Lekcja 1Spine Twist w leżeniu / rotacja siedząca: cele, wskazówki, regresje, progresje, adaptacje dla ruchomości barkówPoznaj rotację w leżeniu i siedząc, aby budować segmentową ruchomość kręgosłupa i kontrolę rdzenia. Naucz się jasnych celów, ustawienia, wskazań, regresji, progresji i przyjaznych barkom adaptacji dla zróżnicowanych potrzeb klientów.
Cele ruchu i korzyści funkcjonalneNeutralne ustawienie i bezpieczny zakres kręgosłupaWzorce oddechu wspierające rotacjęWskazówki dla wydłużenia osiowego i kontroliRuchomość barków i adaptacje z rekwizytamiLekcja 2Seria w leżeniu na boku (małże, unoszenia nóg) dla stabilności bocznej: cele, wskazówki, regresje, progresjeUżywaj małży i unoszeń nóg w leżeniu na boku do treningu siły bioder bocznych i stabilności miednicy. Ten dział obejmuje ustawienie, wskazówki, regresje i progresje wspierające chód, równowagę i odporność dolnego odcinka kręgosłupa.
Ustawienie w leżeniu na boku i podparcieTechnika małży i priorytety wskazańUnoszenia nóg bocznych i kontrola wspinania bioderRegresje dla słabych lub napiętych bioderProgresje z taśmami oporowymiLekcja 3Kontrolne zwijanie w dół i ćwiczenia ustawienia do przygotowania na schłodzenieNaucz kontrolnego zwijania w dół i ćwiczeń ustawienia przygotowujących ciało i układ nerwowy do schłodzenia. Nacisk na kontrolę segmentową, oddech, świadomość postawy i płynne przejścia do pracy niższej intensywności.
Technika zwijania w dół z pomocą ścianySegmentowe zgięcie i mapowanie kręgosłupaTiming oddechu z każdym segmentem kręgosłupaSprawdzenia ustawienia postawy stojącejPrzejście do schłodzenia na macieLekcja 4Chest Lift / Podstawowy crunch: cele, wskazówki, regresje, progresje, adaptacje dla bólu dolnego odcinka kręgosłupaUdoskonal wariacje Chest Lift i podstawowego cruncha do wzmacniania przedniego rdzenia bez obciążania szyi lub pleców. Naucz się celów, ustawienia, wskazań, regresji, progresji i specyficznych adaptacji dla wrażliwości dolnego odcinka kręgosłupa.
Ustawienie głowy, szyi i klatki piersiowejWskazówki unikające dominacji zginaczy bioderRegresje z podparciem głowy lub rekwizytamiProgresje z sięganiem ramion lub obciążeniemDostosowania zakresowe przyjazne dolnemu odcinkowi kręgosłupaLekcja 5Pelvic Curl / Mostek: cele, wskazówki, regresje, progresje, adaptacje dla bólu dolnego odcinka kręgosłupaUdoskonal Pelvic Curl i Mostek do budowania artykulacji segmentowej i siły łańcucha tylnego. Naucz się jasnych celów, wskazań, regresji, progresji i celowanych adaptacji dla klientów z dyskomfortem lub lękiem dolnego odcinka kręgosłupa.
Cele artykulowanego vs neutralnego mostkaUłożenie stóp i równowaga mięśni dwugłowych udaWskazówki dla segmentowego ruchu kręgosłupaRegresje dla ograniczonej ruchomościProgresje z rekwizytami lub na jednej nodzeLekcja 6Swan Prep / Alternatywy dla wyprostu w leżeniu na brzuchu: cele, wskazówki, regresje, progresje, adaptacje dla ruchomości barkówPoznaj Swan Prep i alternatywy dla wyprostu w leżeniu na brzuchu do budowania siły pleców i otwierania przodu ciała. Naucz się celów, wskazań, regresji, progresji i adaptacji ruchomości barków dla bezpiecznego wyprostu kręgosłupa.
