سبق 1ਸੰਤੁਲਨ, ਪ੍ਰੋਪ੍ਰਾਇਓਸੈਪਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨਿਊਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕੰਟਰੋਲ ਏਕੀਕਰਣ: ਇੱਕ ਚੱਲਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਵਾਲੀਆਂ ਵਿਘਨਾਂ ਨਾਲ, ਵੌਬਲ ਬੋਰਡ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨ, ਡੂਅਲ-ਟਾਸਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗਇਹ ਭਾਗ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਚੱਲਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ, ਵਿਘਨਾਂ, ਅਸਥਿਰ ਸਤਹਾਂ ਅਤੇ ਡੂਅਲ-ਟਾਸਕ ਡ੍ਰਿਲਾਂ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ, ਪ੍ਰੋਪ੍ਰਾਇਓਸੈਪਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨਿਊਰੋਮਸਕੂਲਰ ਕੰਟਰੋਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਜੋ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ, ਗਤੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਚੋਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਈ ਜਾ ਸਕੇ।
Static and dynamic single-leg balance drillsPerturbation training and external disturbancesWobble board and unstable surface progressionsDual-task and cognitive-motor integration drillsProgression criteria for neuromuscular trainingسبق 2ਪੜਾਅ 2 ਟੀਚੇ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ (12–20 ਹਫ਼ਤੇ): ਲੋਡ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨ, ਐਕਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਕਮਰ ਤਾਕਤ, ਇੱਕ ਚੱਲਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਵਾਲੀਆਂ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨ, ਨੀਵੀਂ ਗ੍ਰੇਡ ਪਲਾਇੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਦੀ ਭੇਟਇਹ ਭਾਗ 12–20 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਪੜਾਅ 2 ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਧੀਰੇ-ਧੀਰੇ ਲੋਡਿੰਗ, ਐਕਸੈਂਟ੍ਰਿਕ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਧੜ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੱਲਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਵਾਲੀ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਨੀਵੀਂ ਗ੍ਰੇਡ ਪਲਾਇੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਨੂੰ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਟਕਰਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
Planning weekly load and volume increasesEccentric quadriceps and hamstring protocolsHip abductor and external rotator strengtheningSingle-leg squat and lunge progressionsIntroduction to low-grade plyometric drillsسبق 3ਤਾਕਤ ਪਰਖ ਅਤੇ ਉਦੇਸ਼ਕ ਨਿਗਰਾਨੀ: ਆਇਸੋਕਾਈਨੈਟਿਕ ਪਰਖ ਸਿਧਾਂਤ, ਚੀਰ੍ਹ ਸਮਾਨਤਾ ਸੂਚਕਾਂਕ ਗਣਨਾ, ਹੌਪ ਟੈਸਟ ਬੈਟਰੀ (ਇੱਕਲੀ ਹੌਪ, ਤਿਕੌਂ ਹੌਪ, ਕ੍ਰੌਸਓਵਰ ਹੌਪ)ਇਹ ਭਾਗ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਪਰਖ ਢੰਗ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਆਇਸੋਕਾਈਨੈਟਿਕ ਪਰਖ ਸਿਧਾਂਤ, ਚੀਰ੍ਹ ਸਮਾਨਤਾ ਸੂਚਕਾਂਕ ਗਣਨਾ ਅਤੇ ਹੌਪ ਟੈਸਟ ਬੈਟਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਤਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਉਦੇਸ਼ਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਟਰੈਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਖੇਡ ਵਾਪਸੀ ਫੈਸਲੇ ਲਈ ਸਪੱਸ਼ਟ ਬੈਂਚਮਾਰਕਾਂ ਨਾਲ ਸੂਚਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
Isokinetic testing setup and key parametersCalculating and interpreting limb symmetry indexSingle, triple and crossover hop test protocolsUsing test data to guide rehab progressionCommon testing errors and how to avoid themسبق 4ਪੜਾਅ 3 ਟੀਚੇ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ (20–28+ ਹਫ਼ਤੇ): ਗ੍ਰੇਡਡ ਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਡਾਇਰੈਕਸ਼ਨ ਬਦਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਡ੍ਰਿਲਾਂ, ਰਿਐਕਟਿਵ ਐਗਿਲਟੀ, ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸਿਵ ਪਲਾਇੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਅਤੇ ਲੈਂਡਿੰਗ ਮੈਕੈਨਿਕਸ ਕੋਚਿੰਗਇਹ ਭਾਗ ਪੜਾਅ 3 ਨੂੰ 20–28+ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਰੂਪਰੇਖਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗ੍ਰੇਡਡ ਰਨਿੰਗ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ, ਡਾਇਰੈਕਸ਼ਨ ਬਦਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਡ੍ਰਿਲਾਂ, ਰਿਐਕਟਿਵ ਐਗਿਲਟੀ ਟਾਸਕ ਅਤੇ ਲੈਂਡਿੰਗ ਮੈਕੈਨਿਕਸ ਕੋਚਿੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸਿਵ ਪਲਾਇੋਮੈਟ੍ਰਿਕਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਤਾਂ ਜੋ ਜਿਮ ਕੰਮ ਅਤੇ ਖੇਡ ਲੋੜਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਪੁਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
Criteria to initiate graded running programsLinear running and sprint progressionsChange-of-direction and cutting drillsReactive agility and decision-making tasksPlyometric progressions and landing coachingسبق 5ਪੜਾਅ 1 ਟੀਚੇ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸ (6–12 ਹਫ਼ਤੇ): ਪੂਰੀ ROM, ਕੁਆਡ ਤਾਕਤ ਰਿਕਵਰੀ, ਬੰਦ-ਚੇਨ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ (ਸਕਵਾਟ ਵੇਰੀਐਂਟਸ, ਲੰਜ), ਵਧਣ ਦੇ ਨਿਯਮਇਹ ਭਾਗ 6–12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਤੋਂ ਪੜਾਅ 1 ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੂਰੀ ਗੋਡੇ ਦੀ ਰੇਂਜ ਆਫ਼ ਮੋਸ਼ਨ ਰਿਕਵਰੀ, ਕੁਆਡ੍ਰਾਇਸੈਪਸ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਬੰਦ-ਚੇਨ ਪੈਟਰਨਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅਗਲੇ ਪੜਾਅ ਵੱਲ ਵਧਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਲੀਨੀਕਲ ਅਤੇ ਪਰਫਾਰਮੈਂਸ ਨਿਯਮਾਂ ਨੂੰ ਰੂਪਰੇਖਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
Target ROM milestones and monitoring methodsQuadriceps activation and early strengthening drillsClosed-chain squat and lunge progressionsGlute and hamstring co-contraction strategiesCriteria to progress from stage 1 to stage 2سبق 6ਲੋਡ ਮੈਨੇਜਮੈਂਟ ਅਤੇ ਪੀਰੀਓਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ: ਸੈਸ਼ਨ ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ, ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨ, ਨਿਗਰਾਨੀ ਟੂਲ (RPE, ਦਰਦ, ਸੂਜਣ), ਓਵਰਲੋਡ ਸੈੱਟਬੈਕ ਰੋਕਣਾਇਹ ਭਾਗ ਲੋਡ ਮੈਨੇਜਮੈਂਟ ਅਤੇ ਪੀਰੀਓਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸੈਸ਼ਨ ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ, ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ ਅਤੇ ਵਾਲੀਊਮ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨ ਅਤੇ RPE, ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੂਜਣ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪੁਨਰਵਾਸ ਵਿੱਚ ਓਵਰਲੋਡ, ਫਲੇਅਰ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਰੀਗ੍ਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਹੈ।
Designing weekly and monthly rehab microcyclesUsing RPE scales to guide training intensityPain and swelling thresholds for safe loadingAdjusting volume after flare-ups or setbacksCommunication with coaches about training loadسبق 7ਫੇਜ਼ਡ ਪੁਨਰਵਾਸ ਫ੍ਰੇਮਵਰਕ: ਬੇਸਿਕ ਤਾਕਤ (6–12 ਹਫ਼ਤੇ), ਐਡਵਾਂਸਡ ਤਾਕਤ/ਪਾਵਰ (12–20 ਹਫ਼ਤੇ), ਰਨਿੰਗ ਅਤੇ ਐਗਿਲਟੀ (20–28+ ਹਫ਼ਤੇ), ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਏਕੀਕਰਣਇਹ ਭਾਗ ਸਾਰੇ ਪੜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਫੇਜ਼ਡ ਫ੍ਰੇਮਵਰਕ ਵਿੱਚ ਏਕੀਕ੍ਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬੇਸਿਕ ਤਾਕਤ (6–12 ਹਫ਼ਤੇ), ਐਡਵਾਂਸਡ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਾਵਰ (12–20 ਹਫ਼ਤੇ), ਰਨਿੰਗ ਅਤੇ ਐਗਿਲਟੀ (20–28+ ਹਫ਼ਤੇ) ਅਤੇ ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਏਕੀਕਰਣ ਨੂੰ ਵਰਣਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਵਾਪਸੀ ਲਈ ਢਾਂਚਾਗਤ ਰਾਹ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
Overview of 6–28+ week rehab timelineBasic strength phase goals and key exercisesAdvanced strength and power phase structureRunning and agility phase content and goalsSport-specific integration and return planning