سبق 1چکن ਨੁਕਸਾਨ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਲਈ ਵਿਰੋਧੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਡਿਜ਼ਾਈਨ: ਵਿਆਯਾਮ ਚੋਣ, ਸੈੱਟ, ਰਿਪਜ਼, ਟੈਂਪੋ, ਆਰਾਮ, ਉਪਕਰਣ ਵਿਕਲਪ (ਬਾਡੀਵੇਟ, ਬੈਂਡਜ਼, ਮਸ਼ੀਨਾਂ)چکن نقصਾਨ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜ ਲਈ ਵਿਰੋਧੀ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰਨਾ, ਵਿਆਯਾਮ ਚੋਣ, ਸੈੱਟ, ਰਿਪਜ਼, ਟੈਂਪੋ, ਆਰਾਮ, ਅਤੇ ਉਪਕਰਣ ਵਿਕਲਪਾਂ (ਬਾਡੀਵੇਟ, ਬੈਂਡਜ਼, ਮਸ਼ੀਨਾਂ) ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਾਬੰਦੀ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
Prioritizing multi-joint, functional movement patternsChoosing sets, reps, and tempo for fat loss goalsRest intervals for circuits, supersets, and strength workBodyweight, bands, and machines for different clientsSequencing exercises to manage fatigue and techniqueسبق 2تفصیلی نمونہ ਸੈਸ਼ਨ (ਹਰ ਫੇਜ਼ ਲਈ ਇੱਕ) ਵਿਆਯਾਮ, ਸੈੱਟ, ਰਿਪਜ਼, ਦੌਰਾਨ, ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਹਦਾਇਤਾਂ ਨਾਲایہہ سیکشن تین مکمل نمونہ سੈਸ਼ਨ فراہم کرਦਾ اے، ہਰ فیز لئي ਇੱਕ، وਾਰਮ-अप، ਮੁੱਖ ਸੈੱਟ، تੇ کول-ڈاؤن دکھاندا اے واضح ਕੰਮ تے آرام وقت نال، تਾਂ ਜੋ تੁਸੀਂ وزن کم کرنے ਵਾਲੇ ਕਲਾਇੰਟਾਂ ਲਈ ਮਾਡਲ ਕਰ ਸਕੋ।
Phase 1 session: low-impact, low-to-moderate intensityPhase 2 session: mixed modal intervals and circuitsPhase 3 session: higher intensity with built-in deloadsStructuring warm-ups, main sets, and cool-downsAdjusting sessions for time, energy, and adherenceسبق 3ਹਰ 4-ਹਫ਼ਤੇ ਵਾਲੇ ਫੇਜ਼ ਲਈ ਨਮੂਨਾ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਟੈਂਪਲੇਟ (ਹਫ਼ਤੇ 1–4, 5–8, 9–12) ਸੈਸ਼ਨ ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨ ਜੋਆ ਨਾਲایہہ سیکشن ਹਰ ਚਾਰ-ਹਫ਼ਤੇ ਵਾਲੇ ਫੇਜ਼ ਲਈ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਟੈਂਪਲੇਟ ਬਣਾਉਣਾ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸੈਸ਼ਨ ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਬੈਲੰਸ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨ ਲੌਜਿਕ ਸਮੇਤ, ਤਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਭਾਵੀ, ਹਕੀਕੀ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਰਹੇ।
Phase 1 weekly layout: foundation and habit buildingPhase 2 weekly layout: added volume and intensityPhase 3 weekly layout: peak load and taper optionsBalancing cardio, strength, and recovery daysAdapting templates for busy or deconditioned clientsسبق 4ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਏਅਰੋਬਿਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿਕਲਪ ਅਤੇ ਪ੍ਰੈਸਕ੍ਰਿਪਸ਼ਨ (ਚੱਲਣਾ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ, ਰੋਇੰਗ, ਐਲਿਪਟੀਕਲ, ਤੈਰਨਾ/ਅਕੁਆ) ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਮਾਨਟਰਿੰਗ (ਗੱਲ ਟੈਸਟ, RPE, ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਜ਼ੋਨਾਂ)ایہہ سیکشن ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਕਾਰਡੀਓ ਮੋਡ ਚੁਣਨਾ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਾਲੀਊਮ ਸੈੱਟ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਗੱਲ ਟੈਸਟ, RPE, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਜ਼ੋਨਾਂ ਨਾਲ ਤੀਬਰਤਾ ਮਾਨਟਰ ਕਰਨਾ سਮਝਾਉਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਕਲਾਇੰਟ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚਕਨ ਸਾੜਨ, ਜੋੜ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਥਕਾਵਟ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ।
Comparing walking, cycling, rowing, elliptical, and aquaSetting starting duration, frequency, and weekly progressionUsing the talk test to gauge conversational intensityApplying RPE scales for different fitness levelsHeart-rate zones for fat loss and safety checksسبق 5ਛੋਟੇ-ਸਮੇਂ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ ਪੀਰੀਓਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਦੇ ਸਿਧਾਂਤ: ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ, ਰਿਕਵਰੀ, ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ ਅਤੇ ਵਾਲੀਊਮ ਪਲਾਨਿੰਗایہہ سیکشن ਛੋਟੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਲਈ ਮੁੱਖ ਪੀਰੀਓਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਸਿਧਾਂਤ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡ, ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾ, ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਸਮੇਤ, ਅਤੇ ਵਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਲਾਇੰਟ ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜਾਂ ਚੋਟ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਫ੍ਰੀਕਵੈਂਸੀ ਅਤੇ ਵਾਲੀਊਮ ਕਿਵੇਂ ਪਲਾਨ ਕਰਨਾ।
Defining progressive overload in 12-week plansApplying specificity to fat loss and function goalsManaging fatigue with planned recovery strategiesPlanning weekly frequency and total volume safelyMonitoring progress and adjusting the planسبق 6ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜ ਲਈ ਮੋਬਿਲਿਟੀ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਕ ਅਭਿਆਸ (ਹਿੱਪ/ਗਲੂਟ ਮਜ਼ਬੂਤੀ, ਕਵਾਡ/ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਬੈਲੰਸ, ਗਿੱਟ੍ਹਾ ਮੋਬਿਲਿਟੀ)ایہہ سیکشن ਗੋਡੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਮੋਬਿਲਿਟੀ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਸੁਧਾਰਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਤਾਕਤ, ਕਵਾਡ-ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਬੈਲੰਸ, ਅਤੇ ਗਿੱਟ੍ਹੇ ਦੀ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
Screening basic movement for knee stress signalsHip and glute strengthening to unload the kneesBalancing quadriceps and hamstring strength safelyImproving ankle mobility for better squat mechanicsIntegrating mobility and corrective drills into sessions