Bài học 1Xoay Cột Sống Nằm Ngửa / Xoay Ngồi: mục tiêu, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển, thích ứng di động vaiKhám phá xoay nằm ngửa và ngồi để xây dựng di động cột sống phân đoạn và kiểm soát lõi. Học mục tiêu rõ ràng, thiết lập, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển và thích ứng thân thiện với vai cho nhu cầu khách hàng đa dạng.
Movement goals and functional benefitsNeutral setup and safe spinal rangeBreath patterns to support rotationCues for axial elongation and controlShoulder mobility and prop adaptationsBài học 2Chuỗi nằm nghiêng (clams, nâng chân) cho ổn định bên: mục tiêu, hướng dẫn, hồi quy, tiến triểnSử dụng clams và nâng chân nằm nghiêng để rèn luyện sức mạnh hông bên và ổn định chậu. Phần này bao gồm căn chỉnh, hướng dẫn, hồi quy và tiến triển hỗ trợ dáng đi, cân bằng và khả năng phục hồi lưng dưới.
Side-lying alignment and support setupClamshell technique and cue prioritiesSide leg lifts and hip hiking controlRegressions for weak or tight hipsProgressions with resistance bandsBài học 3Cuộn Xuống Có Kiểm Soát và bài tập căn chỉnh chuẩn bị hạ nhiệtDạy cuộn xuống có kiểm soát và bài tập căn chỉnh chuẩn bị cơ thể và hệ thần kinh cho hạ nhiệt. Nhấn mạnh kiểm soát phân đoạn, hơi thở, nhận thức tư thế và chuyển tiếp mượt mà sang công việc cường độ thấp hơn.
Wall-assisted roll down techniqueSegmental flexion and spinal mappingBreath timing with each spinal segmentPostural alignment checks in standingTransitioning to mat-based cool downBài học 4Nâng Ngực / Gập Cơ Bản: mục tiêu, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển, thích ứng đau lưng dướiTinh chỉnh biến thể Nâng Ngực và gập cơ bản để tăng cường lõi trước mà không căng cổ hoặc lưng. Học mục tiêu, thiết lập, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển và thích ứng cụ thể cho độ nhạy lưng dưới.
Head, neck, and ribcage alignmentCues to avoid hip flexor dominanceRegressions with head support or propsProgressions with arm reach or loadLow back friendly range adjustmentsBài học 5Cuộn Chậu / Cầu: mục tiêu, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển, thích ứng đau lưng dướiTinh chỉnh Cuộn Chậu / Cầu để xây dựng khớp nối phân đoạn và sức mạnh chuỗi sau. Học mục tiêu rõ ràng, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển và thích ứng nhắm đến cho khách hàng khó chịu hoặc sợ hãi lưng dưới.
Articulated versus neutral bridge goalsFoot placement and hamstring balanceCues for segmental spinal movementRegressions for limited mobilityProgressions with props or single legBài học 6Chuẩn bị Swan / Thay thế duỗi nằm sấp: mục tiêu, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển, thích ứng di động vaiKhám phá Chuẩn bị Swan và thay thế duỗi nằm sấp để xây dựng sức mạnh lưng và mở thân trước. Học mục tiêu, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển và thích ứng di động vai cho duỗi cột sống an toàn.
Prone setup and neutral shoulder positionCues for length before spinal extensionLow-load extension and micro-liftsRegressions for stiff or painful backsProgressions to full Swan variationsBài học 7Cuộn Như Quả Bóng / Di động cột sống nhẹ: mục tiêu, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển, thích ứng lưng dướiGiới thiệu Cuộn Như Quả Bóng và bài tập di động cột sống nhẹ nhàng để thúc đẩy uốn cong phân đoạn, cân bằng và nhận thức cơ thể. Học thiết lập an toàn, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển và lựa chọn nhạy cảm lưng dưới.
Contraindications and safety screeningRounded shape setup and core engagementCues for controlled rocking and balanceNon-rolling flexion alternativesProgressions for rhythm and challengeBài học 8Kéo Giãn Chân Đơn / Vòng Tròn Sửa Đổi: mục tiêu, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển, thích ứng đau lưng dướiPhát triển kiểm soát chính xác với Kéo Giãn Chân Đơn và vòng tròn sửa đổi. Tập trung ổn định thân, di động hông và phối hợp mượt mà, đồng thời học hồi quy, tiến triển và thích ứng thân thiện lưng dưới cho an toàn.
Core engagement and spinal imprint optionsLeg reach angles and strain managementCues for smooth, continuous rhythmRegressions using head support or propsProgressions with load and rangeBài học 9Cầu Vai hoặc Cầu Chân Đơn tiến triển: mục tiêu, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển, cân nhắc lưng dưới và vaiPhát triển tiến triển Cầu Vai và cầu chân đơn để thử thách sức mạnh và ổn định chuỗi sau. Xử lý mục tiêu, hướng dẫn, hồi quy và cân nhắc cho cả thoải mái lưng dưới và vai.
Scapular placement and arm supportCues for hip lift and pelvic stabilityRegressions for limited strengthSingle leg and marching variationsMonitoring low back and shoulder loadBài học 10Chạm Ngón Chân / Biến thể Bọ Chết: mục tiêu, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển, thích ứng đau lưng dướiSử dụng Chạm Ngón Chân và biến thể Bọ Chết để dạy ổn định chậu thắt lưng với chân di chuyển. Bạn sẽ tinh chỉnh mục tiêu, căn chỉnh, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển và thích ứng cụ thể cho khách hàng đau lưng dưới.
Goals for lumbopelvic stability trainingTabletop alignment and ribcage controlCues for controlled leg loweringRegressions for pain or deconditioningProgressions and tempo variationsBài học 11Vòng Chân / Di động hông nằm ngửa: mục tiêu, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển, thích ứng lưng dướiSử dụng Vòng Chân để rèn luyện di động hông trong khi duy trì ổn định thân. Học mục tiêu, thiết lập, hướng dẫn, hồi quy, tiến triển và thích ứng lưng dưới, bao gồm sửa đổi phạm vi và góc cho an toàn.
Starting position and leg alignmentCues for stable pelvis and ribsSmall-range circles for beginnersLarger range and tempo progressionsLow back friendly angle adjustmentsBài học 12Bài tập hơi thở và tập trung cơ bản để bắt đầu chuỗi chínhHọc các bài tập hơi thở và tập trung đơn giản tổ chức lồng ngực, chậu và cột sống trước chuỗi chính. Nhấn mạnh hơi thở cơ hoành, kích hoạt lõi sâu và grounding để chuẩn bị khách hàng an toàn.
Supine diaphragmatic breathing practiceLateral ribcage expansion awarenessPelvic floor and deep core activationBody scan and grounding techniquesTransitioning from breath to movement
