Lecția 1Spine Twist Supină / Rotație șezând: obiective, indicații, regresii, progresii, adaptări pentru mobilitate umeriExplorează rotația supină și șezând pentru a construi mobilitate spinală segmentară și control de nucleu. Învață obiective clare, configurare, indicații, regresii, progresii și adaptări prietenoase cu umerii pentru nevoi diverse ale clienților.
Obiective de mișcare și beneficii funcționaleConfigurare neutră și gamă spinală sigurăModele de respirație pentru susținerea rotațieiIndicații pentru elongație axială și controlMobilitate umeri și adaptări cu accesoriiLecția 2Serie culcat pe lateral (scoici, ridicări de picioare) pentru stabilitate laterală: obiective, indicații, regresii, progresiiFolosește scoici și ridicări de picioare culcat pe lateral pentru a antrena forța laterală a șoldurilor și stabilitatea pelvină. Această secțiune acoperă alinierea, indicațiile, regresii și progresii pentru a susține mersul, echilibrul și reziliența lombară.
Aliniere culcat pe lateral și configurare de susținereTehnică scoică și priorități de indicațiiRidicări de picioare laterale și control ridicare șoldRegresii pentru șolduri slabe sau strânseProgresii cu benzi de rezistențăLecția 3Derulare controlată și exerciții de aliniere pentru pregătirea răciriiÎnvață derulări controlate și exerciții de aliniere care pregătesc corpul și sistemul nervos pentru răcire. Accent pe control segmentar, respirație, conștientizare posturală și tranziții fluide către lucrul cu intensitate mai joasă.
Tehnică de derulare asistată de pereteFlexie segmentară și cartografiere spinalăCronometrare respirație cu fiecare segment spinalVerificări de aliniere posturală în picioareTrecerea la răcire bazată pe salteaLecția 4Chest Lift / Crunch de bază: obiective, indicații, regresii, progresii, adaptări pentru dureri lombareRafinează variații Chest Lift și crunch de bază pentru a întări nucleul anterior fără tensiune în gât sau spate. Învață obiective, configurare, indicații, regresii, progresii și adaptări specifice pentru sensibilitate lombară.
Aliniere cap, gât și cutie toracicăIndicații pentru evitarea dominanței flexorilor de șoldRegresii cu susținere cap sau accesoriiProgresii cu întindere brațe sau sarcinăAjustări de gamă prietenoase cu spatele josLecția 5Pelvic Curl / Pod: obiective, indicații, regresii, progresii, adaptări pentru dureri lombareRafinează Pelvic Curl și Pod pentru a construi articulație segmentară și forță lanț posterior. Învață obiective clare, indicații, regresii, progresii și adaptări țintite pentru clienți cu disconfort lombar sau frică.
Obiective pod articulat vs. neutruPoziționare picioare și echilibru hamstringIndicații pentru mișcare spinală segmentarăRegresii pentru mobilitate limitatăProgresii cu accesorii sau picior unicLecția 6Swan Prep / Alternative extensie pronă: obiective, indicații, regresii, progresii, adaptări mobilitate umeriExplorează Swan Prep și alternative extensie pronă pentru a construi forță spate și a deschide corpul anterior. Învață obiective, indicații, regresii, progresii și adaptări mobilitate umeri pentru extensie spinală sigură.
Configurare pronă și poziție neutră umeriIndicații pentru lungime înainte de extensie spinalăExtensie cu sarcină joasă și micro-ridicăriRegresii pentru spate rigide sau dureroaseProgresii către variații complete SwanLecția 7Rolling Like a Ball / Mobilitate spinală blândă: obiective, indicații, regresii, progresii, adaptări spate josIntrodu Rolling Like a Ball și exerciții de mobilitate spinală blândă pentru a promova flexie segmentară, echilibru și conștientizare corporală. Învață configurare sigură, indicații, regresii, progresii și opțiuni sensibile la spate jos.
Contraindicații și screening siguranțăConfigurare formă rotunjită și angajament nucleuIndicații pentru balansare controlată și echilibruAlternative flexie fără rostogolireProgresii pentru ritm și provocareLecția 8Single Leg Stretch / Cercuri modificate: obiective, indicații, regresii, progresii, adaptări dureri spate josDezvoltă control precis cu Single Leg Stretch și cercuri modificate. Concentrează-te pe stabilitate trunchi, mobilitate șold și coordonare lină, învățând regresii, progresii și adaptări prietenoase cu spate jos pentru siguranță.
Angajament nucleu și opțiuni imprint spinalUnghiuri de întindere picior și gestionare tensiuneIndicații pentru ritm lin, continuuRegresii folosind susținere cap sau accesoriiProgresii cu sarcină și gamăLecția 9Shoulder Bridge sau progresii Pod Picior Unic: obiective, indicații, regresii, progresii, considerații spate jos și umeriDezvoltă Shoulder Bridge și progresii pod picior unic pentru a provoca forță și stabilitate lanț posterior. Abordează obiective, indicații, regresii și considerații pentru confort lombar și umeri.
Poziționare scapulară și susținere brațeIndicații pentru ridicare șold și stabilitate pelvinăRegresii pentru forță limitatăVariații picior unic și marșMonitorizare sarcină spate jos și umeriLecția 10Toe Taps / Variație Dead Bug: obiective, indicații, regresii, progresii, adaptări dureri spate josFolosește Toe Taps și variații Dead Bug pentru a învăța stabilitate lumbopelvină cu picioare în mișcare. Rafinează obiective, aliniere, indicații, regresii, progresii și adaptări specifice pentru clienți cu dureri spate jos.
Obiective antrenament stabilitate lumbopelvinăAliniere tabletop și control cutie toracicăIndicații pentru coborâre controlată a picioarelorRegresii pentru durere sau decondiționareProgresii și variații tempoLecția 11Leg Circles / Mobilitate șold supină: obiective, indicații, regresii, progresii, adaptări spate josFolosește Leg Circles pentru a antrena mobilitate șold menținând stabilitate trunchi. Învață obiective, configurare, indicații, regresii, progresii și adaptări spate jos, incluzând modificări de gamă și unghi pentru siguranță.
Poziție de start și aliniere piciorIndicații pentru pelvis și coaste stabileCercuri cu gamă mică pentru începătoriProgresii gamă mare și tempoAjustări unghi prietenoase cu spate josLecția 12Exerciții fundamentale de respirație și centrare pentru începutul secvenței principaleÎnvață exerciții simple de respirație și centrare care organizează cutia toracică, pelvisul și coloana înainte de secvența principală. Accent pe respirație diafragmatică, activare nucleu profund și ancorare pentru pregătirea sigură a clienților.
Practică respirație diafragmatică supinăConștientizare expansiune laterală a cutiei toraciceActivare podea pelvină și nucleu profundTehnici de scanare corporală și ancorareTrecere de la respirație la mișcare
