Somo 1Spine Twist Supine / Seated rotation: malengo, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, marekebisho ya uhamiaji wa begaChunguza rotation ya umelala na kukaa ili kujenga uhamiaji wa uti wa mgongo wa sehemu na udhibiti wa core. Jifunze malengo wazi, maandalizi, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, na marekebisho yanayofaa bega kwa mahitaji tofauti ya wateja.
Malengo ya harakati na faida za utendajiMaandalizi ya neutral na anuwai salama ya uti wa mgongoMifumo ya pumzi kuunga mkono rotationIshara za urefu wa axial na udhibitiUhamiaji wa bega na marekebisho ya vifaaSomo 2Mfululizo wa upande wa kulala (clams, leg lifts) kwa uthabiti wa pembeni: malengo, ishara, kurudisha nyuma, maendeleoTumia clams na leg lifts za upande wa kulala kufundisha nguvu ya viuno vya pembeni na uthabiti wa bekini. Sehemu hii inashughulikia upangaji, ishara, kurudisha nyuma, na maendeleo kuunga mkono gait, usawa, na ustahimili mgongo wa chini.
Upangaji wa upande wa kulala na maandaliziMbinu ya clamshell na vipaumbele vya isharaLeg lifts za upande na udhibiti wa hip hikingKurudisha nyuma kwa viuno dhaifu au magumuMaendeleo kwa kutumia mikanda ya upinzaniSomo 3Roll Down iliyodhibitiwa na mazoezi ya upangaji ili kuandaa kupoaFundisha roll downs iliyodhibitiwa na mazoezi ya upangaji yanayoundaa mwili na mfumo wa neva kwa kupoa. Mkazo ni kwenye udhibiti wa sehemu, pumzi, ufahamu wa mkao, na mpito laini kwa kazi ya nguvu ndogo.
Mbinu ya roll down iliyosaidiwa na ukutaFlexion ya sehemu na ramani ya uti wa mgongoMuda wa pumzi na kila sehemu ya uti wa mgongoAngalia upangaji wa mkao ukiwa umesimamaKupita kwa kupoa kwenye mkekaSomo 4Chest Lift / Basic Crunch: malengo, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, marekebisho kwa maumivu ya mgongo wa chiniBoresha tofauti za Chest Lift na basic crunch ili kuimarisha core ya mbele bila mvutano wa tchi au mgongo. Jifunze malengo, maandalizi, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, na marekebisho maalum kwa unyeti wa mgongo wa chini.
Upangaji wa kichwa, tchi, na uzazi wa mbavuIshara za kuepuka utawala wa hip flexorKurudisha nyuma kwa msaada wa kichwa au vifaaMaendeleo kwa kufikia mkono au mzigoMarekebisho ya anuwai inayofaa mgongo wa chiniSomo 5Pelvic Curl / Bridge: malengo, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, marekebisho kwa maumivu ya mgongo wa chiniBoresha Pelvic Curl na Bridge ili kujenga articulation ya sehemu na nguvu ya posterior chain. Jifunze malengo wazi, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, na marekebisho lenye lengo kwa wateja wenye usumbufu au hofu ya mgongo wa chini.
Malengo ya bridge iliyopangwa dhidi ya neutralMpangaji wa mguu na usawa wa hamstringIshara za harakati ya uti wa mgongo wa sehemuKurudisha nyuma kwa uhamiaji mdogoMaendeleo kwa vifaa au mguu mmojaSomo 6Swan Prep / Prone extension alternatives: malengo, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, marekebisho ya uhamiaji wa begaChunguza Swan Prep na suluhisho za prone extension ili kujenga nguvu ya mgongo na kufungua mwili wa mbele. Jifunze malengo, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, na marekebisho ya uhamiaji wa bega kwa extension salama ya uti wa mgongo.
