1 වන පාඩමරේගුම් භ්රමණය / ඉඳගෙන භ්රමණය: ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ, උරහිස් චලනය අනුවර්තනඅංශීය ආඛ්යාන චලනය සහ මූලික පාලනය ගොඩනැඟීම සඳහා තිබුරු සහ ඉඳගෙන භ්රමණය ගවේෂණය කරන්න. පැහැදිලි ඉලක්ක, සැකසුම්, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ සහ විවිධ සේවාලත්වයන් සඳහා උරහිස් හිතකර අනුවර්තන ඉගෙන ගන්න.
ව්යායාම ඉලක්ක සහ ක්රියාකාරී ප්රතිලාභනිවුත්ර සැකසුම සහ ආරක්ෂිත ආඛ්යාන පරාසයභ්රමණයට සහාය වන ශ්වසන රටාආඛ්යාන දිගුකිරීම සහ පාලනය සඳහා උපදෙස්උරහිස් චලනය සහ උපකරණ අනුවර්තන2 වන පාඩමඅතුරු තිබුරු ශ්රේණිය (ක්ලෑම්ස්, කකුල් උච්චාව) පැති ස්ථායිතාව සඳහා: ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණපැති ඉකුණු ශක්තිය සහ තුඩු ස්ථායිතාව පුහුණු කිරීමට අතුරු තිබුරු ක්ලෑම්ස් සහ කකුල් උච්චාව භාවිතා කරන්න. සමබරතාව, උපදෙස්, ප්රතිගමන සහ ප්රගතිකරණ ගමන, සමබරතාව සහ පහළ පිටුපස ඔරොත්තුදීමට සහාය වේ.
අතුරු තිබුරු සමබරතාව සහ සහාය සැකසුමක්ලෑම්ෂෙල් තාක්ෂණය සහ උපදෙස් ප්රමුඛතාඅතුරු කකුල් උච්චාව සහ ඉකුණු උච්චාව පාලනයඅඩු හෝ තද ඉකුණු සඳහා ප්රතිගමනප්රතිරෝධ පටි සමග ප්රගතිකරණ3 වන පාඩමපාලනය කළ රෝල් ඩවුන් සහ සමබරතාව ව්යායාම සිසිල් කිරීමට සූදානම් වීමටඅංශීය පාලනය, ශ්වසනය, ඉරියව් සැලකිල්ල සහ අඩු තීව්රතා ක්රියාවට සුමට සංක්රමණ සමග ශරීරය සහ ස්නායු පද්ධතිය සිසිල් කිරීමට සූදානම් කරන පාලනය කළ රෝල් ඩවුන් සහ සමබරතාව ව්යායාම උගන්වන්න.
දිව්වල සහාය රෝල් ඩවුන් තාක්ෂණයඅංශීය වක්ර කිරීම සහ ආඛ්යාන සිතියම්කරණයඑක් එක් ආඛ්යාන අංශය සමග ශ්වසන කාල සටහන්ඉඳගෙන ඉරියව් සමබරතාව පරීක්ෂණමැට් පදනම සිසිල් කිරීමට සංක්රමණය4 වන පාඩමචෙස්ට් ලිෆ්ට් / මූලික ක්රන්ච්: ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ, පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා අනුවර්තනගෙනෙක හෝ පිටුපස ආතදායිකමකින් තොරව පෙර මූලික ශක්තිමත් කිරීමට චෙස්ට් ලිෆ්ට් සහ මූලික ක්රන්ච් විචල්ය තියුණු කරන්න. ඉලක්ක, සැකසුම්, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ සහ පහළ පිටුපස සංවේදීතාව සඳහා විශේෂ අනුවර්තන ඉගෙන ගන්න.
