পাঠ 1স্পাইন টুইস্ট সুপাইন / সিটেড রোটেশন: লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন, কাঁধের মোবিলিটি অভিযোজনসেগমেন্টাল মেরুদণ্ডের মোবিলিটি এবং কোর নিয়ন্ত্রণ তৈরির জন্য সুপাইন এবং সিটেড রোটেশন অন্বেষণ করুন। স্পষ্ট লক্ষ্য, সেটআপ, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন এবং বিভিন্ন গ্রাহক চাহিদার জন্য কাঁধ-বান্ধব অভিযোজন শিখুন।
আন্দোলনের লক্ষ্য এবং কার্যকরী উপকারিতানিউট্রাল সেটআপ এবং নিরাপদ মেরুদণ্ডের পরিসররোটেশন সমর্থনের শ্বাসের ধরনঅক্সিয়াল এলংগেশন এবং নিয়ন্ত্রণের সিউকাঁধের মোবিলিটি এবং প্রপ অভিযোজনপাঠ 2ল্যাটারাল স্থিতিশীলতার জন্য সাইড-লাইং সিরিজ (ক্ল্যামস, লেগ লিফটস): লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশনল্যাটারাল কুলহিপ শক্তি এবং পেলভিক স্থিতিশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য সাইড-লাইং ক্ল্যামস এবং লেগ লিফটস ব্যবহার করুন। এই বিভাগে সারিবদ্ধকরণ, সিউ, রিগ্রেশন এবং প্রগ্রেশন কভার করা হয়েছে যা গেইট, ভারসাম্য এবং নিম্ন পিঠের স্থিতিস্থাপকতা সমর্থন করে।
সাইড-লাইং সারিবদ্ধকরণ এবং সমর্থন সেটআপক্ল্যামশেল টেকনিক এবং সিউ অগ্রাধিকারসাইড লেগ লিফটস এবং কুলহিপ হাইকিং নিয়ন্ত্রণদুর্বল বা টাইট কুলহিপের জন্য রিগ্রেশনপ্রতিরোধ ব্যান্ড সহ প্রগ্রেশনপাঠ 3কুলডাউনের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার কন্ট্রোলড রোল ডাউন এবং সারিবদ্ধকরণ ড্রিলশরীর এবং স্নায়ুতন্ত্রকে কুলডাউনের জন্য প্রস্তুত করে কন্ট্রোলড রোল ডাউন এবং সারিবদ্ধকরণ ড্রিল শেখান। সেগমেন্টাল নিয়ন্ত্রণ, শ্বাস, ভঙ্গি সচেতনতা এবং নিম্ন তীব্রতার কাজে সমতল ট্রানজিশনের উপর জোর দেওয়া হয়েছে।
ওয়াল-অ্যাসিস্টেড রোল ডাউন টেকনিকসেগমেন্টাল ফ্লেক্সন এবং মেরুদণ্ড ম্যাপিংপ্রত্যেক মেরুদণ্ড সেগমেন্টের সাথে শ্বাসের সময়স্ট্যান্ডিংয়ে ভঙ্গিগত সারিবদ্ধকরণ চেকম্যাট-ভিত্তিক কুলডাউনে ট্রানজিশনপাঠ 4চেস্ট লিফট / বেসিক ক্রাঞ্চ: লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন, নিম্ন পিঠের ব্যথার জন্য অভিযোজনগলা বা পিঠের চাপ ছাড়াই অ্যান্টিরিয়র কোর শক্তিশালী করার জন্য চেস্ট লিফট এবং বেসিক ক্রাঞ্চের বৈচিত্র্য পরিশোধন করুন। লক্ষ্য, সেটআপ, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন এবং নিম্ন পিঠের সংবেদনশীলতার জন্য নির্দিষ্ট অভিযোজন শিখুন।
