سبق 14 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ: ਵਾਲਿਊਮ, ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ, ਅਤੇ ਹੁਨਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਰਾਹੀਂ ਵਾਲਿਊਮ, ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ, ਅਤੇ ਹੁਨਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰਤਾ ਨੂੰ ਢੁਕਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਉ ਲਾਗੂ ਕਰੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਸਮਨਵਿਤ ਸੁਆਮੀ ਐਂਡਿਊਰੈਂਸ, ਤਾਕਤ, ਅਤੇ ਤਕਨੀਕੀ ਔਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਹੋਵੇ।
Baseline testing for initial training loadWeekly volume and intensity progressionIncreasing skill difficulty and choreographyDeload strategies within short cyclesTracking fatigue and adapting overloadسبق 290-ਮਿੰਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਸੈਸ਼ਨ ਬੁਨਿਆਦ: ਵੌਰਮ-ਅੱਪ, ਤਕਨੀਕੀ ਡ੍ਰਿਲਾਂ, ਰੂਟੀਨ ਭਾਗ, ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ, ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਟੈਂਪਲੇਟਸਸਪੱਸ਼ਟ 90-ਮਿੰਟ ਸਮਨਵਿਤ ਸੁਆਮੀ ਸੈਸ਼ਨ ਟੈਂਪਲੇਟ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰੋ, ਵੌਰਮ-ਅੱਪ, ਤਕਨੀਕੀ ਡ੍ਰਿਲਾਂ, ਰੂਟੀਨ ਕੰਮ, ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ, ਅਤੇ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁਨਰ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਣ ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ ਵੰਡ ਅਤੇ ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਗਾਈਡਲਾਈਨਾਂ ਨਾਲ।
Time breakdown for 90-minute practicesWarm-up and activation sequence designTechnical drill blocks for key skillsRoutine section and choreography focusConditioning finisher and cool-down planسبق 3ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਡ੍ਰਾਈਲੈਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ: ਕੋਰ, ਹਿੱਪ, ਗਲੂਟ, ਅਤੇ ਕੰਧ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮਿੰਗਕੋਰ, ਹਿੱਪ, ਗਲੂਟ, ਅਤੇ ਕੰਧ ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਪਲਾਨ ਕਰਕੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਡ੍ਰਾਈਲੈਂਡ ਕੰਡੀਸ਼ਨਿੰਗ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ ਜੋ ਪੂਲ ਕੰਮ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਹਨ, ਓਵਰਯੂਜ਼ ਰੋਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਸਰੀਰਕ ਲਾਈਨਾਂ, ਉਚਾਈ, ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
Weekly split of pool and dryland sessionsCore strength circuits for body controlHip and glute strength for leg actionsShoulder stability and endurance workIntegrating strength with technical daysسبق 4ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ: ਸਟੈਮੀਨਾ, ਨਿਪੁਣਤਾ, ਪਾਵਰ, ਅਤੇ ਰਨ-ਥ੍ਰੂ ਤਿਆਰੀ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇਣਾਸਟੈਮੀਨਾ, ਨਿਪੁਣਤਾ, ਪਾਵਰ, ਅਤੇ ਰਨ-ਥ੍ਰੂ ਤਿਆਰੀ ਲਈ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਾਪਯੋਗ ਟੀਚਿਆਂ, ਮੁੱਖ ਡ੍ਰਿਲਾਂ, ਅਤੇ ਮੁਲਾਂਕਣ ਚੈੱਕਪੁਆਇੰਟਸ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਚੋਣਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰਗਤੀ ਟਰੈਕਿੰਗ ਨੂੰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
Setting measurable stamina benchmarksPrecision goals for figures and patternsPower targets for boosts and throwsRun-through readiness performance criteriaWeekly review and adjustment checklistسبق 5ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਮਾਈਕ੍ਰੋਸਾਈਕਲਾਂ ਅਤੇ ਨਮੂਨਾ ਸੈਸ਼ਨ ਯੋਜਨਾਵਾਂ: ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 4–6 ਸੈਸ਼ਨ ਦਿਨ ਪ੍ਰਤੀ ਫੋਕਸ (ਉਦਾ. ਤਕਨੀਕ, ਐਂਡਿਊਰੈਂਸ, ਰਨ-ਥ੍ਰੂਆਂ)ਚਾਰ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਨੂੰ 4–6 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਾਲੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਮਾਈਕ੍ਰੋਸਾਈਕਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਸਥਾਪਿਤ ਕਰੋ, ਤਕਨੀਕ, ਐਂਡਿਊਰੈਂਸ, ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਰਨ-ਥ੍ਰੂਆਂ ਵਰਗੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਥੀਮ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਦੇ ਹੋਏ ਫੋਕਸ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸਿੱਖੋ।
Weekly layout for 4–6 practice daysTechnique-focused session sample planEndurance and aerobic capacity session planRun-through and performance rehearsal dayRecovery-focused light technical sessionسبق 6ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤਿਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਗਤੀ: ਡਾਇਨੇਮਿਕ ਵੌਰਮ-ਅੱਪਸ, ਐਕਟਿਵ ਸਟ੍ਰੈਚਿਜ਼, ਅਤੇ ਸਪਲਿਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਕਮਾਨ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਚਕਤਾ ਰੂਟੀਨਾਂਡਾਇਨੇਮਿਕ ਵੌਰਮ-ਅੱਪਸ, ਐਕਟਿਵ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਮਾਈਕ੍ਰੋ-ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਵਰਤਕੇ ਚਾਰ-ਹਫ਼ਤੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤਿਸ਼ੀਲਤਾ ਪ੍ਰਗਤੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਜੋ ਸਪਲਿਟਸ, ਪਿੱਠ ਕਮਾਨ, ਕੰਧਾਂ, ਅਤੇ ਹਿੱਪਸ ਨੂੰ ਟਾਰਗੈਟ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੇਂਜ ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਲੋੜਾਂ ਦਾ ਆਦਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
Dynamic warm-up flow for synchro swimmersActive stretching for hips and hamstringsBack arch and shoulder mobility drillsDaily micro-sessions for splits progressMonitoring flexibility gains and sorenessسبق 7ਸੀਮਿਤ ਉਪਕਰਣ ਨਾਲ ਪੂਲ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ: 25m ਪੂਲ, ਕਿੱਕਬੋਰਡ, ਪੁੱਲ ਬੁਆਏ, ਅਤੇ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤੋਕਿੱਕਬੋਰਡ, ਪੁੱਲ ਬੁਆਏ, ਅਤੇ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਾਂ ਵਰਗੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਟੂਲਾਂ ਅਤੇ 25 ਮੀਟਰ ਪੂਲ ਨਾਲ ਐਲਾਈਨਮੈਂਟ, ਠੋਸ਼ਣ, ਸਕਲਿੰਗ, ਅਤੇ ਐਂਡਿਊਰੈਂਸ ਨੂੰ ਟਾਰਗੈਟ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਸਮਨਵਿਤ ਸੁਆਮੀ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਬਣਾਓ।
Lane organization in a 25 m poolKickboard sets for leg endurancePull buoy drills for body alignmentResistance band work on deck and poolsideCreative sculling and pattern drills