سبق 1ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ 1: ਹਿੱਪ ਐਬਡਕਟਰ/ਗਲੂਟ ਮੈੱਡ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ (ਟੀਚਾ, ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਕਿਊਜ਼, ਰੀਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ, ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ, ਸੈੱਟਸ/ਰੈਪਸ)ਫ੍ਰੰਟਲ ਪਲੇਨ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਹਿੱਪ ਐਬਡਕਟਰਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਮੈੱਡ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਦੱਸੋ, ਫਿਰ ਸਹੀ ਸੈੱਟਅਪ, ਕਿਊਇੰਗ, ਰੀਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ ਰੂਪਰੇਖਾ ਕਰੋ, ਰਨਿੰਗ ਲਈ ਟਿਕਾਊ ਲੈਟਰਲ ਹਿੱਪ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਡੋਸੇਜ਼ ਗਾਈਡਲਾਈਨਾਂ ਨਾਲ।
Linking FMS findings to glute med deficitsSide-lying abduction and clam variationsStanding band walks and lateral step drillsCommon compensation patterns and fixesSets, reps, and weekly loading targetsسبق 2ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ ਮਾਨੀਟਰਿੰਗ: ਵਸਤੂਨਿਸ਼ਠ ਮਾਰਕਰ (ਰੀਟੈਸਟ FMS, ਵੀਡੀਓ ਤੁਲਨਾ, ਦਰਦ ਰੇਟਿੰਗਜ਼, ਰਨਿੰਗ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ) ਅਤੇ ਪਲਾਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ ਜਾਂ ਬਦਲਣ ਲਈ ਸਾਧਾਰਨ ਮਾਪਦੰਡ4–6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਵਰਣਨ ਕਰੋ FMS ਰੀਟੈਸਟਾਂ, ਵੀਡੀਓ, ਦਰਦ ਸਕੇਲਾਂ ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਰਤ ਕੇ, ਫਿਰ ਇਹਨਾਂ ਡਾਟਾ ਨੂੰ ਕਰੈਕਟਿਵ ਪਲਾਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ, ਹੋਲਡ ਜਾਂ ਰੀਗ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਧਾਰਨ ਨਿਯਮਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ।
Scheduling FMS and key movement retestsUsing video to compare alignment and controlPain and symptom rating scales for runnersTracking running volume and tolerance changesDecision rules to progress or modify drillsسبق 3ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ 2: ਸਿੰਗਲ-ਲੈਗ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਡਾਇਨੈਮਿਕ ਐਲਾਈਨਮੈਂਟ ਡ੍ਰਿਲ (ਟੀਚਾ, ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਕਿਊਜ਼, ਰੀਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ, ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ, ਸੈੱਟਸ/ਰੈਪਸ)ਰਨਰਾਂ ਲਈ ਸਿੰਗਲ-ਲੈਗ ਸਟੈਂਸ ਅਤੇ ਡਾਇਨੈਮਿਕ ਐਲਾਈਨਮੈਂਟ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰੋ, ਡ੍ਰਿਲ ਚੋਣ, ਕਿਊਇੰਗ, ਰੀਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ ਕਵਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜੋ ਇੰਪੈਕਟ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਆਫ ਫੇਜ਼ਾਂ ਦੌਰਾਨ ਗੋਡੇ, ਹਿੱਪ ਅਤੇ ਟਰੰਕ ਕੰਟਰੋਲ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
Assessing single-leg balance and valgus riskSupported single-leg holds and step-downsDynamic reach and hop progressionsVisual and tactile alignment cueingVolume, rest, and progression timelinesسبق 4ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ 4: ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਚੇਨ ਅਤੇ ਪੋਸਟੀਰੀਅਰ ਚੇਨ ਡਿਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (ASLR-ਅਧਾਰਤ ਕੰਟਰੋਲ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਹਿੰਜ ਸੁਧਾਰ)ASLR ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਹਿੰਜ ਪੈਟਰਨਾਂ ਵਰਤ ਕੇ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਅਤੇ ਪੋਸਟੀਰੀਅਰ ਚੇਨ ਕੰਟਰੋਲ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਸਪੱਸ਼ਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕਰੈਕਟਿਵ ਵਿਕਲਪ, ਕਿਊਇੰਗ ਅਤੇ ਲੋਡਿੰਗ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਕੁਸ਼ਲ ਰਨਿੰਗ ਮੀਕੈਨਿਕਸ ਲਈ ਸਾਫ਼ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਹਿੰਜਿੰਗ ਮੁੜ बहਾਲ ਹੋਵੇ।
