שיעור 1סיבוב עמוד שדרה שכיבה / סיבוב ישיבה: יעדים, הנחיות, התאמות, התקדמות, התאמות ניידות כתפייםחקרו סיבוב שכיבה וישיבה לבניית ניידות סגמנטלית ושליטת ליבה. למדו יעדים ברורים, הגדרה, הנחיה, התאמות, התקדמות ושינויים ידידותיים לכתפיים לצרכי לקוחות מגוונים.
Movement goals and functional benefitsNeutral setup and safe spinal rangeBreath patterns to support rotationCues for axial elongation and controlShoulder mobility and prop adaptationsשיעור 2סדרת שכיבה צד (צדפות, הרמת רגליים) ליציבות צדדית: יעדים, הנחיות, התאמות, התקדמותהשתמשו בסדרת שכיבה צד (צדפות, הרמת רגליים) לאימון כוח ירכיים צדדי ויציבות אגן. הפרק מכסה יישור, הנחיה, התאמות והתקדמות לתמיכה בהליכה, איזון וחוסן גב תחתון.
Side-lying alignment and support setupClamshell technique and cue prioritiesSide leg lifts and hip hiking controlRegressions for weak or tight hipsProgressions with resistance bandsשיעור 3גלגול מבוקר ותרגילי יישור להכנת קירורלמדו גלגולים מבוקרים ותרגילי יישור המכינים את הגוף ומערכת העצבים לקירור. הדגש על שליטה סגמנטלית, נשימה, מודעות יציבה ומעברים חלקים לעבודה בעצימות נמוכה.
Wall-assisted roll down techniqueSegmental flexion and spinal mappingBreath timing with each spinal segmentPostural alignment checks in standingTransitioning to mat-based cool downשיעור 4הרמת חזה / כיפוף בסיסי: יעדים, הנחיות, התאמות, התקדמות, התאמות לכאבי גב תחתוןדקקו וריאציות הרמת חזה וכיפוף בסיסי לחיזוק ליבה קדמית ללא מאמץ צוואר או גב. למדו יעדים, הגדרה, הנחיה, התאמות, התקדמות ושינויים ספציפיים לרגישות גב תחתון.
Head, neck, and ribcage alignmentCues to avoid hip flexor dominanceRegressions with head support or propsProgressions with arm reach or loadLow back friendly range adjustmentsשיעור 5גלגול אגן / גשר: יעדים, הנחיות, התאמות, התקדמות, התאמות לכאבי גב תחתוןדקקו גלגול אגן / גשר לבניית ארטיקולציה סגמנטלית וכוח שרשרת אחורית. למדו יעדים ברורים, הנחיה, התאמות, התקדמות ושינויים ממוקדים ללקוחות עם אי נוחות או פחד בגב תחתון.
Articulated versus neutral bridge goalsFoot placement and hamstring balanceCues for segmental spinal movementRegressions for limited mobilityProgressions with props or single legשיעור 6הכנה לברבור / חלופות הארכה שכיבה: יעדים, הנחיות, התאמות, התקדמות, התאמות ניידות כתפייםחקרו הכנה לברבור והארכות שכיבה לבניית כוח גב ופתיחת גוף קדמי. למדו יעדים, הנחיה, התאמות, התקדמות והתאמות ניידות כתפיים להארכת שדרה בטוחה.
Prone setup and neutral shoulder positionCues for length before spinal extensionLow-load extension and micro-liftsRegressions for stiff or painful backsProgressions to full Swan variationsשיעור 7גלגול כמו כדור / ניידות שדרה עדינה: יעדים, הנחיות, התאמות, התקדמות, התאמות גב תחתוןהציגו גלגול כמו כדור ותרגילי ניידות שדרה עדינים לקידום כיפוף סגמנטלי, איזון ומודעות גוף. למדו הגדרה בטוחה, הנחיה, התאמות, התקדמות ואפשרויות רגישות גב תחתון.
Contraindications and safety screeningRounded shape setup and core engagementCues for controlled rocking and balanceNon-rolling flexion alternativesProgressions for rhythm and challengeשיעור 8מתיחת רגל יחידה / מעגלים מותאמים: יעדים, הנחיות, התאמות, התקדמות, התאמות לכאבי גב תחתוןפתחו שליטה מדויקת עם מתיחת רגל יחידה ומעגלים מותאמים. התמקדו ביציבות גזע, ניידות ירכיים ותיאום חלק, תוך למידת התאמות, התקדמות ואפשרויות ידידותיות לגב תחתון לבטיחות.
Core engagement and spinal imprint optionsLeg reach angles and strain managementCues for smooth, continuous rhythmRegressions using head support or propsProgressions with load and rangeשיעור 9גשר כתפיים או התקדמות גשר רגל יחידה: יעדים, הנחיות, התאמות, התקדמות, שיקולים לגב תחתון וכתפייםפתחו התקדמות גשר כתפיים או גשר רגל יחידה לאתגר כוח ויציבות שרשרת אחורית. התייחסו ליעדים, הנחיה, התאמות ושיקולים לנוחות גב תחתון וכתפיים.
Scapular placement and arm supportCues for hip lift and pelvic stabilityRegressions for limited strengthSingle leg and marching variationsMonitoring low back and shoulder loadשיעור 10טפיחות אצבעות / וריאציית חיפוש מת: יעדים, הנחיות, התאמות, התקדמות, התאמות לכאבי גב תחתוןהשתמשו בטפיחות אצבעות ווריאציות חיפוש מת יציבות לומבופלווית עם רגליים נעות. תדקקו יעדים, יישור, הנחיה, התאמות, התקדמות ושינויים ספציפיים ללקוחות עם כאבי גב תחתון.
Goals for lumbopelvic stability trainingTabletop alignment and ribcage controlCues for controlled leg loweringRegressions for pain or deconditioningProgressions and tempo variationsשיעור 11מעגלי רגליים / ניידות ירכיים שכיבה: יעדים, הנחיות, התאמות, התקדמות, התאמות גב תחתוןהשתמשו במעגלי רגליים לאימון ניידות ירכיים תוך שמירה על יציבות גזע. למדו יעדים, הגדרה, הנחיה, התאמות, התקדמות והתאמות גב תחתון כולל שינויי טווח וזווית לבטיחות.
Starting position and leg alignmentCues for stable pelvis and ribsSmall-range circles for beginnersLarger range and tempo progressionsLow back friendly angle adjustmentsשיעור 12תרגילי נשימה והתמרכזות בסיסיים להתחלת הרצף המרכזילמדו תרגילי נשימה והתמרכזות פשוטים המארגנים כלוב צלעות, אגן ועמוד שדרה לפני הרצף המרכזי. הדגש על נשימה סרעפתית, הפעלת ליבה עמוקה והארקה להכנת לקוחות בבטחה.
Supine diaphragmatic breathing practiceLateral ribcage expansion awarenessPelvic floor and deep core activationBody scan and grounding techniquesTransitioning from breath to movement
