Lezione 1Bird-dog / sollevamenti arti quadrupedia: stabilizzazione lombare, cue coordinazione, progressione a superfici caricate o instabiliUsa bird-dog e sollevamenti arti quadrupedia per allenare stabilizzazione lombare e coordinazione, focalizzandoti su colonna neutra, shift peso e moto arti fluido, con progressioni a resistenza, superfici instabili e schemi timing più demanding.
Setup quadrupedia e controlli colonna neutraTecnica reach braccio-gamba controlateraleRespiro e tempo per controllo motorioCompensazioni comuni e correzioni cueProgressioni con bande o carico leggeroSfide superficie instabile e resistenzaLezione 2Tilt pelvico e respiro diaframmatico: obiettivi, tecnica, serie/rep, regressioni e progressioniCombina tilt pelvico e respiro diaframmatico per migliorare controllo lumbopelvico, mobilità costale e regolazione sistema nervoso, con insegnamento passo-passo, dosaggio e progressioni che integrano queste abilità in drill Neopilates più complessi.
Meccanica tilt pelvico supino e cueRespiro diaframmatico in diverse posizioniSincronizzare tilt con inspirazione ed espirazioneLinee guida dosaggio per consapevolezza e controlloRegressioni per dolore o apnea respiratoriaProgressioni in esercizi core dinamiciLezione 3Patterning squat e variazioni affondo adattate per Neopilates: forza funzionale lower-limb, cue allineamento, regressioni/progressioniRaffina pattern squat e affondo in framework Neopilates, enfatizzando allineamento, respiro e tempo controllato per costruire forza funzionale lower-limb, con regressioni chiare, progressioni e cueing per livelli abilità diversi.
Tripode piede e tracking ginocchio in squatHip hinge versus strategie knee-dominantDosaggio e tempo squat bodyweightOpzioni affondo supportate e partial-rangeProgressioni a affondi multi-planariAggiungere carico preservando controlloLezione 4Curl supino/curl addominale con colonna neutra: attivazione core, cue movimento, dose, variazioni facili e difficiliImpara a insegnare curl supino con colonna neutra, enfatizzando controllo segmentale, timing respiro e comfort cervicale, regolando carico, tempo e range per prescrivere attivazione core sicura e scalabile per esigenze cliente varie.
Setup colonna neutra e opzioni supporto testaPattern respiro per engagement addominale sicuroPattern compensazione collo e spalla comuniLinee guida dosaggio principianti e intermediOpzioni facili con supporto braccia o range ridottoOpzioni difficili con hold, pulse o propsLezione 5Clamshell laterale e abduzione anca: controllo pelvico e rafforzamento gluteo, serie/rep, progressioni a banda o caricoUsa drill clamshell laterale e abduzione anca per migliorare controllo pelvico e forza glutea, con attenzione ad allineamento tronco, rotazione anca e tracking ginocchio, più guida chiara su serie, rep e progressioni a bande o carico esterno.
Allineamento laterale e stabilizzazione lombareTecnica clamshell e controllo rotazione ancaAbduzione anca senza flessione laterale troncoDose e tempo per resistenza versus potenzaPosizionamento banda e progressione resistenzaVariazioni caricate con pesi o caviLezione 6Drill equilibrio e propriocettivi (reach su una gamba, progressione wobble): obiettivi, dosaggio e considerazioni sicurezzaProgetta drill equilibrio e propriocettivi usando reach su una gamba e progressioni wobble, chiarendo obiettivi, sicurezza e dosaggio, stratificando sfide visive, vestibolari e superficiali appropriate alla capacità di ogni cliente.
Setup stance statica su una gamba e sicurezzaPattern reach su una gamba e cueingUso supporti e strategie spottingDose e riposo per training equilibrioSfide superficie wobble e stepwiseIntegrare equilibrio in flow full-bodyLezione 7Progressione plank modificata (ginocchio, avambraccio, su una gamba): resistenza core, controlli allineamento, timing e modificheCostruisci resistenza core con progressione plank modificata, partendo da opzioni supportate ginocchio e avambraccio avanzando a hold su una gamba, monitorando allineamento, respiro, tremori e timing per individualizzare sfida e sicurezza.
Allineamento spalla, costole e pelvi in plankStrategie respiro per evitare apneaSetup plank ginocchio e checkpoint coachingPlank avambraccio e prescrizioni tempo-basedPlank su una gamba e progressioni stepwiseModifiche per problemi polso o spallaLezione 8Mobilità spinale in piedi e drill estensione toracica per lavoratori scrivania: obiettivo, tecnica, dosaggio, regressioni/progressioniEsplora drill mobilità spinale in piedi adattati a lavoratori scrivania, focalizzandoti su estensione toracica, rotazione gentile e strategie reset posturale, con tecnica chiara, dosaggio e progressioni che rispettano dolore, fatica e vincoli lavorativi.
Valutazione posturale dopo seduta prolungataDrill estensione toracica supportata muroCat–cow in piedi e roll-down segmentaleDosaggio sicuro durante e dopo giornata lavorativaRegressioni per spalle doloranti o rigideProgressioni con rotazione e driver bracciaLezione 9Mobilità cool-down e flossing neurodinamico per comfort lombare: tecnica, durata e quando usareIntegra mobilità cool-down e flossing neurodinamico per supportare comfort lombare, imparando sequenziamento gentile, monitoraggio sintomi e linee guida durata, più punti decisione su quando includere o evitare questi drill in sessione.
Obiettivi cool-down in NeopilatesSequenza mobilità lower back spine-friendlyIntro principi flossing neurodinamicoDrill flossing per sintomi tipo sciaticoLinee guida timing, frequenza e durataBandiere rosse e quando evitare flossingLezione 10Variazioni bridge e bridge su una gamba: attivazione posterior chain, controllo anca, serie/rep, regressioni e varianti avanzateSviluppa forza posterior chain usando variazioni bridge e bridge su una gamba, raffinando controllo pelvico, equilibrio hamstring-gluteo e stabilità tronco, imparando a scalare serie, rep, tempo e range per rehab, fitness o performance.
Allineamento pelvi neutra e gabbia toracica in bridgeStrategie enfasi gluteo versus hamstringPrescrizioni dosaggio e tempo standardRegressioni con supporto o range ridottoSetup bridge su una gamba e cue chiaveOpzioni avanzate con carico o instabilità
