Lekcja 1Pies-ptak / unoszenie kończyn w pozycji czworaczej: stabilizacja lędźwiowa, wskazówki koordynacji, progresja do obciążonych lub niestabilnych powierzchniUżywaj psa-ptaka i unoszenia kończyn w pozycji czworaczej do treningu stabilizacji lędźwiowej i koordynacji, skupiając się na neutralnym kręgosłupie, przesunięciu masy i płynnym ruchu kończyn, z progresjami do oporu, niestabilnych powierzchni i bardziej wymagających schematów czasowych.
Ustawienie czworaczej pozycji i sprawdzanie neutralnego kręgosłupaTechnika sięgania contralateralną ręką-nogąOddech i tempo dla kontroli motorycznejPowszechne kompensacje i korekty wskazówekProgresje z taśmami lub lekkim obciążeniemNiestabilne powierzchnie i wyzwania wytrzymałościoweLekcja 2Przechylenie miednicy i oddech przeponowy: cele, technika, serie/powtórzenia, regresje i progresjeŁącz przechylenie miednicy i oddech przeponowy, aby poprawić kontrolę lędźwiowo-miedniczą, mobilność żeber i regulację układu nerwowego, z krok po kroku nauczaniem, dawkowaniem i progresjami integrującymi te umiejętności w bardziej złożone ćwiczenia Neopilates.
Mechanika przechylenia miednicy w pozycji leżącej na plecach i wskazówkiOddech przeponowy w różnych pozycjachSynchronizacja przechylenia z wdechem i wydechemWytyczne dawki dla świadomości i kontroliRegresje dla bólu lub wstrzymywania oddechuProgresje do dynamicznych ćwiczeń coreLekcja 3Wzorce przysiadu i wariacje wykroków dostosowane do Neopilates: funkcjonalna siła dolnych kończyn, wskazówki ustawienia, regresje/progresjeDoskonal wzorce przysiadu i wykroków w ramach Neopilates, podkreślając ustawienie, oddech i kontrolowane tempo do budowania funkcjonalnej siły dolnych kończyn, z jasnymi regresjami, progresjami i kierowaniem dla różnych poziomów zdolności.
Potrójne oparcie stopy i śledzenie kolan w przysiadachZawias biodrowy versus strategie kolanoweDawkowanie i tempo przysiadu z masą ciałaOpcje wykroków wspartych i częściowego zakresuProgresje do wykroków wielopłaszczyznowychDodawanie obciążenia przy zachowaniu kontroliLekcja 4Curl leżąc na plecach/skręt tułowia z neutralnym kręgosłupem: aktywacja core, wskazówki ruchu, dawka, łatwiejsze i trudniejsze wariacjeNaucz się nauczać curla leżąc na plecach z neutralnym kręgosłupem, podkreślając kontrolę segmentalną, timing oddechu i komfort szyi, dostosowując obciążenie, tempo i zakres do przepisywania bezpiecznej, skalowalnej aktywacji core dla zróżnicowanych potrzeb klientów.
Ustawienie neutralnego kręgosłupa i opcje wsparcia głowyWzorce oddechowe dla bezpiecznego zaangażowania brzuchaPowszechne wzorce kompensacji szyi i barkówWytyczne dawki dla początkujących i średniozaawansowanychŁatwiejsze opcje z wsparciem ramion lub zmniejszonym zakresemTrudniejsze opcje z trzymaniami, impulsami lub rekwizytamiLekcja 5Małż ze strony / odwodzenie biodra: kontrola miednicy i wzmacnianie pośladków, serie/powtórzenia, progresje do taśmy lub obciążeniaUżywaj ćwiczeń małż ze strony i odwodzenia biodra do poprawy kontroli miednicy i siły pośladków, z uwagą na ustawienie tułowia, rotację biodra i śledzenie kolan, plus jasne wskazówki dotyczące serii, powtórzeń i progresji do taśm lub zewnętrznego obciążenia.
