Aula 1Bird-dog / elevações de membros em quadrupedia: estabilização lombar, comandos de coordenação, progressão para superfícies carregadas ou instáveisUse bird-dog e elevações de membros em quadrupedia para treinar estabilização lombar e coordenação, focando em coluna neutra, transferência de peso e movimento suave de membros, com progressões para resistência, superfícies instáveis e esquemas de tempo mais exigentes.
Configuração em quadrupedia e verificações de coluna neutraTécnica de alcance contralateral braço-pernaRespiração e tempo para controle motorCompensações comuns e correções de comandosProgressões com bandas ou carga leveDesafios de superfície instável e resistênciaAula 2Inclinação pélvica e respiração diafragmática: objetivos, técnica, séries/reps, regressões e progressõesCombine inclinação pélvica e respiração diafragmática para melhorar controle lombopélvico, mobilidade das costelas e regulação do sistema nervoso, com ensino passo a passo, dosagem e progressões que integram essas habilidades em exercícios Neopilates mais complexos.
Mecânica de inclinação pélvica supina e comandosRespiração diafragmática em diferentes posiçõesSincronizando inclinação com inalação e exalaçãoDiretrizes de dosagem para consciência e controleRegressões para dor ou retenção de respiraçãoProgressões em exercícios dinâmicos de coreAula 3Padronização de agachamento e variações de afundo adaptadas para Neopilates: força funcional de membros inferiores, comandos de alinhamento, regressões/progressõesRefine padrões de agachamento e afundo dentro de uma estrutura Neopilates, enfatizando alinhamento, respiração e tempo controlado para construir força funcional de membros inferiores, com regressões claras, progressões e comandos para diferentes níveis de habilidade.
Tripé do pé e rastreamento do joelho em agachamentosDobradiça de quadril versus estratégias dominadas por joelhoDosagem e tempo de agachamento com peso corporalOpções de afundo suportado e de amplitude parcialProgressões para afundos multiplanosAdicionando carga preservando controleAula 4Curl supino/curl abdominal com coluna neutra: ativação de core, comandos de movimento, dosagem, variações mais fáceis e difíceisAprenda a ensinar o curl supino com coluna neutra, enfatizando controle segmentar, tempo de respiração e conforto no pescoço, ajustando carga, tempo e amplitude para prescrever ativação de core segura e escalável para necessidades variadas de clientes.
Configuração de coluna neutra e opções de suporte de cabeçaPadronização de respiração para engajamento abdominal seguroPadrões comuns de compensação de pescoço e ombroDiretrizes de dosagem para iniciantes e intermediáriosOpções mais fáceis usando suporte de braços ou amplitude reduzidaOpções mais difíceis com sustentações, pulsos ou propsAula 5Clamshell em decúbito lateral e abdução de quadril: controle pélvico e fortalecimento glúteo, séries/reps, progressões para banda ou cargaUse exercícios de clamshell em decúbito lateral e abdução de quadril para melhorar controle pélvico e força glútea, com atenção a alinhamento de tronco, rotação de quadril e rastreamento de joelho, mais orientação clara sobre séries, reps e progressões para bandas ou carga externa.
Alinhamento em decúbito lateral e estabilização lombarTécnica de clamshell e controle de rotação de quadrilAbdução de quadril sem inclinação lateral de troncoDosagem e tempo para resistência versus potênciaColocação de banda e progressão de resistênciaVariações carregadas com pesos ou cabosAula 6Exercícios de equilíbrio e propriocepção (alcance de perna única, progressão de wobble): objetivos, dosagem e considerações de segurançaProjete exercícios de equilíbrio e propriocepção usando alcance de perna única e progressões de wobble, esclarecendo objetivos, segurança e dosagem, enquanto sobrepõe desafios visuais, vestibulares e de superfície apropriados à capacidade de cada cliente.
Configuração e segurança de postura estática de perna únicaPadrões de alcance de perna única e comandosUso de suportes e estratégias de spottingDosagem e descanso para treinamento de equilíbrioSuperfície wobble e desafios passo a passoIntegrando equilíbrio em fluxos de corpo inteiroAula 7Progressão de prancha modificada (joelho, antebraço, perna única): resistência de core, verificações de alinhamento, tempo e modificaçõesConstrua resistência de core com progressão de prancha modificada, começando de opções suportadas de joelho e antebraço e avançando para sustentações de perna única, monitorando alinhamento, respiração, tremores e tempo para individualizar desafio e segurança.
Alinhamento de ombro, costelas e pelve em pranchasEstratégias de respiração para evitar retençãoConfiguração de prancha de joelho e checkpoints de coachingPrancha de antebraço e prescrições baseadas em tempoPrancha de perna única e progressões passo a passoModificações para problemas de punho ou ombroAula 8Mobilidade espinhal em pé e exercícios de extensão torácica para trabalhadores de mesa: objetivo, técnica, dosagem, regressões/progressõesExplore exercícios de mobilidade espinhal em pé adaptados a trabalhadores de mesa, focando em extensão torácica, rotação suave e estratégias de reset postural, com técnica clara, dosagem e progressões que respeitam dor, fadiga e restrições do dia de trabalho.
Avaliação postural após sentado prolongadoExercício de extensão torácica suportado por paredeGato-vaca em pé e rolamento segmentar descendenteDosagem segura durante e após o dia de trabalhoRegressões para ombros doloridos ou rígidosProgressões com rotação e drivers de braçosAula 9Mobilidade de desaquecimento e flossing neurodinâmico para conforto lombar: técnica, duração e quando usarIntegre mobilidade de desaquecimento e flossing neurodinâmico para apoiar conforto lombar, aprendendo sequenciamento suave, monitoramento de sintomas e diretrizes de duração, mais pontos de decisão sobre quando incluir ou evitar esses exercícios em uma sessão.
Objetivos do desaquecimento em NeopilatesSequência de mobilidade lombar amigável à colunaIntrodução aos princípios de flossing neurodinâmicoExercícios de flossing para sintomas tipo ciáticoDiretrizes de tempo, frequência e duraçãoBandeiras vermelhas e quando evitar flossingAula 10Ponte e variações de ponte de perna única: ativação da cadeia posterior, controle de quadril, séries/reps, regressões e variantes avançadasDesenvolva força da cadeia posterior usando variações de ponte e ponte de perna única, refinando controle pélvico, equilíbrio hamstring-glúteo e estabilidade de tronco, aprendendo a escalar séries, reps, tempo e amplitude para reabilitação, fitness ou performance.
Pelve neutra e alinhamento de caixa torácica em ponteEstratégias de ênfase glúteo versus hamstringPrescrições padrão de dosagem e tempoRegressões usando suporte ou amplitude reduzidaConfiguração de ponte de perna única e comandos chaveOpções avançadas com carga ou instabilidade
