Ders 1Omurga Döndürme Yatar / Oturur rotasyon: hedefler, ipuçları, gerilemeler, ilerlemeler, omuz mobilite uyarlamalarıYatar ve oturur rotasyonu keşfederek segmental omurga mobilite ve koro kontrolü oluşturun. Net hedefleri, kurulumu, ipuçlarını, gerilemeleri, ilerlemeleri ve çeşitli müşteri ihtiyaçları için omuz dostu uyarlamaları öğrenin.
Movement goals and functional benefitsNeutral setup and safe spinal rangeBreath patterns to support rotationCues for axial elongation and controlShoulder mobility and prop adaptationsDers 2Yan yatış serisi (istiridye, bacak kaldırmaları) lateral stabilite için: hedefler, ipuçları, gerilemeler, ilerlemelerYan yatış istiridye ve bacak kaldırmaları kullanarak lateral kalça gücü ve pelvik stabiliteyi eğitin. Hizalama, ipuçları, gerilemeler ve ilerlemeleri kapsar; yürüyüş, denge ve bel dayanıklılığını destekler.
Side-lying alignment and support setupClamshell technique and cue prioritiesSide leg lifts and hip hiking controlRegressions for weak or tight hipsProgressions with resistance bandsDers 3Kontrollü Omurga Aşağı Sarma ve soğumaya hazırlık hizalama egzersizleriKontrollü omurga aşağı sarma ve hizalama egzersizlerini öğretin; vücut ve sinir sistemini soğumaya hazırlar. Segmental kontrol, nefes, duruş farkındalığı ve düşük yoğunluklu çalışmaya akıcı geçişlere vurgu yapar.
Wall-assisted roll down techniqueSegmental flexion and spinal mappingBreath timing with each spinal segmentPostural alignment checks in standingTransitioning to mat-based cool downDers 4Göğüs Kaldırma / Temel Kramp: hedefler, ipuçları, gerilemeler, ilerlemeler, bel ağrısı uyarlamalarıGöğüs Kaldırma ve temel karın kramplarını boyun veya sırt zorlanması olmadan ön karın kasını güçlendirmek için geliştirin. Hedefleri, kurulumu, ipuçlarını, gerilemeleri, ilerlemeleri ve bel hassasiyeti için özel uyarlamaları öğrenin.
Head, neck, and ribcage alignmentCues to avoid hip flexor dominanceRegressions with head support or propsProgressions with arm reach or loadLow back friendly range adjustmentsDers 5Pelvik Kıvrım / Köprü: hedefler, ipuçları, gerilemeler, ilerlemeler, bel ağrısı uyarlamalarıPelvik Kıvrım ve Köprü'yü segmental artikülasyon ve arka zincir gücü oluşturmak için geliştirin. Net hedefleri, ipuçlarını, gerilemeleri, ilerlemeleri ve bel rahatsızlığı veya korkusu olan müşteriler için hedefli uyarlamaları öğrenin.
Articulated versus neutral bridge goalsFoot placement and hamstring balanceCues for segmental spinal movementRegressions for limited mobilityProgressions with props or single legDers 6Kuğu Hazırlığı / Yatar ekstansiyon alternatifleri: hedefler, ipuçları, gerilemeler, ilerlemeler, omuz mobilite uyarlamalarıKuğu Hazırlığı ve yatar ekstansiyon alternatiflerini sırt gücünü oluşturmak ve ön vücudu açmak için keşfedin. Hedefleri, ipuçlarını, gerilemeleri, ilerlemeleri ve güvenli omurga ekstansiyonu için omuz mobilite uyarlamalarını öğrenin.
Prone setup and neutral shoulder positionCues for length before spinal extensionLow-load extension and micro-liftsRegressions for stiff or painful backsProgressions to full Swan variationsDers 7Top Gibi Yuvarlanma / Nazik omurga mobilite: hedefler, ipuçları, gerilemeler, ilerlemeler, bel uyarlamalarıTop Gibi Yuvarlanma ve nazik omurga mobilite egzersizlerini segmental fleksiyon, denge ve vücut farkındalığını teşvik etmek için tanıtın. Güvenli kurulumu, ipuçlarını, gerilemeleri, ilerlemeleri ve bel hassas seçenekleri öğrenin.
Contraindications and safety screeningRounded shape setup and core engagementCues for controlled rocking and balanceNon-rolling flexion alternativesProgressions for rhythm and challengeDers 8Tek Bacak Germe / Modifiye Daireler: hedefler, ipuçları, gerilemeler, ilerlemeler, bel ağrısı uyarlamalarıTek Bacak Germe ve modifiye dairelerle hassas kontrol geliştirin. Gövde stabilite, kalça mobilite ve akıcı koordinasyona odaklanın; gerilemeleri, ilerlemeleri ve güvenlik için bel dostu uyarlamaları öğrenin.
Core engagement and spinal imprint optionsLeg reach angles and strain managementCues for smooth, continuous rhythmRegressions using head support or propsProgressions with load and rangeDers 9Omuz Köprüsü veya Tek Bacak Köprü ilerlemeleri: hedefler, ipuçları, gerilemeler, ilerlemeler, bel ve omuz hususlarıOmuz Köprüsü ve tek bacak köprü ilerlemelerini arka zincir gücü ve stabiliteyi zorlamak için geliştirin. Hedefleri, ipuçlarını, gerilemeleri ve bel ile omuz konforu için hususları ele alın.
Scapular placement and arm supportCues for hip lift and pelvic stabilityRegressions for limited strengthSingle leg and marching variationsMonitoring low back and shoulder loadDers 10Parmak Dokunuşları / Ölü Böcek varyasyonu: hedefler, ipuçları, gerilemeler, ilerlemeler, bel ağrısı uyarlamalarıParmak Dokunuşları ve Ölü Böcek varyasyonlarını hareketli bacaklarla lumbopelvik stabiliteyi öğretmek için kullanın. Hedefleri, hizalamayı, ipuçlarını, gerilemeleri, ilerlemeleri ve bel ağrılı müşteriler için özel uyarlamaları geliştirin.
Goals for lumbopelvic stability trainingTabletop alignment and ribcage controlCues for controlled leg loweringRegressions for pain or deconditioningProgressions and tempo variationsDers 11Bacak Daireleri / Yatar kalça mobilite: hedefler, ipuçları, gerilemeler, ilerlemeler, bel uyarlamalarıBacak Dairelerini gövde stabiliteyi korurken kalça mobiliteyi eğitmek için kullanın. Hedefleri, kurulumu, ipuçlarını, gerilemeleri, ilerlemeleri ve güvenlik için aralık ve açı modifikasyonlarını içeren bel uyarlamalarını öğrenin.
Starting position and leg alignmentCues for stable pelvis and ribsSmall-range circles for beginnersLarger range and tempo progressionsLow back friendly angle adjustmentsDers 12Ana sekansı başlatmak için temel nefes ve merkezleme egzersizleriAna sekans öncesi göğüs kafesi, pelvis ve omurgayı organize eden basit nefes ve merkezleme egzersizlerini öğrenin. Diyafram nefesine, derin koro aktivasyonuna ve müşterileri güvenli bir şekilde hazırlamaya vurgu yapar.
Supine diaphragmatic breathing practiceLateral ribcage expansion awarenessPelvic floor and deep core activationBody scan and grounding techniquesTransitioning from breath to movement
