سبق 1ਕੋਰ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿਆਇਮ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਓਬਲੀਕ ਟਵਿਸਟ, ਐੱਜ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਬਾਈਸਿਕਲ ਲੈਗਜ਼, ਸਹਾਇਕ ਨਾਲ ਇੱਕਟੰਗਾ ਲੈਗ ਸੰਤੁਲਨ — ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਨੀਵੀਂ-ਰੀੜ੍ਹੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਸੋਧਾਂਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਪਾਣੀ ਸਹਾਇਕ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕੋਰ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਡ੍ਰਿਲ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰੋ, ਨੀਵੀਂ ਰੀੜ੍ਹੀ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਿੱਸੇਦਾਰ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਲਈ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਕੰਟਰੋਲ ਬਣਾਓ।
Neutral spine and abdominal bracing in waterStanding oblique twists with rotation controlBicycle legs while holding pool edge safelySingle-leg balance with rail or noodle supportProgressions and regressions for core workسبق 2ਕਾਰਡੀਓ ਵਿਆਇਮ: ਪਾਣੀ ਜੌਗਿੰਗ, ਹਾਈ-ਨੀ ਜੌਗਿੰਗ, ਕ੍ਰੌਸ-ਕੰਟਰੀ ਸਕੀ, ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵੈਰੀਐਂਟ — ਅਵਧੀਆਂ, ਤੀਬਰਤਾ ਕੰਟਰੋਲ, ਰੀਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂਜੌਗਿੰਗ, ਸਕੀ, ਅਤੇ ਜੈਕ ਪੈਟਰਨ ਵਰਤ ਕੇ ਵੱਖਰੇ ਕਾਰਡੀਓ ਬਲਾਕ ਬਣਾਓ, ਅਵਧੀ, ਤੀਬਰਤਾ ਨਿਗਰਾਨੀ, ਅਤੇ ਮਿਕਸਡ-ਯੋਗਤਾ ਗਰੁੱਪਾਂ ਲਈ ਲੇਅਰਡ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ ਜਾਂ ਰੀਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ ਕੋਚ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ।
Water jogging and high-knee jog variationsCross-country ski and jack-style patternsUsing RPE and talk test in the poolInterval versus steady-state formatsCardio regressions and progressions in classسبق 3ਪਾਵਰ ਅਤੇ ਪਲਾਇੋਮੈਟ੍ਰਿਕ-ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਿਕਲਪ: ਵਿਰੋਧੀ ਕਿਕਸ, ਬੁਆਏਂਟ ਸਹਾਇਕ ਵਰਤ ਕੇ ਕੰਟਰੋਲਡ ਜੰਪ-ਸਕਵਾਟ ਵਿਕਲਪ, ਸਟੈਪ-ਟੈਪ ਸੀਕੁਐਂਸਾਂ — ਪ੍ਰਿਸਕ੍ਰਿਪਸ਼ਨ ਅਤੇ ਜੋਖਮ ਘਟਾਉਣਾਬੁਆਏਂਸੀ, ਡਰੈਗ, ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲਡ ਟੈਂਪੋ ਵਰਤ ਕੇ ਜੋੜੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦਾ ਸਤਿਕਾਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਪਾਵਰ-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਕਰੋ, ਵੱਧ ਜੋਖਮ ਵਾਲੇ ਕਲਾਇੰਟਸ ਲਈ ਸਪੱਸ਼ਟ ਸਕ੍ਰੀਨਿੰਗ, ਜੋਖਮ ਪ੍ਰਬੰਧਨ, ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ।
Participant screening for higher-intensity workResisted kicks using drag and buoyant toolsControlled jump-squat alternatives in waterStep-tap and directional travel sequencesRisk mitigation and red-flag warning signsسبق 4ਨੀਵੀਂ-ਬਣਤਰ ਤਾਕਤ ਵਿਆਇਮ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੈਗ ਲਿਫਟਸ (ਸਾਹਮਣੇ/ਸਾਈਡ), ਪਾਣੀ ਸਕਵਾਟਸ, ਨੂਡਲ ਸਹਾਇਕ ਨਾਲ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲਸ — ਸੈੱਟਸ, ਟੈਂਪੋ, ਜੋੜੀ-ਸੰਭਾਲ ਕਿਊਜ਼ਲੈਗ ਲਿਫਟਸ, ਸਕਵਾਟਸ, ਅਤੇ ਕਰਲਸ ਵਰਤ ਕੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਨੀਵੀਂ-ਬਣਤਰ ਤਾਕਤ ਸੈੱਟ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ, ਜੋੜੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਏਲਾਈਨਮੈਂਟ, ਟੈਂਪੋ ਚੋਣਾਂ, ਅਤੇ ਬੁਆਏਂਟ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਰਤੋਂ ਉੱਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ।
