Somo 1Bird-dog / quadruped limb lifts: uthabiti wa lumbar, cues za uratibu, maendeleo hadi nyuso zilizopakiwa au zisizostahimiliTumia bird-dog na quadruped limb lifts kufunza uthabiti wa lumbar na uratibu, ukilenga mgongo halisi, mabadiliko ya uzito, na mwendo laini wa kiungo, na maendeleo hadi upinzani, nyuso zisizostahimili, na mipango ngumu zaidi ya wakati.
Kuweka quadruped na ukaguzi wa mgongo halisiMbinu ya kufikia arm–leg ya contralateralKupumua na tempo kwa udhibiti wa motorFidia za kawaida na marekebisho ya cueMaendeleo na bendi au upakiaji mwepesiChangamoto za nyuso zisizostahimili na uvumilivuSomo 2Pelvic tilt na kupumua kwa diaphragmatic: malengo, mbinu, seti/reps, regressions na progressionsChanganya pelvic tilt na kupumua kwa diaphragmatic ili kuboresha udhibiti wa lumbopelvic, uwezo wa rib, na udhibiti wa mfumo wa neva, na mafundisho ya hatua kwa hatua, kipimo, na maendeleo yanayounganisha ustadi huu katika drills ngumu zaidi za Neopilates.
Mechanics na cues za pelvic tilt ya supinePumzi ya diaphragmatic katika nafasi tofautiKusawazisha tilt na inhalation na exhalationMiongozo ya kipimo kwa ufahamu na udhibitiRegressions kwa maumivu au kushikilia pumziMaendeleo hadi mazoezi ya core ya dynamicSomo 3Mifumo ya squat na tofauti za lunge zilizobadilishwa kwa Neopilates: nguvu ya utendaji ya kiwango cha chini, cues za alignment, regressions/progressionsBoresha mifumo ya squat na lunge ndani ya mfumo wa Neopilates, ukilenga alignment, pumzi, na tempo iliyodhibitiwa ili kujenga nguvu ya kiwango cha chini cha utendaji, na regressions wazi, progressions, na cueing kwa viwango tofauti vya uwezo.
Tripod ya mguu na ufuatiliaji wa goti katika squatsHip hinge dhidi ya mikakati inayotawala gotiKipimo na tempo cha squat ya uzito wa mwiliChaguzi za lunge zinazoungwa mkono na partial-rangeMaendeleo hadi lunges za multi-planarKuongeza upakiaji wakati wa kudumisha udhibitiSomo 4Supine curl/abdominal curl yenye mgongo halisi: uanzishaji wa core, cues za mwendo, kipimo, tofauti rahisi na ngumuJifunze kufundisha supine curl yenye mgongo halisi, ukilenga udhibiti wa sehemu, wakati wa pumzi, na faraja ya taya, wakati unarekebisha upakiaji, tempo, na kiwango ili kuagiza uanzishaji salama wa core unaoweza kupanuliwa kwa mahitaji tofauti za mteja.
Kuweka mgongo halisi na chaguzi za msaada wa kichwaMifumo ya pumzi kwa ushirikishwaji salama wa tumboMifumo ya fidia ya kawaida ya taya na begaMiongozo ya kipimo kwa wanaoanza na wa katiChaguzi rahisi ukitumia msaada wa mkono au kiwango kilichopunguzwaChaguzi ngumu na kushikilia, pulses, au propsSomo 5Side-lying clamshell na hip abduction: udhibiti wa pelvic na nguvu ya gluteal, seti/reps, maendeleo hadi bendi au upakiajiTumia drills za side-lying clamshell na hip abduction ili kuboresha udhibiti wa pelvic na nguvu ya glute, ukilenga alignment ya shina, mzunguko wa kisigino, na ufuatiliaji wa goti, pamoja na mwongozo wazi juu ya seti, reps, na maendeleo hadi bendi au upakiaji wa nje.
