Урок 1Спини Твіст лежачи / Сидяча ротація: цілі, підказки, регресії, прогресії, адаптації для рухливості плечейДослідіть ротацію лежачи та сидячи для побудови сегментальної рухливості хребта та контролю ядра. Вивчіть чіткі цілі, підготовку, підказки, регресії, прогресії та дружні до плечей адаптації для різноманітних потреб клієнтів.
Цілі руху та функціональні перевагиНейтральна підготовка та безпечний діапазон хребтаДихальні патерни для підтримки ротаціїПідказки для аксіального подовження та контролюРухливість плечей та адаптації з реквізитомУрок 2Серія лежачи на боці (устриці, підйоми ніг) для латеральної стабільності: цілі, підказки, регресії, прогресіїВикористовуйте устриці та підйоми ніг лежачи на боці для тренування латеральної сили стегон та стабільності тазу. Цей розділ охоплює вирівнювання, підказки, регресії та прогресії для підтримки ходи, балансу та стійкості попереку.
Вирівнювання та підтримка лежачи на боціТехніка устриць та пріоритети підказокПідйоми ніг на боці та контроль підйому стегнаРегресії для слабких чи тугих стегонПрогресії з опорними стрічкамиУрок 3Контрольований скручування вниз та вправи на вирівнювання для підготовки до заминкиНавчайте контрольованим скручуванням вниз та вправам на вирівнювання, що готують тіло та нервову систему до заминки. Акцент на сегментальному контролі, диханні, усвідомленні постави та плавних переходах до роботи з нижчою інтенсивністю.
Техніка скручування вниз з допомогою стіниСегментальне згинання та картографування хребтаСинхронізація дихання з кожним сегментом хребтаПеревірки вирівнювання постави стоячиПерехід до заминки на килимкуУрок 4Підйом грудної клітки / Базовий хруст: цілі, підказки, регресії, прогресії, адаптації для болю в поперекуВдоскональте варіації підйому грудної клітки та базового хрусту для зміцнення переднього ядра без напруги в шиї чи спині. Вивчіть цілі, підготовку, підказки, регресії, прогресії та специфічні адаптації для чутливості попереку.
Вирівнювання голови, шиї та грудної кліткиПідказки для уникнення домінування згиначів стегнаРегресії з підтримкою голови чи реквізитомПрогресії з витягуванням рук чи навантаженнямРегулювання діапазону дружнього до поперекуУрок 5Скручування тазу / Місток: цілі, підказки, регресії, прогресії, адаптації для болю в поперекуВдоскональте скручування тазу та місток для побудови сегментальної артикуляції та сили заднього ланцюга. Вивчіть чіткі цілі, підказки, регресії, прогресії та цільові адаптації для клієнтів з дискомфортом чи страхом у попереку.
Цілі артикульованого проти нейтрального місткаРозташування стоп та баланс литкових м'язівПідказки для сегментального руху хребтаРегресії для обмеженої рухливостіПрогресії з реквізитом чи однією ногоюУрок 6Підготовка до Лебедя / Альтернативи розгинанню лежачи на животі: цілі, підказки, регресії, прогресії, адаптації для рухливості плечейДослідіть підготовку до Лебедя та альтернативи розгинанню лежачи на животі для побудови сили спини та відкриття передньої частини тіла. Вивчіть цілі, підказки, регресії, прогресії та адаптації рухливості плечей для безпечного розгинання хребта.
Підготовка лежачи на животі та нейтральне положення плечейПідказки для подовження перед розгинанням хребтаРозгинання з низьким навантаженням та мікропідйомиРегресії для скутих чи болючих спинПрогресії до повних варіацій ЛебедяУрок 7Котіння як м'яч / М'яка рухливість хребта: цілі, підказки, регресії, прогресії, адаптації для поперекуЗапровадьте котіння як м'яч та м'які вправи на рухливість хребта для сприяння сегментальному згинанню, балансу та усвідомленості тіла. Вивчіть безпечну підготовку, підказки, регресії, прогресії та чутливі до попереку опції.
Протипоказання та скринінг безпекиПідготовка округлої форми та залучення ядраПідказки для контрольованого гойдання та балансуАльтернативи згинанню без котінняПрогресії для ритму та викликуУрок 8Розтяжка однієї ноги / Модифіковані кола: цілі, підказки, регресії, прогресії, адаптації для болю в поперекуРозвивайте точний контроль з розтяжкою однієї ноги та модифікованими колами. Фокус на стабільності тулуба, рухливості стегон та плавній координації, вивчаючи регресії, прогресії та дружні до попереку адаптації для безпеки.
Залучення ядра та опції відбитку хребтаКути витягування ніг та керування напругоюПідказки для плавного, неперервного ритмуРегресії з підтримкою голови чи реквізитомПрогресії з навантаженням та діапазономУрок 9Місток на плечах чи прогресії містка однією ногою: цілі, підказки, регресії, прогресії, міркування щодо попереку та плечейРозвивайте місток на плечах та прогресії містка однією ногою для виклику сили та стабільності заднього ланцюга. Обговоріть цілі, підказки, регресії та міркування комфорту для попереку та плечей.
Розташування лопаток та підтримка рукПідказки для підйому стегон та стабільності тазуРегресії для обмеженої силиВаріації однією ногою та маршируванняМоніторинг навантаження на поперек та плечіУрок 10Торкання пальцями ніг / Варіація мертвого жука: цілі, підказки, регресії, прогресії, адаптації для болю в поперекуВикористовуйте торкання пальцями ніг та варіації мертвого жука для навчання стабільності попереку-тазу з рухом ніг. Вдоскональте цілі, вирівнювання, підказки, регресії, прогресії та специфічні адаптації для клієнтів з болем у попереку.
Цілі тренування стабільності попереку-тазуВирівнювання на рівні столу та контроль грудної кліткиПідказки для контрольованого опускання нігРегресії для болю чи де-кондиціонуванняПрогресії та варіації темпуУрок 11Кола ніг / Рухливість стегон лежачи: цілі, підказки, регресії, прогресії, адаптації для поперекуВикористовуйте кола ніг для тренування рухливості стегон при збереженні стабільності тулуба. Вивчіть цілі, підготовку, підказки, регресії, прогресії та адаптації для попереку, включаючи модифікації діапазону та кута для безпеки.
Початкова позиція та вирівнювання нігПідказки для стабільного тазу та реберМаленькі кола для початківцівПрогресії більшого діапазону та темпуРегулювання кута дружнього до поперекуУрок 12Основні вправи на дихання та центровку для початку основної послідовностіВивчіть прості вправи на дихання та центровку, що організовують грудну клітку, таз та хребет перед основною послідовністю. Акцент на діафрагмальному диханні, активації глибокого ядра та заземленні для безпечної підготовки клієнтів.
Практика діафрагмального дихання лежачи на спиніУсвідомлення розширення бічних реберАктивація тазового дна та глибокого ядраСкан тіла та техніки заземленняПерехід від дихання до руху
