressiyalariPast bel do‘stona burchak sozlamalari12-darsAsosiy ketma-ketlikni boshlash uchun asosiy nafas olish va markazlashtirish mashqlariAsosiy ketma-ketlikdan oldin qovurg‘a qafasini, tosnini va umurtqani tartibga soluvchi oddiy nafas olish va markazlashtirish mashqlarini o‘rganing. Diafragma nafasi, chuqur yadro faollashtirishi va mijozlarni xavfsiz tayyorlash uchun yerlashga urg‘u beriladi.
Yotgan holatda diafragma nafas olish amaliyotiYon qovurg‘a kengayishi hushyorligiTos bottsi va chuqur yadro faollashtirishiTana skaneri va yerlash texnikalariNafasdan harakatga o‘tish