মাথা, গলা এবং রিবকেজ সারিবদ্ধকরণহিপ ফ্লেক্সর আধিপত্য এড়ানোর সিউমাথা সমর্থন বা প্রপ সহ রিগ্রেশনআর্ম রিচ বা লোড সহ প্রগ্রেশননিম্ন পিঠ-বান্ধব রেঞ্জ সমন্বয়পাঠ 5পেলভিক কার্ল / ব্রিজ: লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন, নিম্ন পিঠের ব্যথার জন্য অভিযোজনসেগমেন্টাল আর্টিকুলেশন এবং পোস্টিরিয়র চেইন শক্তি তৈরির জন্য পেলভিক কার্ল এবং ব্রিজ পরিশোধন করুন। স্পষ্ট লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন এবং নিম্ন পিঠের অস্বস্তি বা ভয়ের গ্রাহকদের জন্য লক্ষ্যভিত্তিক অভিযোজন শিখুন।
আর্টিকুলেটেড বনাম নিউট্রাল ব্রিজ লক্ষ্যপা অবস্থান এবং হ্যামস্ট্রিং ভারসাম্যসেগমেন্টাল মেরুদণ্ড আন্দোলনের সিউসীমিত মোবিলিটির জন্য রিগ্রেশনপ্রপ বা সিঙ্গল লেগ সহ প্রগ্রেশনপাঠ 6সোয়ান প্রেপ / প্রোন এক্সটেনশন বিকল্প: লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন, কাঁধের মোবিলিটি অভিযোজনপিঠের শক্তি তৈরি এবং সামনের শরীর খোলার জন্য সোয়ান প্রেপ এবং প্রোন এক্সটেনশন বিকল্প অন্বেষণ করুন। লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন এবং নিরাপদ মেরুদণ্ড এক্সটেনশনের জন্য কাঁধের মোবিলিটি অভিযোজন শিখুন।
প্রোন সেটআপ এবং নিউট্রাল কাঁধের অবস্থানমেরুদণ্ড এক্সটেনশনের আগে দৈর্ঘ্যের সিউকম-লোড এক্সটেনশন এবং মাইক্রো-লিফটসশক্ত বা ব্যথাজনক পিঠের জন্য রিগ্রেশনপূর্ণ সোয়ান বৈচিত্র্যে প্রগ্রেশনপাঠ 7রোলিং লাইক এ বল / মৃদু মেরুদণ্ড মোবিলিটি: লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন, নিম্ন পিঠের অভিযোজনসেগমেন্টাল ফ্লেক্সন, ভারসাম্য এবং শরীর সচেতনতা প্রচারের জন্য রোলিং লাইক এ বল এবং মৃদু মেরুদণ্ড মোবিলিটি ড্রিল পরিচয় করান। নিরাপদ সেটআপ, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন এবং নিম্ন পিঠ সংবেদনশীল অপশন শিখুন।
বিরোধিতা এবং নিরাপত্তা স্ক্রিনিংগোলাকার আকৃতি সেটআপ এবং কোর নিযুক্তিনিয়ন্ত্রিত রকিং এবং ভারসাম্যের সিউনন-রোলিং ফ্লেক্সন বিকল্পছন্দ এবং চ্যালেঞ্জের জন্য প্রগ্রেশনপাঠ 8সিঙ্গল লেগ স্ট্রেচ / মডিফাইড সার্কেলস: লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন, নিম্ন পিঠের ব্যথার জন্য অভিযোজনট্রাঙ্ক স্থিতিশীলতা, কুলহিপ মোবিলিটি এবং সমতল সমন্বয়ের উপর ফোকাস করে সিঙ্গল লেগ স্ট্রেচ এবং মডিফাইড সার্কেলস দিয়ে সুনির্দিষ্ট নিয়ন্ত্রণ তৈরি করুন, নিরাপত্তার জন্য রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন এবং নিম্ন পিঠ-বান্ধব অভিযোজন শিখুন।