හිස, ගෙනෙක සහ පියයුරු සමබරතාවඉකුණු වක්රකාර ආධිපත්යය වළක්වා ගැනීමට උපදෙස්හිස සහාය හෝ උපකරණ සමග ප්රතිගමනඅත් ඇතුළ් හෝ බර සමග ප්රගතිකරණපහළ පිටුපස හිතකර පරාස සකසුම්5 වන පාඩමපෙල්වික් කර්ල් / බ්රිජ්: ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ, පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා අනුවර්තනඅංශීය ආකෘතිකරණය සහ පිටුපස ශෘංඛලා ශක්තිය ගොඩනැඟීමට පෙල්වික් කර්ල් සහ බ්රිජ් තියුණු කරන්න. පැහැදිලි ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ සහ පහළ පිටුපස අපහසුතාව හෝ බිය සහිත සේවාලත්වයන් සඳහා ඉලක්කගත අනුවර්තන ඉගෙන ගන්න.
ආකෘතිකරණ බ්රිජ් ඉලක්ක විරුද්ධව නිවුත්රපාද ස්ථානගත කිරීම සහ හැම්ස්ට්රිං සමබරතාවඅංශීය ආඛ්යාන චලනය සඳහා උපදෙස්සීමිත චලනය සඳහා ප්රතිගමනඋපකරණ හෝ එක කකුල සමග ප්රගතිකරණ6 වන පාඩමස්වෝන් ප්රෙප් / තිබුරු ව්යායාම විකල්ප: ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ, උරහිස් චලනය අනුවර්තනපිටුපස ශක්තිය ගොඟනැඟීමට සහ පෙර ශරීරය විවෘත කිරීමට ස්වෝන් ප්රෙප් සහ තිබුරු ව්යායාම විකල්ප ගවේෂණය කරන්න. ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ සහ ආරක්ෂිත ආඛ්යාන ව්යායාම සඳහා උරහිස් චලනය අනුවර්තන ඉගෙන ගන්න.
තිබුරු සැකසුම සහ නිවුත්ර උරහිස් ස්ථානයආඛ්යාන ව්යායාමට පෙර දිග සඳහා උපදෙස්අඩු බර ව්යායාම සහ මයික්රෝ උච්චාවකඩාකප්පල් හෝ වේදනාකාරී පිටුපස සඳහා ප්රතිගමනසම්පූර්ණ ස්වෝන් විචල්යවලට ප්රගතිකරණ7 වන පාඩමරෝලිං ලයික් බෝල් / මෘදු ආඛ්යාන චලනය: ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ, පහළ පිටුපස අනුවර්තනඅංශීය වක්රකිරීම, සමබරතාව සහ ශරීර සැලකිල්ල ප්රවර්ධනය කිරීමට රෝලිං ලයික් බෝල් සහ මෘදු ආඛ්යාන චලන ව්යායාම හඳුන්වන්න. ආරක්ෂිත සැකසුම්, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ සහ පහළ පිටුපස සංවේදී විකල්ප ඉගෙන ගන්න.
විරුද්ධතා සහ ආරක්ෂාව පරීක්ෂණවක්ර හැඩ සැකසුම සහ මූලික යෙදීමපාලනය කළ ගුලි ගැසීම සහ සමබරතාව සඳහා උපදෙස්අර්බුද නොකරන වක්රකිරීම විකල්පතාලය සහ අභියෝග සඳහා ප්රගතිකරණ8 වන පාඩමසිංගල් ලෙග් ස්ට්රෙච් / විකෘති සරල: ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ, පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා අනුවර්තනඅංකුර ස්ථායිතාව, ඉකුණු චලනය සහ සුමට සමන्वය යොදාගෙන සිංගල් ලෙග් ස්ට්රෙච් සහ විකෘති සරල සමග නිවැරදි පාලනය සංවර්ධනය කරන්න. ආරක්ෂාව සඳහා ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ සහ පහළ පිටුපස හිතකර අනුවර්තන ඉගෙන ගන්න.
