Lección 1Bird-dog / elevaciones de extremidades en cuadrupedia: estabilización lumbar, cues de coordinación, progresión a superficies cargadas o inestablesUsa bird-dog y elevaciones de extremidades en cuadrupedia para entrenar estabilización lumbar y coordinación, enfocándote en columna neutral, cambio de peso y movimiento suave de extremidades, con progresiones a resistencia, superficies inestables y esquemas de timing más demandantes.
Configuración cuadrupedia y chequeos de columna neutralTécnica de alcance brazo-pierna contralateralRespiración y tempo para control motorCompensaciones comunes y correcciones de cuesProgresiones con bandas o carga ligeraDesafíos de superficie inestable y resistenciaLección 2Inclinación pélvica y respiración diafragmática: objetivos, técnica, series/repeticiones, regresiones y progresionesCombina inclinación pélvica y respiración diafragmática para mejorar control lombopélvico, movilidad de costillas y regulación del sistema nervioso, con enseñanza paso a paso, dosificación y progresiones que integran estas habilidades en drills Neopilates más complejos.
Mecánica de inclinación pélvica supina y cuesRespiración diafragmática en diferentes posicionesSincronizar inclinación con inhalación y exhalaciónGuías de dosis para conciencia y controlRegresiones para dolor o retención de respiraciónProgresiones a ejercicios core dinámicosLección 3Patronización de squat y variaciones de lunge adaptadas para Neopilates: fuerza funcional de extremidad inferior, cues de alineación, regresiones/progresionesRefina patrones de squat y lunge dentro de un marco Neopilates, enfatizando alineación, respiración y tempo controlado para construir fuerza funcional de extremidad inferior, con regresiones, progresiones y cueing claras para diferentes niveles de habilidad.
Trípode del pie y tracking de rodilla en squatsBisagra de cadera versus estrategias dominantes de rodillaDosificación y tempo de squat con peso corporalOpciones de lunge con soporte y rango parcialProgresiones a lunges multiplanosAgregar carga preservando controlLección 4Curl supino/curl abdominal con columna neutral: activación core, cues de movimiento, dosis, variaciones más fáciles y difícilesAprende a enseñar el curl supino con columna neutral, enfatizando control segmentario, timing de respiración y comodidad cervical, ajustando carga, tempo y rango para prescribir activación core segura y escalable para diversas necesidades de clientes.
Configuración de columna neutral y opciones de soporte de cabezaPatrón de respiración para engagement abdominal seguroPatrones comunes de compensación cervical y de hombroGuías de dosis para principiantes e intermediosOpciones más fáciles usando soporte de brazos o rango reducidoOpciones más difíciles con holds, pulsos o propsLección 5Clamshell en decúbito lateral y abducción de cadera: control pélvico y fortalecimiento glúteo, series/repeticiones, progresiones a banda o cargaUsa drills de clamshell en decúbito lateral y abducción de cadera para mejorar control pélvico y fuerza glútea, prestando atención a alineación de tronco, rotación de cadera y tracking de rodilla, más guía clara sobre series, repeticiones y progresiones a bandas o carga externa.
Alineación en decúbito lateral y estabilización lumbarTécnica clamshell y control de rotación de caderaAbducción de cadera sin flexión lateral de troncoDosis y tempo para resistencia versus potenciaColocación de banda y progresión de resistenciaVariaciones cargadas con pesas o cablesLección 6Drills de balance y propiocepción (alcance monopodal, progresión wobble): objetivos, dosificación y consideraciones de seguridadDiseña drills de balance y propiocepción usando alcance monopodal y progresiones wobble, aclarando objetivos, seguridad y dosificación, mientras superpones desafíos visuales, vestibulares y de superficie apropiados a la capacidad de cada cliente.
Configuración de stance monopodal estático y seguridadPatrones de alcance monopodal y cueingUso de soportes y estrategias de spottingDosis y descanso para entrenamiento de balanceSuperficie wobble y desafíos paso a pasoIntegrar balance en flows de cuerpo completoLección 7Progresión de plank modificado (rodilla, antebrazo, monopodal): resistencia core, chequeos de alineación, timing y modificacionesConstruye resistencia core con progresión de plank modificado, empezando desde opciones de rodilla y antebrazo con soporte y avanzando a holds monopodal, monitoreando alineación, respiración, temblores y timing para individualizar desafío y seguridad.
Alineación de hombro, costillas y pelvis en planksEstrategias de respiración para evitar retenciónConfiguración de plank de rodilla y checkpoints de coachingPlank de antebrazo y prescripciones basadas en tiempoPlank monopodal y progresiones paso a pasoModificaciones para problemas de muñeca o hombroLección 8Movilidad espinal de pie y drills de extensión torácica para trabajadores de escritorio: objetivo, técnica, dosificación, regresiones/progresionesExplora drills de movilidad espinal de pie adaptados a trabajadores de escritorio, enfocándote en extensión torácica, rotación gentil y estrategias de reset postural, con técnica clara, dosificación y progresiones que respeten dolor, fatiga y restricciones laborales.
Evaluación postural después de sentado prolongadoDrill de extensión torácica con soporte de paredCat-cow de pie y roll-down segmentarioDosificación segura durante y después del día laboralRegresiones para hombros dolorosos o rígidosProgresiones con rotación y drivers de brazosLección 9Movilidad de enfriamiento y flossing neurodinámico para comodidad lumbar baja: técnica, duración y cuándo usarIntegra movilidad de enfriamiento y flossing neurodinámico para apoyar comodidad lumbar baja, aprendiendo secuenciación gentil, monitoreo de síntomas y guías de duración, más puntos de decisión sobre cuándo incluir o evitar estos drills en una sesión.
Metas del enfriamiento en NeopilatesSecuencia de movilidad lumbar baja amigable con columnaIntro a principios de flossing neurodinámicoDrills de flossing para síntomas tipo ciáticoGuías de timing, frecuencia y duraciónBanderas rojas y cuándo evitar flossingLección 10Bridge y variaciones de bridge monopodal: activación cadena posterior, control de cadera, series/repeticiones, regresiones y variantes avanzadasDesarrolla fuerza de cadena posterior usando variaciones de bridge y bridge monopodal, refinando control pélvico, balance isquiotibiales-glúteos y estabilidad de tronco, aprendiendo cómo escalar series, repeticiones, tempo y rango para rehab, fitness o performance.
Pelvis neutral y alineación de caja torácica en bridgeEstrategias de énfasis glúteo versus isquiotibialesPrescripciones estándar de dosificación y tempoRegresiones usando soporte o rango reducidoConfiguración de bridge monopodal y cues claveOpciones avanzadas con carga o inestabilidad