Maandalizi ya prone na nafasi neutral ya begaIshara za urefu kabla ya extension ya uti wa mgongoExtension ya mzigo mdogo na micro-liftsKurudisha nyuma kwa magongo magumu au yenye maumivuMaendeleo hadi tofauti kamili za SwanSomo 7Rolling Like a Ball / Uhamiaji mpole wa uti wa mgongo: malengo, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, marekebisho ya mgongo wa chiniAnzisha Rolling Like a Ball na mazoezi ya uhamiaji mpole wa uti wa mgongo ili kukuza flexion ya sehemu, usawa, na ufahamu wa mwili. Jifunze maandalizi salama, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, na chaguo nyeti za mgongo wa chini.
Vizuizi na uchunguzi wa usalamaMaandalizi ya umbo la duara na ushirikiano wa coreIshara za kusogea iliyodhibitiwa na usawaSuluhisho za flexion zisizokuwa rollingMaendeleo kwa rhythm na changamotoSomo 8Single Leg Stretch / Modified Circles: malengo, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, marekebisho kwa maumivu ya mgongo wa chiniBuni udhibiti sahihi na Single Leg Stretch na miduara iliyorekebishwa. Angazia uthabiti wa shina, uhamiaji wa kiuno, na uratibu laini, ukiwa unajifunza kurudisha nyuma, maendeleo, na marekebisho inayofaa mgongo wa chini kwa usalama.
Ushirikiano wa core na chaguo za imprint ya uti wa mgongoPembeni za kufikia mguu na udhibiti wa mvutanoIshara za rhythm laini, inayoendeleaKurudisha nyuma kwa kutumia msaada wa kichwa au vifaaMaendeleo kwa mzigo na anuwaiSomo 9Shoulder Bridge au Single Leg Bridge maendeleo: malengo, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, mazingatio ya mgongo wa chini na begaBuni Shoulder Bridge na maendeleo ya single leg bridge ili changamoto nguvu na uthabiti wa posterior chain. Shughulikia malengo, ishara, kurudisha nyuma, na mazingatio kwa faraja ya mgongo wa chini na bega.
Mpangaji wa scapula na msaada wa mkonoIshara za kuinua kiuno na uthabiti wa bekiniKurudisha nyuma kwa nguvu ndogoTofauti za mguu mmoja na marchingKufuatilia mzigo wa mgongo wa chini na begaSomo 10Toe Taps / Dead Bug variation: malengo, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, marekebisho kwa maumivu ya mgongo wa chiniTumia Toe Taps na tofauti za Dead Bug kufundisha uthabiti wa lumbopelvic na miguu inayosonga. Utaboresha malengo, upangaji, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, na marekebisho maalum kwa wateja wenye maumivu ya mgongo wa chini.
Malengo ya mafunzo ya uthabiti wa lumbopelvicUpangaji wa tabletop na udhibiti wa uzazi wa mbavuIshara za kushusha mguu iliyodhibitiwaKurudisha nyuma kwa maumivu au kutowekaMaendeleo na tofauti za tempoSomo 11Leg Circles / Uhamiaji wa kiuno umelala: malengo, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, marekebisho ya mgongo wa chiniTumia Leg Circles kufundisha uhamiaji wa kiuno ukihifadhi uthabiti wa shina. Jifunze malengo, maandalizi, ishara, kurudisha nyuma, maendeleo, na marekebisho ya mgongo wa chini, ikijumuisha marekebisho ya anuwai na pembe kwa usalama.
Nafasi ya kuanza na upangaji wa mguuIshara za bekini thabiti na mbavuMiduara ya anuwai ndogo kwa wanaoanzaMaendeleo ya anuwai kubwa na tempoMarekebisho ya pembe inayofaa mgongo wa chiniSomo 12Mazoezi ya msingi ya pumzi na kuweka katikati ili kuanza mfuatano mkuuJifunze mazoezi rahisi ya pumzi na kuweka katikati yanayopanga uzazi wa mbavu, bekini, na uti wa mgongo kabla ya mfuatano mkuu. Mkazo ni kwenye pumzi ya diaphragmatic, uanzishaji wa core ya kina, na kuweka chini ili kuandaa wateja kwa usalama.
Mazoezi ya pumzi ya diaphragmatic umelalaUfahamu wa upanuzi wa uzazi wa mbavu pembeniUanzishaji wa sakafu ya bekini na core ya kinaAngalia mwili na mbinu za kuweka chiniKupita kutoka pumzi hadi harakati
