Somo 1Mermaid/Side Stretch na Mobilization ya Thoracic kwenye Reformer: mwendo wa mbavu, upangaji wa bega/shingo, chaguo za springs, regressions/progressionsJifunza kufundisha tofauti za Mermaid na side stretch ili kuboresha mwendo wa mbavu na thoracic. Sehemu hii inaelezea upangaji wa bega na shingo, chaguo za springs, na regressions na progressions zilizopangwa kwa wateja wenye ugumu, hypermobile, au nyeti.
Nafasi za kuanza na kuweka box au padMaelekezo ya glide ya mbavu dhidi ya kuangukaMikakati ya upangaji wa bega, shingo, na mkonoChaguo la springs kwa msaada au changamotoRegressions kwa maumivu, kizunguzungu, au ugumuProgressions za kuongeza rotation au mzigoSomo 2Repertoire ya footwork: footwork ya mgongo wa kati kwenye carriage — kuweka kuanza, chaguo za springs, reps, maelekezo, regressions na progressions, na marekebisho maalum ya mtejaChunguza footwork ya Reformer katika mgongo wa kati, ikijumuisha kuweka, nafasi za miguu, na chaguo la springs. Jifunza jinsi ya kutoa marudio, kuongoza upangaji, na kurekebisha regressions au progressions kwa miili tofauti, magonjwa, na malengo ya mafunzo.
Kuweka headrest, shoulder blocks, na mgongo wa katiNafasi za miguu: visigino, vidole, Pilates V, na parallelChaguo la springs kwa nguvu, udhibiti, na tempoMaelekezo ya upangaji wa goti, hip, na mguu katika mwendoRegressions kwa maumivu, mwendo, au deconditioningProgressions kwa nguvu, uvumilivu, na wanariadhaSomo 3Short Spine/Controlled Roll Down kwenye Reformer: articulation ya mgongo, chaguo la springs, maelekezo ya kiufundi, marekebisho kwa mgongo wa chini na baada ya kujifunguaSehemu hii inashughulikia Short Spine na Controlled Roll Down, ikisisitiza articulation ya mgongo ya sehemu na chaguo salama za springs. Jifunza maelekezo sahihi, vizuizi, na marekebisho kwa mgongo wa chini, hamstring, sakafu ya pelvic, na wateja wa baada ya kujifungua.
Kuweka, urefu wa straps, na mazingatio ya headrestArticulation ya sehemu na mpangilio wa mgongoChaguo za springs kwa udhibiti dhidi ya msaadaMakosa ya kawaida ya kiufundi na maelekezo ya marekebishoMarekebisho kwa masuala ya mgongo wa chini au hamstringMiongozo ya usalama wa baada ya kujifungua na sakafu ya pelvicSomo 4Kazi ya mguu wa kusimama na usawa wa mguu mmoja kwenye Reformer (na straps au footbar): maelekezo ya upangaji, maendeleo hadi usawa wa mzigo, regressions kwa shinikizo la damu au mapungufu ya usawaSehemu hii inatengeneza kazi ya kusimama na usawa wa mguu mmoja kwenye Reformer kwa kutumia footbar au straps. Jifunza maelekezo ya upangaji, kuingia na kutoka kwa usalama, maendeleo hadi usawa wa mzigo, na regressions kwa shinikizo la damu, kizunguzungu, au mapungufu ya usawa.
Nafasi ya miguu, upana wa kusimama, na kuweka usalamaUpangaji wa mgongo na pelvic katika kazi ya kusimamaKutumia straps au footbar kuongoza usawaMaendeleo hadi usawa wa mzigo au wa nguvuRegressions kwa kizunguzungu au hofu ya kuangukaMazingatio ya shinikizo la damu na watu wakubwa umriSomo 5Plank au Tofauti ya Plank kwenye Reformer (mikono kwenye footbar au straps): uthabiti wa scapular, kupumua kuepuka Valsalva, regressions/progressions, marekebisho ya shinikizo la damu na baada ya kujifunguaSehemu hii inazingatia planks za Reformer na mikono kwenye footbar au straps, ikisisitiza uthabiti wa scapular, udhibiti wa shina, na kupumua. Jifunza kuepuka Valsalva, kupima ugumu, na kubadilisha kwa shinikizo la damu, masuala ya mkono, na kurudi kwa baada ya kujifungua.
