Lekcja 1Tydzień 1: Podstawowa reakcja wizualna i proste wzorce ruchowe — cele sesji i metryki postępówDefiniuje cele Tygodnia 1 dla reakcji wizualnej i prostych wzorców ruchowych. Wyjaśnia strukturę sesji, fokus rozgrzewki, kluczowe metryki i jak progresować trudność przy zachowaniu jakości techniki i bezpiecznej ekspozycji na nowe bodźce świetlne.
Session structure and warm-up focusKey visual reaction performance metricsMovement quality and posture checkpointsProgression rules across Week 1 sessionsCommon Week 1 technical errorsLekcja 2Ćwiczenie A Tygodnia 3: Siatki decyzyjne 3-wyborowe z akcjami podania/udawania — ustawienie, wykonanie, praca/odpoczynek, progresjeSzczegółowo opisuje Ćwiczenie A Tygodnia 3 z użyciem siatek decyzyjnych trzech wyborów z akcjami podania/udawania. Obejmuje ustawienie siatki, logikę wskazówek, standardy wykonania, pracę-odpoczynek i progresje zwiększające oszustwo i prędkość przetwarzania.
Grid layout and spacing guidelinesCue rules for pass versus fake actionsFootwork and body orientation cuesWork-rest structure and rep countsProgressions for deception and speedLekcja 3Tydzień 4: Wysoko-intensywne, podobne do gry scenariusze reaktywne i sesje testowe — cele sesjiDefiniuje cele Tygodnia 4, podkreślając wysoką intensywność i scenariusze reaktywne podobne do gry oraz testy. Wyjaśnia przepływ sesji, wybór testów, formaty konkurencyjne i jak interpretować wyniki dla przyszłego planowania.
Week 4 intensity and outcome goalsDesigning game-like reactive drillsFormal and informal testing optionsCompetitive formats and scoring rulesUsing results to plan next blockLekcja 4Ćwiczenie B Tygodnia 3: Rozpoznawanie wzorców reaktywnych połączone z sprintem 5–10 m i natychmiastowym CODOmawia Ćwiczenie B Tygodnia 3, łączące rozpoznawanie wzorców reaktywnych z krótkimi sprintami i natychmiastową zmianą kierunku. Szczegółowo opisuje ustawienie, logikę wskazówek, wykonanie i jak bezpiecznie progresować złożoność i prędkość.
Pattern library and cue designSprint and COD distance settingsExecution standards and postureWork-rest and fatigue managementProgressions for pattern difficultyLekcja 5Ćwiczenie A Tygodnia 4: Małe sekwencje reaktywne symulujące wskazówki przeciwnika z timed rundamiWyjaśnia Ćwiczenie A Tygodnia 4, używając małych sekwencji reaktywnych symulujących wskazówki przeciwnika. Szczegółowo opisuje ustawienie kortu, timing, role, punktację i jak dostosowywać złożoność dla różnych sportów i poziomów.
Space, boundary, and goal setupDesigning opponent-like light cuesRound timing and rotation rulesScoring systems and constraintsSport-specific adaptationsLekcja 6Regresje ćwiczeń i zaawansowane wariacje dla różnych poziomów umiejętnościWyjaśnia, jak regresować lub zaawansować ćwiczenia dla różnych sportowców. Szczegółowo opisuje kryteria skalowania złożoności, prędkości i obciążenia poznawczego przy zachowaniu intencji, plus przykłady dla młodzieży, powrotu do gry i elity.
Principles for scaling drill difficultyRegressions for beginners and youthAdjustments for injured or deconditionedAdvanced variations for elite athletesModifying cognitive and visual loadLekcja 7Ćwiczenie B Tygodnia 4: Protokół zmęczenia po którym następują szybkie sondy reaktywne (porównania pre/post zmęczenia)Wprowadza Ćwiczenie B Tygodnia 4, łączące protokół zmęczenia z szybkimi sondami reaktywnymi. Omawia ustawienie, opcje zmęczenia, timing, bezpieczeństwo i jak porównywać metryki reakcji przed i po zmęczeniu, aby ocenić odporność.