Using ASLR to identify mobility versus controlSupine band-assisted ASLR regressionsHip hinge patterning with dowel feedbackLoaded hinge and deadlift progressionsProgramming sets, reps, and tempoسبق 5ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਸਟ੍ਰਕਚਰ: ਸੈਸ਼ਨ ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ, ਸੈਸ਼ਨ ਅਵਧੀ, ਅਤੇ ਰਨਿੰਗ ਸ਼ੈਡਿਊਲ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦਿਨ ਮੰਗਾਂ ਨਾਲ ਏਕੀਕ੍ਰਨਵਾਸਤਵਿਕ-ਵਿਸ਼ਵ ਰਨਿੰਗ ਅਤੇ ਨੌਕਰੀ ਮੰਗਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ 4–6 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਕਰੈਕਟਿਵ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰ ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ, ਆਦਰਸ਼ ਸੈਸ਼ਨ ਲੰਬਾਈ, ਵਾਰਮ-ਅਪ ਪੇਅਰਿੰਗ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਬਿਨਾਂ ਚਿਪਕਣ ਨੂੰ ਬਜਾਉਣ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
Choosing 3–5 priority training days per weekBalancing corrective work with key run sessionsRecommended session duration and sequencingIntegrating drills into warm-ups and cooldownsAdherence strategies for busy work schedulesسبق 6ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ 5: ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ (ਟੀਚਾ, ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਕਿਊਜ਼, ਰੀਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ, ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ)ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਡ੍ਰਿਲਾਂ ਰੂਪਰੇਖਾ ਕਰੋ, ਵਿਆਖਿਆ ਕਰੋ ਕਿ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਚੁਣਨ, ਕਿਊ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ ਕਰਨ ਕਿਵੇਂ ਟਰੰਕ ਸਖ਼ਤੀ, ਊਰਜਾ ਟ੍ਰਾਂਸਫਰ ਅਤੇ ਦੂਰੀ ਰਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਚੋਟ ਲਚਕੀਲਤਾ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
Role of anti-rotation in running efficiencyPallof press setup, stance, and cueingTall-kneeling and half-kneeling progressionsIntegrating carries for dynamic stabilityCore training frequency and fatigue limitsسبق 7ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ 6 (ਵਿਕਲਪਕ): ਰਨਿੰਗ ਗੇਟ ਕਿਊਇੰਗ ਡ੍ਰਿਲਾਂ ਅਤੇ ਰਿਟਰਨ-ਟੂ-ਰਨ ਏਕੀਕ੍ਰਨ (ਟੀਚਾ, ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ, ਸੈਸ਼ਨ ਪਲੇਸਮੈਂਟ, ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨ ਮਾਪਦੰਡ)ਵਿਕਲਪਕ ਰਨਿੰਗ ਗੇਟ ਕਿਊਇੰਗ ਡ੍ਰਿਲਾਂ ਅਤੇ ਗ੍ਰੇਡਿਡ ਰਿਟਰਨ-ਟੂ-ਰਨ ਫ੍ਰੇਮਵਰਕ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਿਊ ਚੋਣ, ਸੈਸ਼ਨ ਪਲੇਸਮੈਂਟ ਅਤੇ 4–6 ਹਫ਼ਤੇ ਬਲੌਕ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਪਾਊਜ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਵਸਤੂਨਿਸ਼ਠ ਮਾਪਦੰਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
Selecting gait cues from movement findingsDrills for cadence, posture, and foot strikePlacing gait work within weekly sessionsReturn-to-run step and walk–run progressionsCriteria to advance, hold, or step backسبق 8ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ 3: ਥੋਰੈਸਿਕ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਡ੍ਰਿਲਾਂ (ਟੀਚਾ, ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਕਿਊਜ਼, ਰੀਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ, ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ, ਸੈੱਟਸ/ਰੈਪਸ)ਰਨਰਾਂ ਲਈ ਥੋਰੈਸਿਕ ਮੋਬਿਲਿਟੀ ਡ੍ਰਿਲਾਂ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਵਿਆਖਿਆ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸੈੱਟਅਪ, ਸਾਹ ਅਤੇ ਐਲਾਈਨਮੈਂਟ ਕਿਊਜ਼, ਪਲੱਸ ਸਾਫ਼ ਰੀਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ, ਪ੍ਰੋਗ੍ਰੈਸ਼ਨਾਂ ਅਤੇ ਲੋਡਿੰਗ ਪੈਰਾਮੀਟਰ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਦੱਸੋ ਰੋਟੇਸ਼ਨ, ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਤੇ ਹੱਥ ਝਟਕੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ।
Screening thoracic restrictions from FMS findingsSetup and cues for quadruped T-spine rotationsBench-supported thoracic extension progressionsRegressions for painful or stiff shouldersSets, reps, and breathing prescriptions