Alignment ya side-lying na uthabiti wa lumbarMbinu ya clamshell na udhibiti wa mzunguko wa kisiginoHip abduction bila side bending ya shinaKipimo na tempo kwa uvumilivu dhidi ya nguvuKupanga bendi na maendeleo ya upinzaniTofauti zilizopakia na uzito au cablesSomo 6Mazoezi ya usawa na proprioceptive (single-leg reach, wobble progression): malengo, kipimo, na mazingatio ya usalamaBuni mazoezi ya usawa na proprioceptive ukitumia single-leg reach na maendeleo ya wobble, ukifafanua malengo, usalama, na kipimo, wakati unaweka changamoto za kuona, vestibular, na nyuso zinazofaa uwezo wa kila mteja.
Kuweka na usalama wa stance ya single-leg staticMifumo ya single-leg reach na cueingMatumizi ya msaada na mikakati ya spottingKipimo na kupumzika kwa mafunzo ya usawaNyuso za wobble na changamoto za hatua kwa hatuaKuunganisha usawa katika mtiririko wa mwili mzimaSomo 7Maendeleo ya plank iliyobadilishwa (goti, forearm, single-leg): uvumilivu wa core, ukaguzi wa alignment, wakati na marekebishoJenga uvumilivu wa core kwa maendeleo ya plank iliyobadilishwa, kuanza kutoka chaguzi za goti na forearm zinazoungwa mkono na kusonga mbele hadi kushikilia single-leg, wakati unafuatilia alignment, kupumua, kunyetembea, na wakati ili kubadilisha changamoto na usalama wa kibinafsi.
Alignment ya bega, rib, na pelvic katika planksMikakati ya kupumua ili kuepuka kushikilia pumziKuweka knee plank na pointi za coachingForearm plank na maagizo ya msingi ya wakatiSingle-leg plank na maendeleo ya hatua kwa hatuaMarekebisho kwa matatizo ya mkono au begaSomo 8Uwezo wa kuhamia mgongo unaosimama na drills za thoracic extension kwa wafanyikazi wa meza: lengo, mbinu, kipimo, regressions/progressionsChunguza drills za uwezo wa kuhamia mgongo unaosimama zilizobadilishwa kwa wafanyikazi wa meza, ukilenga thoracic extension, mzunguko mpole, na mikakati ya reset ya posture, na mbinu wazi, kipimo, na maendeleo yanayoheshimu maumivu, uchovu, na vikwazo vya siku ya kazi.
Tathmini ya posture baada ya kukaa kwa muda mrefuDrill ya thoracic extension inayoungwa mkono na ukutaCat–cow inayosimama na segmental roll-downKipimo salama wakati wa na baada ya siku ya kaziRegressions kwa mabega yenye maumivu au ngumuMaendeleo na mzunguko na dereva za mkonoSomo 9Uwezo wa kuhamia cool-down na neurodynamic flossing kwa faraja ya mgongo wa chini: mbinu, muda, na wakati wa kutumiaUnganisha uwezo wa kuhamia cool-down na neurodynamic flossing ili kuunga mkono faraja ya mgongo wa chini, ukijifunza mfuatano mpole, ufuatiliaji wa dalili, na miongozo ya muda, pamoja na pointi za maamuzi juu ya wakati wa kujumuisha au kuepuka drills hizi katika kikao.
Malengo ya cool-down katika NeopilatesMfuatano wa uwezo wa mgongo wa chini wa kirafikiUtangulizi wa kanuni za neurodynamic flossingDrills za flossing kwa dalili za aina ya sciaticMiongozo ya wakati, mara kwa mara, na mudaIshara nyekundu na wakati wa kuepuka flossingSomo 10Bridge na tofauti za single-leg bridge: uanzishaji wa posterior chain, udhibiti wa kisigino, seti/reps, regressions na variants ngumuBuni nguvu ya posterior chain ukitumia tofauti za bridge na single-leg bridge, ukiboresha udhibiti wa pelvic, usawa wa hamstring–glute, na uthabiti wa shina, wakati unajifunza jinsi ya kupima seti, reps, tempo, na kiwango kwa rehab, fitness, au utendaji.
Pelvis halisi na alignment ya rib cage katika bridgeMikakati ya mkazo wa glute dhidi ya hamstringKipimo cha kawaida na maagizo ya tempoRegressions ukitumia msaada au kiwango kilichopunguzwaKuweka single-leg bridge na cues kuuChaguzi ngumu na upakiaji au kutostahimili