কোর নিযুক্তি এবং মেরুদণ্ড ইমপ্রিন্ট অপশনলেগ রিচ অ্যাঙ্গেল এবং চাপ ব্যবস্থাপনাসমতল, অবিরত ছন্দের সিউমাথা সমর্থন বা প্রপ ব্যবহার করে রিগ্রেশনলোড এবং রেঞ্জ সহ প্রগ্রেশনপাঠ 9শোল্ডার ব্রিজ বা সিঙ্গল লেগ ব্রিজ প্রগ্রেশন: লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন, নিম্ন পিঠ এবং কাঁধ বিবেচনাপোস্টিরিয়র চেইন শক্তি এবং স্থিতিশীলতা চ্যালেঞ্জ করার জন্য শোল্ডার ব্রিজ এবং সিঙ্গল লেগ ব্রিজ প্রগ্রেশন তৈরি করুন। লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন এবং নিম্ন পিঠ এবং কাঁধের আরামের জন্য বিবেচনা করুন।
স্ক্যাপুলার অবস্থান এবং আর্ম সমর্থনকুলহিপ লিফট এবং পেলভিক স্থিতিশীলতার সিউসীমিত শক্তির জন্য রিগ্রেশনসিঙ্গল লেগ এবং মার্চিং বৈচিত্র্যনিম্ন পিঠ এবং কাঁধের লোড মনিটরিংপাঠ 10টো ট্যাপস / ডেড বাগ বৈচিত্র্য: লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন, নিম্ন পিঠের ব্যথার জন্য অভিযোজনচলমান পায়ের সাথে লাম্বোপেলভিক স্থিতিশীলতা শেখানোর জন্য টো ট্যাপস এবং ডেড বাগ বৈচিত্র্য ব্যবহার করুন। লক্ষ্য, সারিবদ্ধকরণ, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন এবং নিম্ন পিঠের ব্যথার গ্রাহকদের জন্য নির্দিষ্ট অভিযোজন পরিশোধন করুন।
লাম্বোপেলভিক স্থিতিশীলতা প্রশিক্ষণের লক্ষ্যটেবিলটপ সারিবদ্ধকরণ এবং রিবকেজ নিয়ন্ত্রণনিয়ন্ত্রিত লেগ লোয়ারিংয়ের সিউব্যথা বা ডিকন্ডিশনিংয়ের জন্য রিগ্রেশনপ্রগ্রেশন এবং টেম্পো বৈচিত্র্যপাঠ 11লেগ সার্কেলস / সুপাইন কুলহিপ মোবিলিটি: লক্ষ্য, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন, নিম্ন পিঠের অভিযোজনট্রাঙ্ক স্থিতিশীলতা বজায় রেখে কুলহিপ মোবিলিটি প্রশিক্ষণের জন্য লেগ সার্কেলস ব্যবহার করুন। লক্ষ্য, সেটআপ, সিউ, রিগ্রেশন, প্রগ্রেশন এবং নিরাপত্তার জন্য রেঞ্জ এবং অ্যাঙ্গেল পরিবর্তনসহ নিম্ন পিঠের অভিযোজন শিখুন।
শুরুর অবস্থান এবং লেগ সারিবদ্ধকরণস্থিতিশীল পেলভিস এবং রিবসের সিউশিক্ষানবিসদের জন্য ছোট-পরিসর সার্কেলবড় পরিসর এবং টেম্পো প্রগ্রেশননিম্ন পিঠ-বান্ধব অ্যাঙ্গেল সমন্বয়পাঠ 12মূল ক্রম শুরুর জন্য মৌলিক শ্বাস এবং সেন্টারিং ড্রিলমূল ক্রমের আগে রিবকেজ, পেলভিস এবং মেরুদণ্ড সংগঠিত করে সাধারণ শ্বাস এবং সেন্টারিং ড্রিল শিখুন। ডায়াফ্রাগম্যাটিক শ্বাস, গভীর কোর সক্রিয়করণ এবং গ্রাউন্ডিংয়ের উপর জোর দিয়ে গ্রাহকদের নিরাপদে প্রস্তুত করুন।
সুপাইনে ডায়াফ্রাগম্যাটিক শ্বাস অনুশীলনল্যাটারাল রিবকেজ সম্প্রসারণ সচেতনতাপেলভিক ফ্লোর এবং গভীর কোর সক্রিয়করণশরীর স্ক্যান এবং গ্রাউন্ডিং টেকনিকশ্বাস থেকে আন্দোলনে ট্রানজিশন