1-darsQush-it / to'rt oyoq-qo'l holatida oyoq-qo'l ko'tarishlar: bel barqarorligi, muvofiqlik ko'rsatmalari, yuklangan yoki beqaror yuzalarga progressiyaBel barqarorligi va muvofiqlikni o'rgatish uchun qush-it va to'rt oyoq-qo'l holatida oyoq-qo'l ko'tarishlardan foydalaning, neytral umurtqa pog'onasi, og'irlik siljishi va silliq oyoq-qo'l harakatiga e'tibor qaratib, qarshilik, beqaror yuzalar va murakkabroq vaqt sxemalariga progressiyalar bilan.
To'rt oyoq-qo'l holati o'rnatish va neytral umurtqa tekshiruvlariQarama-qarshi qo'l-oyoq cho'zish texnikasiMotor nazorati uchun nafas olish va tempKeng tarqalgan kompensatsiyalar va ko'rsatma tuzatishlariLentlar yoki engil yuk bilan progressiyalarBeqaror yuza va chidamlilik qiyinchiliklari2-darsToshlik tilt va diafragma nafasi: maqsadlar, texnika, set/takrorlar, pasaytirish va rivojlantirishlarLumbopelvik nazoratni, qovurg'a harakatchanligini va asab tizimi regulatsiyasini yaxshilash uchun toshlik tilt va diafragma nafasini birlashtiring, bosqichma-bosqich o'qitish, dozalash va murakkabroq Neopilates mashqlariga ushbu ko'nikmalarni integratsiya qiluvchi progressiyalar bilan.
Yotgan holatda toshlik tilt mexanikasi va ko'rsatmalariTurli holatlarda diafragma nafasiTiltni nafas olish va chiqarish bilan sinxronlashtirishXabardorlik va nazorat uchun doza ko'rsatmalariOg'riq yoki nafas ushlab turish uchun pasaytirishlarDinamik yadro mashqlariga progressiyalar3-darsNeopilates uchun moslashtirilgan cho'kma naqshlari va lunge variaziyalari: funktsional pastki oyoq-qo'l kuchi, joylashuv ko'rsatmalari, pasaytirish/progressiyalarNeopilates ramkasida cho'kma va lunge naqshlarini takomillashtiring, joylashuv, nafas va nazoratli temp ga urg'u berib, funktsional pastki oyoq-qo'l kuchini quring, turli qobiliyat darajalari uchun aniq pasaytirish, progressiya va ko'rsatmalar bilan.
Cho'kmalarda oyoq uchburchagi va tizza kuzatuviSon menteşesi va tizza dominant strategiyalariTana og'irligi cho'kma dozalash va tempiQo'llab-quvvatlangan va qisman oralik lunge variantlariKo'p tekislikli lungelarga progressiyalarNazoratni saqlagan holda yuk qo'shish4-darsNeytral umurtqa bilan yotgan curl/qorin curl: yadro faollashtirish, harakat ko'rsatmalari, doza, osonroq va qiyinroq variaziyalarNeytral umurtqa bilan yotgan curl ni o'rgatishni o'rganing, segmentli nazorat, nafas vaqti va bo'yin qulayligiga urg'u berib, yuk, temp va diapazonni sozlab, turli mijoz ehtiyojlari uchun xavfsiz, masshtablanadigan yadro faollashtirishni buyuring.
Neytral umurtqa o'rnatish va bosh qo'llab-quvvatlash variantlariXavfsiz qorin faollashtirish uchun nafas naqshiKeng tarqalgan bo'yin va yelka kompensatsiya naqshlariBoshlovchilar va o'rta darajalar uchun doza ko'rsatmalariQo'l qo'llab-quvvatlash yoki kamaytirilgan diapazon bilan osonroq variantlarUshlab turish, pulslar yoki rekvizitlar bilan qiyinroq variantlar5-darsYon yotgan mollyuska va son abduksiyasi: tosliq nazorati va glute kuchini mustahkamlash, set/takrorlar, lent yoki yukga progressiyalarTosliq nazorati va glute kuchini yaxshilash uchun yon yotgan mollyuska va son abduksiya mashqlaridan foydalaning, tanasi joylashuvi, son aylanishi va tizza kuzatufiga e'tibor qaratib, setlar, takrorlar va lentlar yoki tashqi yukga progressiyalar bo'yicha aniq yo'l-yo'riqlar bilan.
