Lektion 1Spine Twist ryggläge / Sittande rotation: mål, ledord, regressioner, progressioner, axelmobilitetsanpassningarUtforska ryggläge och sittande rotation för att bygga segmentell ryggradsmobilitet och kärnkontroll. Lär dig tydliga mål, uppsättning, ledord, regressioner, progressioner och axelvänliga anpassningar för olika klientbehov.
Rörelsemål och funktionella fördelarNeutral uppsättning och säker ryggradsomfångAndningsmönster som stödjer rotationLedord för axial förlängning och kontrollAxelmobilitet och prop-anpassningarLektion 2Sidoliggande serie (musslor, benlyft) för laterala stabilitet: mål, ledord, regressioner, progressionerAnvänd sidoliggande musslor och benlyft för att träna laterala höftstyrka och bäckenstabilitet. Detta avsnitt täcker alignment, ledord, regressioner och progressioner för att stödja gång, balans och ländryggsresiliens.
Sidoliggande alignment och stöduppsättningMusslorsteknik och ledordsprioriteringarSidobenlyft och höftvandringkontrollRegressioner för svaga eller strama höfterProgressioner med motståndsbandLektion 3Kontrollerad rullning ner och alignmentsövningar för att förbereda nedvarvningLär ut kontrollerade rullningar ner och alignmentsövningar som förbereder kropp och nervsystem för nedvarvning. Betoningen ligger på segmentell kontroll, andning, hållningsmedvetenhet och smidiga övergångar till lägre intensitet.
Väggassisterad rullningsteknikSegmentell flexion och ryggradskartläggningAndningstiming med varje ryggradssegmentHållningsalignmentskontroller ståendeÖvergång till mattbaserad nedvarvningLektion 4Chest Lift / Grundläggande crunch: mål, ledord, regressioner, progressioner, anpassningar för ländryggssmärtaFörfina Chest Lift och grundläggande crunchvariationer för att stärka främre kärnan utan nack- eller ryggsbelastning. Lär dig mål, uppsättning, ledord, regressioner, progressioner och specifika anpassningar för ländryggskänslighet.
Huvud, nacke och revbensburens alignmentLedord för att undvika höftböjardominansRegressioner med huvudstöd eller propsProgressioner med armsträckning eller belastningLändryggsvänliga omfångsanpassningarLektion 5Pelvic Curl / Bro: mål, ledord, regressioner, progressioner, anpassningar för ländryggssmärtaFörfina Pelvic Curl och Bro för att bygga segmentell artikulation och bakre kedjestyrka. Lär dig tydliga mål, ledord, regressioner, progressioner och riktade anpassningar för klienter med ländryggsbesvär eller rädsla.
Artikulerad kontra neutral bro-målFotplacering och hamstringbalansLedord för segmentell ryggradsrörelseRegressioner för begränsad mobilitetProgressioner med props eller enkelbensLektion 6Swan Prep / Magslägande extensionalternativ: mål, ledord, regressioner, progressioner, axelmobilitetsanpassningarUtforska Swan Prep och magslägande extensionalternativ för att bygga ryggstyrka och öppna framsidan. Lär dig mål, ledord, regressioner, progressioner och axelmobilitetsanpassningar för säker ryggradsextension.
Magslägande uppsättning och neutral axelpositionLedord för längd före ryggradsextensionLåg-belastad extension och mikrolyftRegressioner för stela eller smärtsamma ryggarProgressioner till fulla SwanvariationerLektion 7Rolling Like a Ball / Skonsam ryggradsmobilitet: mål, ledord, regressioner, progressioner, ländryggsanpassningarIntroducera Rolling Like a Ball och skonsamma ryggradsmobiliseringsövningar för att främja segmentell flexion, balans och kroppsmedvetenhet. Lär dig säker uppsättning, ledord, regressioner, progressioner och ländryggskänsliga alternativ.
Kontraindikationer och säkerhetsscreeningRundad formuppsättning och kärnengagemangLedord för kontrollerad gungning och balansIcke-rullande flexionalternativProgressioner för rytm och utmaningLektion 8Single Leg Stretch / Modifierade cirklar: mål, ledord, regressioner, progressioner, anpassningar för ländryggssmärtaUtveckla precis kontroll med Single Leg Stretch och modifierade cirklar. Fokusera på trunkstabilitet, höftmobilitet och smidig koordination, samtidigt som du lär dig regressioner, progressioner och ländryggsvänliga anpassningar för säkerhet.
Kärnengagemang och ryggradsimprintalternativBensträckningsvinklar och belastningshanteringLedord för smidig, kontinuerlig rytmRegressioner med huvudstöd eller propsProgressioner med belastning och omfångLektion 9Shoulder Bridge eller Enkelbensbro progressioner: mål, ledord, regressioner, progressioner, ländryggs- och axelövervägandenUtveckla Shoulder Bridge och enkelbensbro progressioner för att utmana bakre kedjestyrka och stabilitet. Adressera mål, ledord, regressioner och överväganden för både ländryggs- och axelkomfort.
Skulderbladspositionering och armstödLedord för höftlyft och bäckenstabilitetRegressioner för begränsad styrkaEnkelbens- och marchvariationerÖvervaka ländryggs- och axelbelastningLektion 10Tåtap / Dead Bug-variation: mål, ledord, regressioner, progressioner, anpassningar för ländryggssmärtaAnvänd Tåtap och Dead Bug-variationer för att lära ut lumbobäckenstabilitet med rörliga ben. Du förfinar mål, alignment, ledord, regressioner, progressioner och specifika anpassningar för klienter med ländryggssmärta.
Mål för lumbobäckenstabilitetsträningBordstoppsalignment och revbensburkontrollLedord för kontrollerad benfällningRegressioner för smärta eller avtrappningProgressioner och tempovariationerLektion 11Leg Circles / Ryggläge höftmobilitet: mål, ledord, regressioner, progressioner, ländryggsanpassningarAnvänd Leg Circles för att träna höftmobilitet samtidigt som trunkstabilitet bibehålls. Lär dig mål, uppsättning, ledord, regressioner, progressioner och ländryggsanpassningar, inklusive omfångs- och vinkelmodifieringar för säkerhet.
Startposition och benalignmentLedord för stabilt bäcken och revbenSmå-omfångscirklar för nybörjareStörre omfång och tempoprogressionerLändryggsvänliga vinklanpassningarLektion 12Grundläggande andnings- och centreringsövningar för att starta huvudsekvensenLär dig enkla andnings- och centreringsövningar som organiserar revbensburen, bäckenet och ryggraden före huvudsekvensen. Betoningen ligger på diafragmatisk andning, djup kärnaktivering och grundning för att säkert förbereda klienter.
Ryggläge diafragmatisk andningsövningLateral revbensburutvidgningsmedvetenhetBäckenbotten- och djup kärnaktiveringKroppsscanning och grundningsteknikerÖvergång från andning till rörelse