Lektion 1Bird-dog / fyrfotsställning lemlyft: ländryggsstabilisering, koordination, progression till belastad eller instabil ytaAnvänd bird-dog och fyrfots lemlyft för att träna ländryggsstabilisering och koordination, fokusera på neutral ryggrad, viktförskjutning och smidig lemrörelse, med progressioner till motstånd, instabila ytor och mer krävande tidsscheman.
Fyrfots uppställning och neutral ryggradskontrollKontralateral arm-ben reach teknikAndning och tempo för motorikVanliga kompensatoriska rörelser och kedjekorrigeringarProgressioner med band eller lätt belastningInstabil yta och uthållighetsutmaningarLektion 2Bäckentilt och diafragmatisk andning: mål, teknik, set/reps, regressioner och progressionerKombinera bäckentilt och diafragmatisk andning för att förbättra lumbopelvin kontroll, revbensmobilitet och nervsystemreglering, med stegvis undervisning, dosering och progressioner som integrerar dessa färdigheter i mer komplexa Neopilates-drills.
Supine bäckentiltmekanik och kedjorDiafragmatisk andning i olika positionerSynkronisera tilt med in- och utandningDosriktlinjer för medvetenhet och kontrollRegressioner för smärta eller andningshållningProgressioner till dynamiska kärnövningarLektion 3Knäböjsmönster och utfallsvariationer anpassade för Neopilates: funktionell underkroppsstyrka, alignmentskedjor, regressioner/progressionerFörfina knäböj- och utfallsmönster inom Neopilates-ramverk, betona alignment, andning och kontrollerat tempo för att bygga funktionell underkroppsstyrka, med tydliga regressioner, progressioner och kedjor för olika förmågenivåer.
Fot tripode och knäspårning i knäböjHöftgångjärn kontra knädominant strategiKroppsviktsknäböj dosering och tempoStödd och partiellt omfång utfallsalternativProgressioner till multiplanära utfallLägg till belastning med bibehållen kontrollLektion 4Supine curl/abdominell curl med neutral ryggrad: kärnaktivering, rörelsekedjor, dos, enklare och svårare variationerLär dig undervisa supine curl med neutral ryggrad, betona segmentell kontroll, andningstiming och nackkomfort, medan du justerar belastning, tempo och omfång för att förskriva säker, skalbar kärnaktivering för varierande klientbehov.
Neutral ryggradsuppställning och huvudstödAndningsmönster för säker abdominell engagemangVanliga nack- och axelkompensationsmönsterDosriktlinjer för nybörjare och intermediareEnklare alternativ med armstöd eller reducerat omfångSvårare alternativ med håll, pulser eller rekvisitaLektion 5Sidoliggande clamshell och höftabduktion: bäckenkontroll och gluteusstyrkning, set/reps, progressioner till band eller belastningAnvänd sidoliggande clamshell och höftabduktionsdrills för att förbättra bäckenkontroll och gluteusstyrka, med uppmärksamhet på trunkalignment, höftrotation och knäspårning, plus tydlig vägledning om set, reps och progressioner till band eller extern belastning.
Sidoliggande alignment och ländryggsstabiliseringClamshell-teknik och höftrotationskontrollHöftabduktion utan trunk sidoböjningDos och tempo för uthållighet kontra kraftBandplacering och resistensprogressionBelastade variationer med vikter eller kablarLektion 6Balans- och proprioceptiva drills (enbens reach, wobble progression): mål, dosering och säkerhetsövervägandenDesigna balans- och proprioceptiva drills med enbens reach och wobble-progressioner, förtydliga mål, säkerhet och dosering, medan du lager på visuella, vestibulära och ytkontextutmaningar anpassade till varje klienters kapacitet.
Statisk enbensställning uppställning och säkerhetEnbens reach mönster och kedjorAnvändning av stöd och spotstrategierDos och vila för balansträningWobble-yta och stegvisa utmaningarIntegrera balans i helkroppsflödenLektion 7Modifierad plankprogression (knä, underarm, enbens): kärnuthållighet, alignmentkontroller, timing och modifieringarBygg kärnuthållighet med modifierad plankprogression, starta från stödd knä- och underarmalternativ och avancera till enbenshåll, medan du övervakar alignment, andning, skakningar och timing för att individualisera utmaning och säkerhet.
Axel, revben och bäckenalignment i plankaAndningsstrategier för att undvika andningshållningKnäplank uppställning och coachningskontrollpunkterUnderarmsplank och tidsbaserade förskrivningarEnbensplank och stegvisa progressionerModifieringar för handleds- eller axelproblemLektion 8Stående ryggradsmobilitet och bröstryggsextension drills för skrivbordsarbetare: mål, teknik, dosering, regressioner/progressionerUtforska stående ryggradsmobilitetsdrills anpassade för skrivbordsarbetare, fokusera på bröstryggsextension, mjuk rotation och posturala resetstrategier, med tydlig teknik, dosering och progressioner som respekterar smärta, trötthet och arbetsdagsbegränsningar.
Postural bedömning efter långvarigt sittandeVäggstött bröstryggsextension drillStående katt-ko och segmentell roll-downSäker dosering under och efter arbetsdagenRegressioner för smärtsamma eller stela axlarProgressioner med rotation och armdrivningLektion 9Nedvarvningsmobilitet och neurodynamisk flossing för ländryggskomfort: teknik, duration och när man ska användaIntegrera nedvarvningsmobilitet och neurodynamisk flossing för att stödja ländryggskomfort, lär dig mjuk sekvensering, symtomövervakning och durriktlinjer, plus besluts punkter om när man ska inkludera eller undvika dessa drills i ett pass.
Mål för nedvarvningen i NeopilatesRyggradsvänlig nedre ryggmobilitetssekvensIntro till neurodynamisk flossningsprinciperFlossningsdrills för ischias-liknande symtomTiming, frekvens och durriktlinjerRöda flaggor och när man ska undvika flossingLektion 10Bro och enbensbrovariationer: bakre kedja aktivering, höftkontroll, set/reps, regressioner och avancerade varianterUtveckla bakre kedjestyrka med bro- och enbensbrovariationer, förfina bäckenkontroll, hamstring-gluteusbalans och trunkstabilitet, medan du lär dig skala set, reps, tempo och omfång för rehab, fitness eller prestanda.
Neutralt bäcken och revbensbur alignment i broGluteus kontra hamstringinriktningsstrategierStandard dosering och tempoförskrivningarRegressioner med stöd eller reducerat omfångEnbensbro uppställning och nyckelkedjorAvancerade alternativ med belastning eller instabilitet