Upangaji wa mkono, bega, na mkono kwenye footbarMikakati ya maelekezo ya uthabiti wa scapular dhidi ya wingingKufundisha pumzi kuepuka mifumo ya ValsalvaNafasi ya springs na carriage kupima nguvuRegressions kwa mikono, mabega, au coreMarekebisho ya shinikizo la damu na baada ya kujifunguaSomo 6Long Box/Prone Pulling au Chest Expansion mbadala kwenye Reformer: udhibiti wa scapular, uratibu wa kupumua, mzigo wa springs, regressions/progressions, mazingatio ya shinikizo la damuJifunza prone long box pulling na mbadala za chest expansion kufunza udhibiti wa scapular na chain ya nyuma. Sehemu hii inashughulikia uratibu wa kupumua, mzigo wa springs, regressions, progressions, na nafasi salama za kichwa na shina kwa shinikizo la damu.
Kuweka box, headrest, na straps katika proneMaelekezo ya depression na retraction ya scapularMuda wa pumzi na hatua za kuvuta na kurudiChaguo za mzigo wa springs kwa umbo na uvumilivuRegressions kwa masuala ya shingo, bega, au mgongoTahadhari za nafasi ya shinikizo la damu na cervicalSomo 7Leg Circles/High Knee kazi kwenye Reformer: uthabiti wa pelvic, mazingatio ya hamstring kwa wanaopiga mbio, springs, reps, regressions/progressionsSehemu hii inaboresha leg circles na kazi ya high knee, ikisisitiza uthabiti wa pelvic, mwendo wa hip, na utunzaji wa hamstring. Jifunza chaguo za springs na vipindi, mipango ya reps, na regressions na progressions zilizolengwa, hasa kwa wanaopiga mbio na wanariadha wa uwanja.
Nafasi ya straps na kuweka pelvis ya katiMaelekezo ya uthabiti wa pelvic dhidi ya mwendo wa mguuChaguo la springs na vipindi salama vya mwendoKupanga reps kwa mwendo dhidi ya nguvuRegressions kwa hamstring ngumu au maumivu ya hipProgressions kwa wanaopiga mbio na wanariadha wa nguvuSomo 8Bridging/Single Leg Bridge: mechanics, maelekezo ya hip hinge, mwongozo wa springs, regressions/progressions, tahadhari za mgongo wa chini na baada ya kujifunguaChunguza bridging na single-leg bridge kwenye Reformer, ikizingatia mechanics ya hip hinge, articulation ya sehemu, na mwongozo wa springs. Jifunza regressions, progressions, na maelekezo ya usalama kwa unyeti wa mgongo wa chini na mazingatio ya baada ya kujifungua.
Pelvis ya kati dhidi ya kuweka articulated bridgeMaelekezo ya hip hinge na umakini wa recruitment ya gluteChaguo za springs kwa msaada au mzigo wa hamstringRegressions kwa usumbufu wa mgongo wa chini au gotiMaendeleo ya mguu mmoja na mahitaji ya uthabitiMaelekezo ya tahadhari ya baada ya kujifungua na sakafu ya pelvicSomo 9Tofauti ya Hundred kwenye Reformer: uungaji wa core, muda wa pumzi, kuweka straps, chaguo za springs, regressions/progressions, maelekezo ya core ya baada ya kujifunguaSehemu hii inaelezea tofauti za Hundred kwenye Reformer, ikizingatia muda wa pumzi, recruitment ya core, na chaguo salama za straps na springs. Jifunza regressions, progressions, na maelekezo maalum ya baada ya kujifungua kulinda ukuta wa tumbo na sakafu ya pelvic.
Urefu wa straps, nafasi ya mkono, na kuweka headrestMifumo ya pumzi kwa recruitment ya core na uvumilivuChaguo za springs kwa wanaoanza hadi wa hali ya juuRegressions kwa mkazo wa shingo, bega, au mgongo wa chiniProgressions na tabletop, miguu iliyopaniwa, au rotationMikakati ya maelekezo salama ya baada ya kujifungua na diastasis
