Aula 1Spine Twist Supine / Rotação sentada: objetivos, comandos, regressões, progressões, adaptações de mobilidade de ombroExplore rotação supina e sentada para construir mobilidade espinhal segmentar e controle de core. Aprenda objetivos claros, configuração, comandos, regressões, progressões e adaptações amigáveis aos ombros para necessidades variadas de clientes.
Movement goals and functional benefitsNeutral setup and safe spinal rangeBreath patterns to support rotationCues for axial elongation and controlShoulder mobility and prop adaptationsAula 2Série lateral deitada (conchas, elevações de perna) para estabilidade lateral: objetivos, comandos, regressões, progressõesUse conchas laterais e elevações de perna para treinar força lateral de quadril e estabilidade pélvica. Esta seção cobre alinhamento, comandos, regressões e progressões para apoiar marcha, equilíbrio e resiliência lombar.
Side-lying alignment and support setupClamshell technique and cue prioritiesSide leg lifts and hip hiking controlRegressions for weak or tight hipsProgressions with resistance bandsAula 3Roll Down controlado e exercícios de alinhamento para preparar o relaxamentoEnsine roll downs controlados e exercícios de alinhamento que preparam o corpo e o sistema nervoso para o relaxamento. Ênfase em controle segmentar, respiração, consciência postural e transições suaves para trabalho de menor intensidade.
Wall-assisted roll down techniqueSegmental flexion and spinal mappingBreath timing with each spinal segmentPostural alignment checks in standingTransitioning to mat-based cool downAula 4Chest Lift / Crunch básico: objetivos, comandos, regressões, progressões, adaptações para dor lombarRefine variações de Chest Lift e crunch básico para fortalecer o core anterior sem tensão no pescoço ou costas. Aprenda objetivos, configuração, comandos, regressões, progressões e adaptações específicas para sensibilidade lombar.
Head, neck, and ribcage alignmentCues to avoid hip flexor dominanceRegressions with head support or propsProgressions with arm reach or loadLow back friendly range adjustmentsAula 5Pelvic Curl / Bridge: objetivos, comandos, regressões, progressões, adaptações para dor lombarRefine Pelvic Curl e Bridge para construir articulação segmentar e força da cadeia posterior. Aprenda objetivos claros, comandos, regressões, progressões e adaptações direcionadas para clientes com desconforto ou medo lombar.
Articulated versus neutral bridge goalsFoot placement and hamstring balanceCues for segmental spinal movementRegressions for limited mobilityProgressions with props or single legAula 6Swan Prep / Alternativas de extensão prona: objetivos, comandos, regressões, progressões, adaptações de mobilidade de ombroExplore Swan Prep e alternativas de extensão prona para construir força nas costas e abrir a frente do corpo. Aprenda objetivos, comandos, regressões, progressões e adaptações de mobilidade de ombro para extensão espinhal segura.
Prone setup and neutral shoulder positionCues for length before spinal extensionLow-load extension and micro-liftsRegressions for stiff or painful backsProgressions to full Swan variationsAula 7Rolling Like a Ball / Mobilidade espinhal suave: objetivos, comandos, regressões, progressões, adaptações para costas lombaresIntroduza Rolling Like a Ball e exercícios suaves de mobilidade espinhal para promover flexão segmentar, equilíbrio e consciência corporal. Aprenda configuração segura, comandos, regressões, progressões e opções sensíveis às costas lombares.
Contraindications and safety screeningRounded shape setup and core engagementCues for controlled rocking and balanceNon-rolling flexion alternativesProgressions for rhythm and challengeAula 8Single Leg Stretch / Círculos modificados: objetivos, comandos, regressões, progressões, adaptações para dor lombarDesenvolva controle preciso com Single Leg Stretch e círculos modificados. Foque em estabilidade do tronco, mobilidade de quadril e coordenação suave, enquanto aprende regressões, progressões e adaptações amigáveis às costas lombares para segurança.
Core engagement and spinal imprint optionsLeg reach angles and strain managementCues for smooth, continuous rhythmRegressions using head support or propsProgressions with load and rangeAula 9Progressões de Shoulder Bridge ou ponte de perna única: objetivos, comandos, regressões, progressões, considerações para lombar e ombroDesenvolva progressões de Shoulder Bridge e ponte de perna única para desafiar força e estabilidade da cadeia posterior. Aborde objetivos, comandos, regressões e considerações para conforto lombar e de ombro.
Scapular placement and arm supportCues for hip lift and pelvic stabilityRegressions for limited strengthSingle leg and marching variationsMonitoring low back and shoulder loadAula 10Toe Taps / Variação de Dead Bug: objetivos, comandos, regressões, progressões, adaptações para dor lombarUse Toe Taps e variações de Dead Bug para ensinar estabilidade lombopélvica com pernas em movimento. Você refinará objetivos, alinhamento, comandos, regressões, progressões e adaptações específicas para clientes com dor lombar.
Goals for lumbopelvic stability trainingTabletop alignment and ribcage controlCues for controlled leg loweringRegressions for pain or deconditioningProgressions and tempo variationsAula 11Leg Circles / Mobilidade de quadril supina: objetivos, comandos, regressões, progressões, adaptações para costas lombaresUse Leg Circles para treinar mobilidade de quadril mantendo estabilidade do tronco. Aprenda objetivos, configuração, comandos, regressões, progressões e adaptações lombares, incluindo modificações de amplitude e ângulo para segurança.
Starting position and leg alignmentCues for stable pelvis and ribsSmall-range circles for beginnersLarger range and tempo progressionsLow back friendly angle adjustmentsAula 12Exercícios fundamentais de respiração e centralização para iniciar a sequência principalAprenda exercícios simples de respiração e centralização que organizam a caixa torácica, pelve e coluna antes da sequência principal. Ênfase em respiração diafragmática, ativação de core profundo e aterramento para preparar clientes com segurança.
Supine diaphragmatic breathing practiceLateral ribcage expansion awarenessPelvic floor and deep core activationBody scan and grounding techniquesTransitioning from breath to movement