Ustawienie w leżeniu na brzuchu i neutralna pozycja barkówWskazówki dla długości przed wyprostem kręgosłupaWyprost niskiego obciążenia i mikro unoszeniaRegresje dla sztywnych lub bolesnych plecówProgresje do pełnych wariacji SwanLekcja 7Rolling Like a Ball / Delikatna ruchomość kręgosłupa: cele, wskazówki, regresje, progresje, adaptacje dla dolnego odcinka kręgosłupaWprowadź Rolling Like a Ball i delikatne ćwiczenia ruchomości kręgosłupa promujące segmentowe zgięcie, równowagę i świadomość ciała. Naucz się bezpiecznego ustawienia, wskazań, regresji, progresji i opcji wrażliwych na dolny odcinek kręgosłupa.
Przeciwwskazania i screening bezpieczeństwaZaokrąglony kształt ustawienia i zaangażowanie rdzeniaWskazówki dla kontrolowanego kołysania i równowagiAlternatywy bez toczenia dla zgięciaProgresje dla rytmu i wyzwaniaLekcja 8Single Leg Stretch / Zmodyfikowane kręgi: cele, wskazówki, regresje, progresje, adaptacje dla bólu dolnego odcinka kręgosłupaOpracuj precyzyjną kontrolę z Single Leg Stretch i zmodyfikowanymi kręgami. Skup się na stabilności tułowia, ruchomości bioder i płynnej koordynacji, ucząc się regresji, progresji i adaptacji przyjaznych dolnemu odcinkowi kręgosłupa dla bezpieczeństwa.
Zaangażowanie rdzenia i opcje odcisku kręgosłupaKąty sięgania nóg i zarządzanie napięciemWskazówki dla płynnego, ciągłego rytmuRegresje z podparciem głowy lub rekwizytamiProgresje z obciążeniem i zakresemLekcja 9Shoulder Bridge lub progresje mostka na jednej nodze: cele, wskazówki, regresje, progresje, uwagi dla dolnego odcinka kręgosłupa i barkówOpracuj Shoulder Bridge i progresje mostka na jednej nodze do wyzwania siły i stabilności łańcucha tylnego. Omów cele, wskazówki, regresje i uwagi dla komfortu dolnego odcinka kręgosłupa i barków.
Ułożenie łopatek i podparcie ramionWskazówki dla uniesienia bioder i stabilności miednicyRegresje dla ograniczonej siłyWariacje na jednej nodze i marszMonitorowanie obciążenia dolnego odcinka kręgosłupa i barkówLekcja 10Toe Taps / Wariacja Dead Bug: cele, wskazówki, regresje, progresje, adaptacje dla bólu dolnego odcinka kręgosłupaUżywaj Toe Taps i wariacji Dead Bug do nauczania stabilności lędźwiowo-miedniczej z ruchomymi nogami. Udoskonalisz cele, ustawienie, wskazówki, regresje, progresje i specyficzne adaptacje dla klientów z bólem dolnego odcinka kręgosłupa.
Cele treningu stabilności lędźwiowo-miedniczejUstawienie tabletop i kontrola klatki piersiowejWskazówki dla kontrolowanego opuszczania nógRegresje dla bólu lub dekonstrukcjiProgresje i wariacje tempaLekcja 11Leg Circles / Ruchomość bioder w leżeniu: cele, wskazówki, regresje, progresje, adaptacje dla dolnego odcinka kręgosłupaUżywaj Leg Circles do treningu ruchomości bioder przy zachowaniu stabilności tułowia. Naucz się celów, ustawienia, wskazań, regresji, progresji i adaptacji dla dolnego odcinka kręgosłupa, w tym modyfikacji zakresu i kąta dla bezpieczeństwa.
Pozycja startowa i ustawienie nógWskazówki dla stabilnej miednicy i żeberMałe kręgi zakresowe dla początkującychWiększe zakresy i progresje tempaDostosowania kątowe przyjazne dolnemu odcinkowi kręgosłupaLekcja 12Podstawowe ćwiczenia oddechu i centrowania do rozpoczęcia głównej sekwencjiPoznaj proste ćwiczenia oddechu i centrowania organizujące klatkę piersiową, miednicę i kręgosłup przed główną sekwencją. Nacisk na oddech przeponowy, aktywację głębokiego rdzenia i ugruntowanie do bezpiecznego przygotowania klientów.
Ćwiczenia oddechu przeponowego w leżeniuŚwiadomość ekspansji bocznej klatki piersiowejAktywacja mięśni dna miednicy i głębokiego rdzeniaSkan ciała i techniki ugruntowaniaPrzejście z oddechu do ruchu
