Les 1Spine Twist Supine / Zittende rotatie: doelen, cues, regressies, progressies, schoudermobiliteit aanpassingenVerken supine en zittende rotatie om segmentale ruggengraad en kerncontrole op te bouwen. Leer duidelijke doelen, setup, cueing, regressies, progressies en schouder-vriendelijke aanpassingen voor diverse cliëntbehoeften.
Bewegingsdoelen en functionele voordelenNeutrale setup en veilige ruggengraadAdemhalingspatronen om rotatie te ondersteunenCues voor axiale verlenging en controleSchoudermobiliteit en prop aanpassingenLes 2Zijliggende serie (clams, beenheffingen) voor laterale stabiliteit: doelen, cues, regressies, progressiesGebruik zijliggende clams en beenheffingen om laterale heupkracht en bekkenstabiliteit te trainen. Dit gedeelte behandelt uitlijning, cueing, regressies en progressies om gang, balans en lage rugweerbaarheid te ondersteunen.
Zijliggende uitlijning en support setupClamshell techniek en cue prioriteitenZij beenheffingen en heupwandelen controleRegressies voor zwakke of strakke heupenProgressies met weerstandsbandenLes 3Gecontroleerde Roll Down en uitlijningsoefeningen om af te koelen voor te bereidenLeer gecontroleerde roll downs en uitlijningsoefeningen die het lichaam en zenuwstelsel voorbereiden op afkoelen. Nadruk op segmentale controle, ademhaling, houdingsbewustzijn en soepele overgangen naar lager intensief werk.
Muur-ondersteunde roll down techniekSegmentale flexie en ruggengrafieAdemhalingstiming met elk ruggensegmentHoudingsuitlijning checks staandOvergang naar mat-gebaseerd afkoelenLes 4Chest Lift / Basis Crunch: doelen, cues, regressies, progressies, aanpassingen voor lage rugpijnVerfijn Chest Lift en basis crunch variaties om anterieure kern te versterken zonder nek- of rugbelasting. Leer doelen, setup, cueing, regressies, progressies en specifieke aanpassingen voor lage ruggevoeligheid.
Hoofd, nek en ribbenkast uitlijningCues om heupflexor dominantie te vermijdenRegressies met hoofdondersteuning of propsProgressies met armbereik of belastingLage rug vriendelijke bereikaanpassingenLes 5Pelvic Curl / Bridge: doelen, cues, regressies, progressies, aanpassingen voor lage rugpijnVerfijn Pelvic Curl en Bridge om segmentale articulatie en posterior chain kracht op te bouwen. Leer duidelijke doelen, cueing, regressies, progressies en gerichte aanpassingen voor cliënten met lage rugongemak of angst.
Gearticuleerde versus neutrale bridge doelenVoetplaatsing en hamstring balansCues voor segmentale ruggengrafieRegressies voor beperkte mobiliteitProgressies met props of enkelbeenLes 6Swan Prep / Buikliggende extensie alternatieven: doelen, cues, regressies, progressies, schoudermobiliteit aanpassingenVerken Swan Prep en buikliggende extensie alternatieven om rugkracht op te bouwen en de voorkant te openen. Leer doelen, cueing, regressies, progressies en schoudermobiliteit aanpassingen voor veilige ruggene extensie.
Buikliggende setup en neutrale schouderpositieCues voor lengte vóór ruggene extensieLaag-belaste extensie en micro-heffingenRegressies voor stijve of pijnlijke ruggenProgressies naar volledige Swan variatiesLes 7Rolling Like a Ball / Zachte ruggengraad: doelen, cues, regressies, progressies, lage rug aanpassingenIntroduceer Rolling Like a Ball en zachte ruggengraadsoefeningen om segmentale flexie, balans en lichaamsbewustzijn te bevorderen. Leer veilige setup, cueing, regressies, progressies en lage rug gevoelige opties.
Contra-indicaties en veiligheidscreeningRonde vorm setup en kernbetrokkenheidCues voor gecontroleerd wiegen en balansNiet-rollende flexie alternatievenProgressies voor ritme en uitdagingLes 8Single Leg Stretch / Gemodificeerde Cirkels: doelen, cues, regressies, progressies, aanpassingen voor lage rugpijnOntwikkel precieze controle met Single Leg Stretch en gemodificeerde cirkels. Focus op rompstabiliteit, heupmobiliteit en soepele coördinatie, terwijl je regressies, progressies en lage rug vriendelijke aanpassingen leert voor veiligheid.
Kernbetrokkenheid en ruggendruk optiesBeenbereik hoeken en belastingbeheerCues voor soepele, continue ritmeRegressies met hoofdondersteuning of propsProgressies met belasting en bereikLes 9Shoulder Bridge of Single Leg Bridge progressies: doelen, cues, regressies, progressies, lage rug en schouder overwegingenOntwikkel Shoulder Bridge en enkelbeen bridge progressies om posterior chain kracht en stabiliteit uit te dagen. Behandel doelen, cueing, regressies en overwegingen voor zowel lage rug als schoudercomfort.
Schouderbladplaatsing en armondersteuningCues voor heupheffing en bekkenstabiliteitRegressies voor beperkte krachtEnkelbeen en marcheren variatiesMonitoren van lage rug en schouderbelastingLes 10Toe Taps / Dead Bug variatie: doelen, cues, regressies, progressies, aanpassingen voor lage rugpijnGebruik Toe Taps en Dead Bug variaties om lumbopelvische stabiliteit te leren met bewegende benen. Je verfijnt doelen, uitlijning, cueing, regressies, progressies en specifieke aanpassingen voor cliënten met lage rugpijn.
Doelen voor lumbopelvische stabiliteitstrainingTafelblad uitlijning en ribbenkast controleCues voor gecontroleerd beenverlagenRegressies voor pijn of deconditioneringProgressies en tempo variatiesLes 11Leg Circles / Supine heupmobiliteit: doelen, cues, regressies, progressies, lage rug aanpassingenGebruik Leg Circles om heupmobiliteit te trainen terwijl rompstabiliteit behouden blijft. Leer doelen, setup, cueing, regressies, progressies en lage rug aanpassingen, inclusief bereik- en hoekmodificaties voor veiligheid.
Startpositie en beenuitlijningCues voor stabiel bekken en ribbenKlein-bereik cirkels voor beginnersGroter bereik en tempo progressiesLage rug vriendelijke hoekaanpassingenLes 12Fundamentele ademhalings- en centreringsoefeningen om de hoofdsequentie te beginnenLeer eenvoudige ademhalings- en centreringsoefeningen die de ribbenkast, het bekken en de wervelkolom organiseren vóór de hoofdsequentie. Nadruk op diafragmatische ademhaling, diepe kernactivatie en aarding om cliënten veilig voor te bereiden.
Supine diafragmatische ademhalingsoefeningLaterale ribbenkast uitbreidingsbewustzijnBekkenbodem en diepe kernactivatieLichaamsscan en aardingstechniekenOvergang van ademhaling naar beweging