Урок 1Spine Twist лежа на спине / Сидячая ротация: цели, подсказки, регрессии, прогрессии, адаптации мобильности плечИзучите ротацию лежа на спине и сидя для построения сегментной мобильности позвоночника и контроля кора. Узнайте четкие цели, настройку, подсказки, регрессии, прогрессии и адаптации, дружественные к плечам, для разнообразных нужд клиентов.
Movement goals and functional benefitsNeutral setup and safe spinal rangeBreath patterns to support rotationCues for axial elongation and controlShoulder mobility and prop adaptationsУрок 2Серия лежа на боку (ракушки, подъемы ног) для боковой стабильности: цели, подсказки, регрессии, прогрессииИспользуйте боковые упражнения лежа (ракушки, подъемы ног) для тренировки боковой силы бедер и стабильности таза. Этот раздел охватывает выравнивание, подсказки, регрессии и прогрессии для поддержки походки, баланса и устойчивости поясницы.
Side-lying alignment and support setupClamshell technique and cue prioritiesSide leg lifts and hip hiking controlRegressions for weak or tight hipsProgressions with resistance bandsУрок 3Контролируемое скатывание и упражнения на выравнивание для подготовки к заминкеОбучайте контролируемым скатываниям и упражнениям на выравнивание, которые подготавливают тело и нервную систему к заминке. Акцент на сегментный контроль, дыхание, осознанность осанки и плавные переходы к работе с низкой интенсивностью.
Wall-assisted roll down techniqueSegmental flexion and spinal mappingBreath timing with each spinal segmentPostural alignment checks in standingTransitioning to mat-based cool downУрок 4Chest Lift / Базовое скручивание: цели, подсказки, регрессии, прогрессии, адаптации для болей в поясницеУточните вариации Chest Lift и базового скручивания для укрепления переднего кора без напряжения шеи или спины. Узнайте цели, настройку, подсказки, регрессии, прогрессии и специфические адаптации для чувствительной поясницы.
Head, neck, and ribcage alignmentCues to avoid hip flexor dominanceRegressions with head support or propsProgressions with arm reach or loadLow back friendly range adjustmentsУрок 5Pelvic Curl / Bridge: цели, подсказки, регрессии, прогрессии, адаптации для болей в поясницеУточните Pelvic Curl и Bridge для построения сегментной артикуляции и силы задней цепи. Узнайте четкие цели, подсказки, регрессии, прогрессии и целевые адаптации для клиентов с дискомфортом или страхом в пояснице.
Articulated versus neutral bridge goalsFoot placement and hamstring balanceCues for segmental spinal movementRegressions for limited mobilityProgressions with props or single legУрок 6Swan Prep / Альтернативы прон-экстензии: цели, подсказки, регрессии, прогрессии, адаптации мобильности плечИзучите Swan Prep и альтернативы прон-экстензии для построения силы спины и открытия передней части тела. Узнайте цели, подсказки, регрессии, прогрессии и адаптации мобильности плеч для безопасной экстензии позвоночника.
Prone setup and neutral shoulder positionCues for length before spinal extensionLow-load extension and micro-liftsRegressions for stiff or painful backsProgressions to full Swan variationsУрок 7Rolling Like a Ball / Мягкая мобильность позвоночника: цели, подсказки, регрессии, прогрессии, адаптации для поясницыВнедрите Rolling Like a Ball и мягкие упражнения на мобильность позвоночника для продвижения сегментного сгиба, баланса и телесного осознания. Узнайте безопасную настройку, подсказки, регрессии, прогрессии и варианты для чувствительной поясницы.
Contraindications and safety screeningRounded shape setup and core engagementCues for controlled rocking and balanceNon-rolling flexion alternativesProgressions for rhythm and challengeУрок 8Single Leg Stretch / Модифицированные круги: цели, подсказки, регрессии, прогрессии, адаптации для болей в поясницеРазработайте точный контроль с Single Leg Stretch и модифицированными кругами. Фокус на стабильности туловища, мобильности бедер и плавной координации, изучая регрессии, прогрессии и адаптации, дружественные к пояснице, для безопасности.
Core engagement and spinal imprint optionsLeg reach angles and strain managementCues for smooth, continuous rhythmRegressions using head support or propsProgressions with load and rangeУрок 9Shoulder Bridge или прогрессии моста на одной ноге: цели, подсказки, регрессии, прогрессии, соображения для поясницы и плечРазработайте прогрессии Shoulder Bridge и моста на одной ноге для вызова силы и стабильности задней цепи. Обсудите цели, подсказки, регрессии и соображения для комфорта поясницы и плеч.
Scapular placement and arm supportCues for hip lift and pelvic stabilityRegressions for limited strengthSingle leg and marching variationsMonitoring low back and shoulder loadУрок 10Toe Taps / Вариация Dead Bug: цели, подсказки, регрессии, прогрессии, адаптации для болей в поясницеИспользуйте Toe Taps и вариации Dead Bug для обучения стабильности люмбопельвиса с движущимися ногами. Вы уточните цели, выравнивание, подсказки, регрессии, прогрессии и специфические адаптации для клиентов с болями в пояснице.
Goals for lumbopelvic stability trainingTabletop alignment and ribcage controlCues for controlled leg loweringRegressions for pain or deconditioningProgressions and tempo variationsУрок 11Leg Circles / Мобильность бедер лежа на спине: цели, подсказки, регрессии, прогрессии, адаптации для поясницыИспользуйте Leg Circles для тренировки мобильности бедер при сохранении стабильности туловища. Узнайте цели, настройку, подсказки, регрессии, прогрессии и адаптации для поясницы, включая модификации диапазона и углов для безопасности.
Starting position and leg alignmentCues for stable pelvis and ribsSmall-range circles for beginnersLarger range and tempo progressionsLow back friendly angle adjustmentsУрок 12Базовые упражнения на дыхание и центрирование для начала основной последовательностиИзучите простые упражнения на дыхание и центрирование, которые организуют грудную клетку, таз и позвоночник перед основной последовательностью. Акцент на диафрагмальное дыхание, активацию глубокого кора и заземление для безопасной подготовки клиентов.
Supine diaphragmatic breathing practiceLateral ribcage expansion awarenessPelvic floor and deep core activationBody scan and grounding techniquesTransitioning from breath to movement