Selecting appropriate fatigue protocolsDrill layout, spacing, and light placementTiming, work-to-rest, and rep targetsPre- and post-fatigue testing proceduresSafety, monitoring, and stop criteriaLekcja 8Ćwiczenie A Tygodnia 2: Ćwiczenie decyzyjne COD z podwójnym światłem (lewo/prawo) — ustawienie, wykonanie, praca/odpoczynek, progresjeOmawia Ćwiczenie A Tygodnia 2, ćwiczenie decyzyjne COD z podwójnym światłem (lewo/prawo). Wyjaśnia ustawienie, zasady wskazówek, standardy wykonania, stosunki pracy-odpoczynku i progresje zwiększające prędkość, kąty i złożoność decyzji.
Cone and light placement and distancesDecision rules for left versus right cuesExecution standards and coaching cuesWork-to-rest ratios and set structureProgressions for angles and speedLekcja 9Tydzień 2: Reakcja z zmianą kierunku i świadomością przestrzenną — cele sesji i metrykiDefiniuje cele Tygodnia 2, dodając zmianę kierunku i świadomość przestrzenną. Szczegółowo opisuje przepływ sesji, typy wskazówek, metryki dla zmiany kierunku i jak bezpiecznie zwiększać złożoność przy zachowaniu ostrych reakcji.
Session goals and weekly performance targetsWarm-up emphasizing COD mechanicsSpatial awareness and scanning tasksKey COD and reaction time metricsProgression across Week 2 sessionsLekcja 10Ćwiczenie B Tygodnia 2: Reakcja kwadrantów wielocelowych z elementem pamięci świetlnej — ustawienie, wykonanie, praca/odpoczynekWyjaśnia Ćwiczenie B Tygodnia 2, ćwiczenie reaktywne kwadrantów wielocelowych z elementem pamięci świetlnej. Omawia układ, zasady wskazówek, wymagania pamięciowe, wykonanie i jak skalować trudność dla różnych sportowców.
Quadrant layout and target numberingCue patterns and memory challengesMovement rules and footwork optionsWork-rest and density of decisionsProgressions for memory complexityLekcja 11Tydzień 3: Podejmowanie decyzji pod umiarkowanym zmęczeniem i zadania wyszukiwania wizualnego — cele sesjiDefiniuje cele Tygodnia 3, podkreślając podejmowanie decyzji pod umiarkowanym zmęczeniem i zadania wyszukiwania wizualnego. Wyjaśnia projekt sesji, dozowanie zmęczenia, złożoność wyszukiwania i metryki do monitorowania obciążenia poznawczego i fizycznego.
Session goals and target intensitiesDesigning moderate fatigue exposureVisual search task complexity levelsMonitoring cognitive and physical loadAdjusting difficulty between sessionsLekcja 12Ćwiczenie B Tygodnia 1: Liniowy sprint-do-światła z potwierdzeniem dotykiem — ustawienie, wykonanie, praca/odpoczynek, regresjeOpisuje Ćwiczenie B Tygodnia 1, liniowy sprint do światła z potwierdzeniem dotykiem. Szczegółowo opisuje ustawienie, dystans sprintu, standardy wykonania, pracę-odpoczynek i regresje dla sportowców o ograniczonej pojemności sprintu.
Sprint distance and cone placementStart positions and timing triggersTouch confirmation and finish rulesWork-rest and sprint volume planningRegressions for lower fitness levelsLekcja 13Ćwiczenie A Tygodnia 1: Reakcja na pojedyncze światło ze startu stacjonarnego — ustawienie, wykonanie, praca/odpoczynek, progresjeWprowadza Ćwiczenie A Tygodnia 1, reakcję na pojedyncze światło ze startu stacjonarnego. Wyjaśnia ustawienie, postawę, wykonanie, timing i progresje do budowania podstawowej prędkości reaktywnej z minimalną złożonością ruchu.
Starting stance and body alignmentLight placement and reaction distanceExecution sequence and timing focusWork-rest ratios and volume targetsProgressions for added complexity
