Lekce 1Spine Twist v leže na zádech / Sedící rotace: cíle, pokyny, regrese, progresi, adaptace pohyblivosti ramenProzkoumejte rotaci v leže na zádech a v sedu pro budování segmentové pohyblivosti páteře a kontroly jádra. Naučte se jasné cíle, nastavení, pokyny, regrese, progresi a ramenním šetrné adaptace pro různé potřeby klientů.
Cíle pohybu a funkční přínosyNeutrální nastavení a bezpečný rozsah páteřeDechové vzorce podporující rotaciPokyny pro axiální prodloužení a kontroluPohyblivost ramen a adaptace s pomůckamiLekce 2Série v leže na boku (mušle, zvedání nohy) pro laterální stabilitu: cíle, pokyny, regrese, progresiPoužívejte mušle a zvedání nohy v leže na boku k tréninku laterální síly boků a stability pánve. Tato sekce pokrývá zarovnání, pokyny, regrese a progresi pro podporu chůze, rovnováhy a odolnosti dolní části zad.
Zarovnání a podpora v leže na bokuTechnika mušle a priority pokynůZvedání nohy na bok a kontrola zdvihu bokůRegrese pro slabé nebo tuhé bokyProgresi s odporovými gumamiLekce 3Kontrolované svalování dolů a cvičení zarovnání pro přípravu na ochlazeníUčte kontrolované svalování dolů a cvičení zarovnání, které připravují tělo a nervový systém na ochlazení. Důraz na segmentovou kontrolu, dech, povědomí o držení těla a plynulé přechody k nižší intenzitě.
Technika svalování dolů s oporou o zeďSegmentová flexe a mapování páteřeČasování dechu s každým segmentem páteřeKontrolní body zarovnání v postojiPřechod k ochlazení na podložceLekce 4Chest Lift / Základní sed-šik: cíle, pokyny, regrese, progresi, adaptace pro bolest v dolní části zadVylepšete varianty Chest Lift a základního sed-šiku pro posílení předního jádra bez namáhání krku nebo zad. Naučte se cíle, nastavení, pokyny, regrese, progresi a specifické adaptace pro citlivost dolní části zad.
Zarovnání hlavy, krku a hrudního košePokyny proti dominanci kyčelních flexorůRegrese s podporou hlavy nebo pomůckamiProgresi s dosahem rukou nebo zatíženímÚpravy rozsahu šetrné k dolní části zadLekce 5Pelvic Curl / Můstek: cíle, pokyny, regrese, progresi, adaptace pro bolest v dolní části zadVylepšete Pelvic Curl a můstek pro budování segmentové artikulace a síly zadního řetězce. Naučte se jasné cíle, pokyny, regrese, progresi a cílené adaptace pro klienty s nepohodlím nebo strachem z dolní části zad.
Cíle artikulovaného vs. neutrálního můstkuUmístění nohou a rovnováha hamstringůPokyny pro segmentový pohyb páteřeRegrese pro omezenou pohyblivostProgresi s pomůckami nebo jednou nohouLekce 6Swan Prep / Alternativy extenze v leže na břiše: cíle, pokyny, regrese, progresi, adaptace pohyblivosti ramenProzkoumejte Swan Prep a alternativy extenze v leže na břiše pro budování síly zad a otevření přední části těla. Naučte se cíle, pokyny, regrese, progresi a adaptace pohyblivosti ramen pro bezpečnou extenzi páteře.
Nastavení v leže na břiše a neutrální poloha ramenPokyny pro délku před extenzí páteřeNízkonátěrová extenze a mikrozdvihyRegrese pro tuhé nebo bolestivé zádaProgresi k plným variantám SwanLekce 7Rolling Like a Ball / Jemné pohyblivost páteře: cíle, pokyny, regrese, progresi, adaptace dolní části zadPředstavte Rolling Like a Ball a jemné cvičení pohyblivosti páteře pro podporu segmentové flexe, rovnováhy a povědomí o těle. Naučte se bezpečné nastavení, pokyny, regrese, progresi a citlivé varianty pro dolní část zad.
Kontraindikace a bezpečnostní screeningNastavení zaobleného tvaru a zapojení jádraPokyny pro kontrolované kolébání a rovnováhuAlternativy bez rolováníProgresi pro rytmus a výzvuLekce 8Single Leg Stretch / Modifikované kruhy: cíle, pokyny, regrese, progresi, adaptace pro bolest v dolní části zadVyvíjejte přesnou kontrolu s Single Leg Stretch a modifikovanými kruhy. Zaměřte se na stabilitu trupu, pohyblivost boků a plynulou koordinaci, naučte se regrese, progresi a šetrné adaptace pro bezpečnost dolní části zad.
Zapojení jádra a možnosti imprintu páteřeÚhly dosahu nohy a management namáháníPokyny pro plynulý, kontinuální rytmusRegrese s podporou hlavy nebo pomůckamiProgresi s zatížením a rozsahemLekce 9Shoulder Bridge nebo progresi jednonohého můstku: cíle, pokyny, regrese, progresi, úvahy pro dolní část zad a ramenaVyvíjejte Shoulder Bridge a progresi jednonohého můstku pro výzvu síly a stability zadního řetězce. Řešte cíle, pokyny, regrese a úvahy pro pohodlí dolní části zad i ramen.
Umístění lopatek a podpora ramenPokyny pro zvednutí boků a stabilitu pánveRegrese pro omezenou síluVarianty s jednou nohou a pochodemMonitorování zatížení dolní části zad a ramenLekce 10Toe Taps / Variace Dead Bug: cíle, pokyny, regrese, progresi, adaptace pro bolest v dolní části zadPoužívejte Toe Taps a varianty Dead Bug k výuce stability lumbopelvické oblasti s pohybujícími se nohama. Vylepšete cíle, zarovnání, pokyny, regrese, progresi a specifické adaptace pro klienty s bolestí v dolní části zad.
Cíle tréninku stability lumbopelvické oblastiZarovnání tabletop a kontrola hrudního košePokyny pro kontrolované snižování nohouRegrese pro bolest nebo dekondiciProgresi a variace tempaLekce 11Leg Circles / Pohyblivost boků v leže na zádech: cíle, pokyny, regrese, progresi, adaptace dolní části zadPoužívejte Leg Circles k tréninku pohyblivosti boků při udržování stability trupu. Naučte se cíle, nastavení, pokyny, regrese, progresi a adaptace dolní části zad včetně úprav rozsahu a úhlu pro bezpečnost.
Výchozí pozice a zarovnání nohyPokyny pro stabilní pánvi a žebraMalé kruhy pro začátečníkyProgresi většího rozsahu a tempaÚpravy úhlu šetrné k dolní části zadLekce 12Základní cvičení dechu a centrování pro zahájení hlavní sekvenceNaučte se jednoduchá cvičení dechu a centrování, která organizují hrudní koš, pánvi a páteř před hlavní sekvencí. Důraz na brániční dech, aktivaci hlubokého jádra a uzemnění pro bezpečnou přípravu klientů.
Cvičení bráničního dechu v leže na zádechPovědomí o laterální expanzi hrudního košeAktivace pánevního dna a hlubokého jádraSken těla a techniky uzemněníPřechod od dechu k pohybu