මූලික යෙදීම සහ ආඛ්යාන ප්රතිනිර්මාණ විකල්පකකුල් ඇතුළ් කෝණ සහ ආතදායිකම කළමනාකරණයසුමට, අඛණ්ඩ තාලය සඳහා උපදෙස්හිස සහාය හෝ උපකරණ භාවිතා කර ප්රතිගමනබර සහ පරාස සමග ප්රගතිකරණ9 වන පාඩමෂෝල්ඩර් බ්රිජ් හෝ සිංගල් ලෙග් බ්රිජ් ප්රගතිකරණ: ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ, පහළ පිටුපස සහ උරහිස් සලකා බැලීම්පිටුපස ශෘංඛලා ශක්තිය සහ ස්ථායිතාව අභියෝග කිරීමට ෂෝල්ඩර් බ්රිජ් සහ එක කකුල් බ්රිජ් ප්රගතිකරණ සංවර්ධනය කරන්න. ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන සහ පහළ පිටුපස සහ උරහිස් සුවය සඳහා සලකා බැලීම් විමසන්න.
ස්කැපියුලර් ස්ථානගත කිරීම සහ අත් සහායඉකුණු උච්චාව සහ තුඩු ස්ථායිතාව සඳහා උපදෙස්සීමිත ශක්තිය සඳහා ප්රතිගමනඑක කකුල් සහ මාචිං විචල්යපහළ පිටුපස සහ උරහිස් බර නිරීක්ෂණය10 වන පාඩමටෝ ටැප්ස් / ඩෙඩ් බග් විචල්ය: ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ, පහළ පිටුපස වේදනාව සඳහා අනුවර්තනචලන කකුළු සමග ලම්බෝපෙල්වික් ස්ථායිතාව උගන්වීමට ටෝ ටැප්ස් සහ ඩෙඩ් බග් විචල්ය භාවිතා කරන්න. ඔබ ඉලක්ක, සමබරතාව, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ සහ පහළ පිටුපස වේදනාව සහිත සේවාලත්වයන් සඳහා විශේෂ අනුවර්තන තියුණු කරමින්.
ලම්බෝපෙල්වික් ස්ථායිතාව පුහුණු ඉලක්කටේබල්ටොප් සමබරතාව සහ පියයුරු පාලනයපාලනය කළ කකුළු පහළ යෑම සඳහා උපදෙස්වේදනාව හෝ දුර්වලතාව සඳහා ප්රතිගමනප්රගතිකරණ සහ තාල විචල්ය11 වන පාඩමලෙග් සරල / තිබුරු ඉකුණු චලනය: ඉලක්ක, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ, පහළ පිටුපස අනුවර්තනඅංකුර ස්ථායිතාව රඳවා ගනිමින් ඉකුණු චලනය පුහුණු කිරීමට ලෙග් සරල භාවිතා කරන්න. ඉලක්ක, සැකසුම්, උපදෙස්, ප්රතිගමන, ප්රගතිකරණ සහ ආරක්ෂාව සඳහා පරාස සහ කෝණ විකෘතිකරණ ඇතුළු පහළ පිටුපස අනුවර්තන ඉගෙන ගන්න.
ආරම්භක ස්ථානය සහ කකුළු සමබරතාවස්ථායි පෙල්විස් සහ පියයුරු සඳහා උපදෙස්ආරම්භකයින් සඳහා කුඩා පරාස සරලවිශාල පරාස සහ තාල ප්රගතිකරණපහළ පිටුපස හිතකර කෝණ සකසුම්12 වන පාඩමප්රධාන අනුපිළිවෙල ආරම්භ කිරීමට මූලික ශ්වසන සහ මධ්යස්ථානීය ව්යායාමප්රධාන අනුපිළිවෙලට පෙර පියයුරු, තුඩු සහ ආඛ්යාන සංවිධානය කරන සරල ශ්වසන සහ මධ්යස්ථානීය ව්යායාම ඉගෙන ගන්න. ඩයාෆ්රග්මැටික් ශ්වසනය, ගැඹුරු මූලික යෙදීම සහ සේවාලත්වයන් ආරක්ෂිතව සූදානම් කිරීමට ගල්වා තබා ගැනීමේ අවධානය.
තිබුරු ඩයාෆ්රග්මැටික් ශ්වසන පුහුණුවපැති පියයුරු ව්යාප්ති සැලකිල්ලතුඩු පළල සහ ගැඹුරු මූලික යෙදීමශරීර ස්කෑන් සහ ගල්වා තබා ගැනීමේ තාක්ෂණචලනයට ශ්වසනයෙන් සංක්රමණය