Hip, knee, and ankle alignment principlesFront and side leg lifts for hip strengthWater squats depth, stance, and tempoHamstring curls with noodle or rail supportUnilateral versus bilateral leg loadingسبق 5ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ (5–10 ਮਿੰਟ): ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਓਪਨਰ, ਪੂਲ ਵਾਲ ਵਿਰੁੱਧ ਗਿੱਟ੍ਹਾ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਸਟੈਪ ਉੱਤੇ ਬੈਠੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਹੌਲੀ ਰੀੜ੍ਹੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ — ਫੜੋ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਸਾਹ ਕਿਊਜ਼ਹਾਰਟ ਰੇਟ ਨੂੰ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਘਟਾਉਣ ਵਾਲਾ ਸ਼ਾਂਤ, ਉਦੇਸ਼ਪੂਰਨ ਕੂਲ-ਡਾਊਨ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟੀਚਾ ਸਟ੍ਰੈਚਾਂ ਨਾਲ ਸਪੱਸ਼ਟ ਫੜੋ ਸਮਾਂ, ਏਲਾਈਨਮੈਂਟ, ਅਤੇ ਸਾਹ ਕਿਊਜ਼ ਵਰਤੋ ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਜੋੜੀ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਲਈ।
Transitioning safely from work to recoveryStanding chest opener at wall or railCalf and hamstring stretches using pool wallGentle spinal rotation with support optionsBreathing cues and relaxation suggestionsسبق 6ਉੱਪਰੀ-ਬਣਤਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧੀ ਕੰਮ: ਸਟ੍ਰੇਟ-ਆਰਮ ਪ੍ਰੈੱਸਿਜ਼, ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲਸ, ਅਕੁਆ ਡੰਬਲਜ਼ ਜਾਂ ਪੈਡਲਸ ਵਰਤ ਕੇ ਬਦਲਦੀਆਂ ਰੋਜ਼ — ਰੈਪਸ/ਸੈੱਟਸ, ਤੀਬਰਤਾ ਅਨੁਕੂਲਨਡੰਬਲਜ਼ ਜਾਂ ਪੈਡਲਸ ਵਰਤ ਕੇ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰੀ-ਬਣਤਰ ਤਾਕਤ ਸੈੱਟ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਅਤੇ ਕਿਊ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ, ਏਲਾਈਨਮੈਂਟ, ਟੈਂਪੋ, ਤੀਬਰਤਾ ਸਕੇਲਿੰਗ, ਅਤੇ ਵੱਖਰੇ ਫਿਟਨੈੱਸ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲੈਵਲਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ ਉੱਤੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਨਾਲ।
Posture and shoulder alignment in shallow waterStraight-arm press technique and common errorsBiceps curls: grip, range, and tempo optionsAlternating rows for back strength and postureIntensity changes using drag, levers, and equipmentسبق 7ਵਾਰਮ-ਅਪ ਵਿਆਇਮ (5–10 ਮਿੰਟ): ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਰਚ, ਰਿਵਰਸ ਮਾਰਚਿੰਗ, ਆਰਮ ਸਰਕਲਜ਼, ਕਮਰ ਰੋਟੇਸ਼ਨਾਂ, ਸ਼ਾਲੋ ਪਾਣੀ ਸਕਵਾਟਸ — ਡੈਮੋਂਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ ਕਿਊਜ਼ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ-ਪਾਸੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀਆਂਹਾਰਟ ਰੇਟ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸਿਵ ਵਾਰਮ-ਅਪ ਸੀਕੁਐਂਸ ਖੋਜੋ, ਮੁੱਖ ਜੋੜੀਆਂ ਨੂੰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਹਰਕਤ ਪੈਟਰਨਾਂ ਨੂੰ ਰੀਹਰਸ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਪੱਸ਼ਟ ਡੈਮੋਂਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨਾਂ, ਦੋਵੇਂ-ਪਾਸੇ ਕਿਊਇੰਗ, ਅਤੇ ਸ਼ਾਮਲੀ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ।
Safe pool entry and pre-class readiness checkMarch in place and reverse march variationsArm circles and shoulder mobility patternsHip rotations and shallow water squats prepBilateral teaching and mirroring strategies