Ustawienie leżąc na boku i stabilizacja lędźwiowaTechnika małża i kontrola rotacji biodraOdwodzenie biodra bez skłonu tułowiaDawka i tempo dla wytrzymałości versus mocyUmieszczenie taśmy i progresja oporuWariacje obciążone z ciężarami lub linkamiLekcja 6Ćwiczenia równowagi i propriocepcji (sięganie na jednej nodze, progresja kołysania): cele, dawka i kwestie bezpieczeństwaProjektuj ćwiczenia równowagi i propriocepcji używając sięgania na jednej nodze i progresji kołysania, wyjaśniając cele, bezpieczeństwo i dawkę, warstwując wyzwania wizualne, przedsionkowe i powierzchniowe odpowiednie do pojemności każdego klienta.
Ustawienie statycznej postawy na jednej nodze i bezpieczeństwoWzorce sięgania na jednej nodze i kierowanieUżywanie wsparć i strategii asekuracjiDawka i odpoczynek dla treningu równowagiPowierzchnie kołyszące i krokowe wyzwaniaIntegracja równowagi w pełne przepływy ciałaLekcja 7Progresja zmodyfikowanej deski (kolana, przedramiona, jedna noga): wytrzymałość core, sprawdzanie ustawienia, timing i modyfikacjeBuduj wytrzymałość core z progresją zmodyfikowanej deski, zaczynając od wspartych opcji na kolanach i przedramionach, przechodząc do trzymań na jednej nodze, monitorując ustawienie, oddech, drżenie i timing, aby indywidualizować wyzwanie i bezpieczeństwo.
Ustawienie barków, żeber i miednicy w desceStrategie oddechowe unikające wstrzymywania oddechuUstawienie deski na kolanach i punkty kontrolne coachinguDeska na przedramionach i preskrypcje oparte na czasieDeska na jednej nodze i krokowe progresjeModyfikacje dla problemów z nadgarstkami lub barkamiLekcja 8Mobilność kręgosłupa stojąc i ćwiczenia wyprostu piersiowego dla pracowników biurowych: cel, technika, dawka, regresje/progresjePoznaj ćwiczenia mobilności kręgosłupa stojąc dostosowane do pracowników biurowych, skupiając się na wyproście piersiowym, delikatnej rotacji i strategiach resetu posturalnego, z jasną techniką, dawkowaniem i progresjami szanującymi ból, zmęczenie i ograniczenia pracy.
Ocena posturalna po długotrwałym siedzeniuĆwiczenie wyprostu piersiowego wsparte ścianąKoci grzbiet-krowa stojąc i segmentalny roll-downBezpieczne dawki w trakcie i po dniu pracyRegresje dla bolesnych lub sztywnych barkówProgresje z rotacją i driverami ramionLekcja 9Mobilność schłodzenia i neurodynamiczne flossowanie dla komfortu dolnego odcinka kręgosłupa: technika, czas trwania i kiedy używaćIntegruj mobilność schłodzenia i neurodynamiczne flossowanie, aby wspierać komfort dolnego odcinka kręgosłupa, ucząc się delikatnej sekwencji, monitorowania objawów i wytycznych czasu trwania, plus punktów decyzyjnych, kiedy włączyć lub unikać tych ćwiczeń w sesji.
Cele schłodzenia w NeopilatesSekwencja mobilności dolnego odcinka kręgosłupa przyjazna kręgosłupowiWstęp do zasad neurodynamicznego flossowaniaĆwiczenia flossowania dla objawów rwa kulszowaTiming, częstotliwość i wytyczne czasu trwaniaCzerwone flagi i kiedy unikać flossowaniaLekcja 10Mostek i wariacje mostka na jednej nodze: aktywacja łańcucha tylnego, kontrola bioder, serie/powtórzenia, regresje i zaawansowane wariantyRozwijaj siłę łańcucha tylnego używając wariacji mostka i mostka na jednej nodze, doskonaląc kontrolę miednicy, równowagę hamstring-pośladki i stabilność tułowia, ucząc się skalowania serii, powtórzeń, tempa i zakresu dla rehabilitacji, fitnessu lub wydajności.
Neutralna miednica i ustawienie klatki piersiowej w mostkuStrategie nacisku na pośladki versus hamstringsStandardowe dawki i preskrypcje tempaRegresje z wsparciem lub zmniejszonym zakresemUstawienie mostka na jednej nodze i kluczowe wskazówkiZaawansowane opcje z obciążeniem lub niestabilnością