Yon yotgan joylashuv va bel barqarorligiMollyuska texnikasi va son aylanish nazoratiTana yon egilishisiz son abduksiyasiChidamlilikka qarshi kuch uchun doza va tempLent joylashuvi va qarshilik progressiyasiOg'irliklar yoki kabellar bilan yuklangan variaziyalar6-darsMuvozanat va propriotseptiv mashqlar (bir oyoqli cho'zish, tebranish progressiyasi): maqsadlar, dozalash va xavfsizlik ko'rib chiqishlariBir oyoqli cho'zish va tebranish progressiyalaridan foydalanib muvozanat va propriotseptiv mashqlar loyihalang, maqsadlar, xavfsizlik va dozalashni aniqlang, har bir mijoz quvvatiga mos vizual, vestilyar va yuza qiyinchiliklarini qatlamlang.
Statik bir oyoqli tik turish o'rnatish va xavfsizlikBir oyoqli cho'zish naqshlari va ko'rsatmalariQo'llab-quvvatlash va kuzatish strategiyalaridan foydalanishMuvozanat o'qitish uchun doza va dam olishTebranish yuzasi va bosqichma-bosqich qiyinchiliklarTo'liq tana oqimlariga muvozanatni integratsiya qilish7-darsO'zgartirilgan plank progressiyasi (tizza, antebrax, bir oyoqli): yadro chidamliligi, joylashuv tekshiruvlari, vaqt va o'zgarishlarQo'llab-quvvatlangan tizza va antebrax variantlaridan boshlab bir oyoqli ushlab turishlarga o'tib yadro chidamliligini quring, joylashuv, nafas, titrash va vaqtni kuzatib, qiyinchilik va xavfsizlikni individualizatsiya qiling.
Planklarda yelka, qovurg'a va tos joylashuviNafas ushlab turishni oldini olish strategiyalariTizza plank o'rnatish va murabbiylik tekshiruv nuqtalariAntebrax plank va vaqtga asoslangan retseptlarBir oyoqli plank va bosqichma-bosqich progressiyalarBilak yoki yelka muammolari uchun o'zgarishlar8-darsStol ishchilari uchun tik turgan umurtqa harakatchanligi va torasik kengayish mashqlari: maqsad, texnika, dozalash, pasaytirish/progressiyalarStol ishchilariga moslashtirilgan tik turgan umurtqa harakatchanligi mashqlarini o'rganing, torasik kengayish, yumshoq aylanish va postura tiklash strategiyalariga fokuslanib, og'riq, charchoq va ish kuni cheklovlarini hurmat qilgan texnika, dozalash va progressiyalar bilan.
Uzoq o'tirgandan keyin postura baholashDevorga tayanilgan torasik kengayish mashqiTik turgan mushuk-ina va segmentli dumaloq pastgaIsh kuni davomida va undan keyin xavfsiz dozalashOg'riqli yoki qotib qolgan yelkalar uchun pasaytirishlarAylanish va qo'l haydovchilari bilan progressiyalar9-darsPastki bel qulayligi uchun sovutish harakatchanligi va neyrodinamik flossing: texnika, muddat va qachon ishlatishPastki bel qulayligini qo'llab-quvvatlash uchun sovutish harakatchanligi va neyrodinamik flossingni integratsiya qiling, yumshoq ketma-ketlik, alomatlarni kuzatish va muddat ko'rsatmalarini o'rganing, sessiyada ushbu mashqlarni kiritish yoki oldini olish bo'yicha qaror nuqtalari bilan.
Neopilatesda sovutish maqsadlariUmurtqaga do'stona pastki bel harakatchanligi ketma-ketligiNeyrodinamik flossing prinsiplariga kirishSiyatik tipidagi alomatlar uchun flossing mashqlariVaqt, chastota va muddat ko'rsatmalariQizil bayroqlar va flossingdan qochish holatlari10-darsKo'prik va bir oyoqli ko'prik variaziyalari: orqa zanjir faollashtirish, son nazorati, set/takrorlar, pasaytirish va ilg'or variantlarTos nazorati, hamstring-glute muvozanati va tanasi barqarorligini takomillashtirib, ko'prik va bir oyoqli ko'prik variaziyalaridan foydalanib orqa zanjir kuchini rivojlantiring, reabilitatsiya, fitness yoki ishlash uchun setlar, takrorlar, temp va diapazonni masshtablang.
Ko'prikda neytral tos va qovurg'a joylashuviGlute va hamstring urg'u strategiyalariStandart dozalash va temp retseptlariQo'llab-quvvatlash yoki kamaytirilgan diapazon bilan pasaytirishlarBir oyoqli ko'prik o'rnatish va asosiy ko'rsatmalarYuk yoki beqarorlik bilan ilg'or variantlar
