Lekcija 1Spinalni zasuk ležeč / Sedna rotacija: cilji, vodenje, regresije, progresije, prilagoditve gibljivosti ramenRaziščite ležečo in sedno rotacijo za gradnjo segmentne gibljivosti hrbtenice in nadzora jedra. Naučite se jasnih ciljev, nastavitev, vodenja, regresij, progresij in prilagoditev prijaznih do ramen za različne potrebe strank.
Movement goals and functional benefitsNeutral setup and safe spinal rangeBreath patterns to support rotationCues for axial elongation and controlShoulder mobility and prop adaptationsLekcija 2Stranska ležeča serija (školjke, dvigi nog) za bočno stabilnost: cilji, vodenje, regresije, progresijeUporabite stranske ležeče školjke in dvige nog za trening bočne moči bokov in stabilnosti medenice. Ta del pokriva poravnavo, vodenje, regresije in progresije za podporo hoje, ravnotežja in odpornosti spodnjega hrbtu.
Side-lying alignment and support setupClamshell technique and cue prioritiesSide leg lifts and hip hiking controlRegressions for weak or tight hipsProgressions with resistance bandsLekcija 3Nadzorovano zavijanje navzdol in vaje poravnave za pripravo na ohlajanjeUčite nadzorovano zavijanje navzdol in vaje poravnave, ki pripravijo telo in živčni sistem za ohlajanje. Poudarek je na segmentnem nadzoru, dihanju, zavedanju drže in gladkih prehodih na nižjo intenzivnost.
Wall-assisted roll down techniqueSegmental flexion and spinal mappingBreath timing with each spinal segmentPostural alignment checks in standingTransitioning to mat-based cool downLekcija 4Dvig prsi / Osnovni hrček: cilji, vodenje, regresije, progresije, prilagoditve za bolečine v spodnjem hrbtuIzpopolnite variacije dviga prsi in osnovnega hrčka za krepitev sprednjega jedra brez obremenitve vratu ali hrbtu. Naučite se ciljev, nastavitev, vodenja, regresij, progresij in specifičnih prilagoditev za občutljiv spodnji hrbet.
Head, neck, and ribcage alignmentCues to avoid hip flexor dominanceRegressions with head support or propsProgressions with arm reach or loadLow back friendly range adjustmentsLekcija 5Zavijanje medenice / Most: cilji, vodenje, regresije, progresije, prilagoditve za bolečine v spodnjem hrbtuIzpopolnite zavijanje medenice in most za gradnjo segmentne artikulacije in moči zadnje verige. Naučite se jasnih ciljev, vodenja, regresij, progresij in ciljnih prilagoditev za stranke z nelagodjem ali strahom v spodnjem hrbtu.
Articulated versus neutral bridge goalsFoot placement and hamstring balanceCues for segmental spinal movementRegressions for limited mobilityProgressions with props or single legLekcija 6Priprava laboda / Alternative prone ekstenzije: cilji, vodenje, regresije, progresije, prilagoditve gibljivosti ramenRaziščite pripravo laboda in alternative prone ekstenzije za gradnjo moči hrbtu in odpiranje sprednje strani telesa. Naučite se ciljev, vodenja, regresij, progresij in prilagoditev gibljivosti ramen za varno ekstenzijo hrbtenice.
Prone setup and neutral shoulder positionCues for length before spinal extensionLow-load extension and micro-liftsRegressions for stiff or painful backsProgressions to full Swan variationsLekcija 7Kotaljenje kot žoga / Nežna mobilnost hrbtenice: cilji, vodenje, regresije, progresije, prilagoditve spodnjega hrbtuPredstavite kotaljenje kot žoga in nežne vaje mobilnosti hrbtenice za promocijo segmentne fleksije, ravnotežja in zavedanja telesa. Naučite se varne nastavitve, vodenja, regresij, progresij in možnosti občutljivih za spodnji hrbet.
Contraindications and safety screeningRounded shape setup and core engagementCues for controlled rocking and balanceNon-rolling flexion alternativesProgressions for rhythm and challengeLekcija 8Strez enega noge / Modificirani krogi: cilji, vodenje, regresije, progresije, prilagoditve za bolečine v spodnjem hrbtuRazvijte natančen nadzor s strezom ene noge in modificiranimi krogi. Osredotočite se na stabilnost trupa, gibljivost bokov in gladko koordinacijo, medtem ko se učite regresij, progresij in prilagoditev prijaznih do spodnjega hrbtu za varnost.
Core engagement and spinal imprint optionsLeg reach angles and strain managementCues for smooth, continuous rhythmRegressions using head support or propsProgressions with load and rangeLekcija 9Most ramen ali progresije enonožnega mostu: cilji, vodenje, regresije, progresije, upoštevki spodnjega hrbtu in ramenRazvijte progresije mostu ramen ali enonožnega mostu za izziv moči in stabilnosti zadnje verige. Obravnavajte cilje, vodenje, regresije in upoštevajte udobje spodnjega hrbtu in ramen.
Scapular placement and arm supportCues for hip lift and pelvic stabilityRegressions for limited strengthSingle leg and marching variationsMonitoring low back and shoulder loadLekcija 10Dotiki prstov / Variacija mrtvega hrošča: cilji, vodenje, regresije, progresije, prilagoditve za bolečine v spodnjem hrbtuUporabite dotike prstov in variacije mrtvega hrošča za učenje lumbopelvične stabilnosti z gibljivimi nogami. Izpopolnite cilje, poravnavo, vodenje, regresije, progresije in specifične prilagoditve za stranke z bolečinami v spodnjem hrbtu.
Goals for lumbopelvic stability trainingTabletop alignment and ribcage controlCues for controlled leg loweringRegressions for pain or deconditioningProgressions and tempo variationsLekcija 11Krogi nog / Ležeča mobilnost bokov: cilji, vodenje, regresije, progresije, prilagoditve spodnjega hrbtuUporabite kroge nog za trening gibljivosti bokov ob ohranjanju stabilnosti trupa. Naučite se ciljev, nastavitve, vodenja, regresij, progresij in prilagoditev spodnjega hrbtu, vključno z modifikacijami obsega in kota za varnost.
Starting position and leg alignmentCues for stable pelvis and ribsSmall-range circles for beginnersLarger range and tempo progressionsLow back friendly angle adjustmentsLekcija 12Osnovne vaje dihanja in centriranja za začetek glavne sekvenceNaučite se preprostih vaj dihanja in centriranja, ki organizirajo rebra, medenico in hrbtenico pred glavno sekvenco. Poudarek je na prekatnem dihanju, aktivaciji globokega jedra in utrditvi za varno pripravo strank.
Supine diaphragmatic breathing practiceLateral ribcage expansion awarenessPelvic floor and deep core activationBody scan and grounding techniquesTransitioning from breath to movement
