पाठ 1ओछ्यानमा स्पाइन ट्विस्ट / बस्दो रोटेसन: लक्ष्यहरू, संकेतहरू, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू, काँध गतिशीलता अनुकूलनहरूसेग्मेन्टल मेरुदण्ड गतिशीलता र कोर नियन्त्रण निर्माण गर्न ओछ्यान र बस्दो रोटेसन अन्वेषण गर्नुहोस्। स्पष्ट लक्ष्यहरू, सेटअप, संकेत, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू र विविध क्लाइन्ट आवश्यकताहरूको लागि काँध-अनुकूल अनुकूलनहरू सिक्नुहोस्।
गति लक्ष्यहरू र कार्यात्मक लाभहरून्यूट्रल सेटअप र सुरक्षित मेरुदण्ड दायरारोटेसन समर्थन गर्ने श्वास ढाँचाहरूएक्सियल एलोङ्गेसन र नियन्त्रणको संकेतहरूकाँध गतिशीलता र प्रोप अनुकूलनहरूपाठ 2पार्श्व स्थिरताको लागि साइड-ल्याइङ सिरिज (क्ल्याम्स, लेग लिफ्टहरू): लक्ष्यहरू, संकेतहरू, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरूपार्श्व कमर शक्ति र पेल्भिक स्थिरता प्रशिक्षण गर्न साइड-ल्याइङ क्ल्याम्स र लेग लिफ्टहरू प्रयोग गर्नुहोस्। यो खण्डले अलाइनमेन्ट, संकेत, रिग्रेसनहरू र प्रोग्रेसनहरू कभर गर्दछ जसले गेट, सन्तुलन र कमर लचकता समर्थन गर्दछ।
साइड-ल्याइङ अलाइनमेन्ट र समर्थन सेटअपक्ल्याम्सेल प्रविधि र संकेत प्राथमिकताहरूसाइड लेग लिफ्टहरू र कमर हाइकिङ नियन्त्रणकमजोर वा कडा कमरहरूको लागि रिग्रेसनहरूप्रतिरोध ब्यान्डहरूसँग प्रोग्रेसनहरूपाठ 3कूल डाउनको लागि तयारी गर्ने नियन्त्रित रोल डाउन र अलाइनमेन्ट ड्रिलहरूशरीर र स्नायु प्रणालीलाई कूल डाउनको लागि तयार पार्ने नियन्त्रित रोल डाउनहरू र अलाइनमेन्ट ड्रिलहरू सिकाउनुहोस्। जोड सेग्मेन्टल नियन्त्रण, श्वास, मुद्रा जागरण र कम तीव्रताको कार्यमा सुगम संक्रमणहरूमा छ।
भित्ता-सहयोगी रोल डाउन प्रविधिसेग्मेन्टल फ्लेक्सन र मेरुदण्ड म्यापिङप्रत्येक मेरुदण्ड सेग्मेन्टसँग श्वास समयउभिएकोमा मुद्रा अलाइनमेन्ट जाँचहरूओछ्यान-आधारित कूल डाउनमा संक्रमणपाठ 4छाती लिफ्ट / आधारभूत क्रन्च: लक्ष्यहरू, संकेतहरू, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू, कमर दुखाइको लागि अनुकूलनहरूगर्धन वा कमर तनाव बिना अग्र कोर मजबुत पार्न छाती लिफ्ट र आधारभूत क्रन्च विविधताहरू परिष्कृत गर्नुहोस्। लक्ष्यहरू, सेटअप, संकेत, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू र कमर संवेदनशीलताको लागि विशिष्ट अनुकूलनहरू सिक्नुहोस्।
टाउको, गर्दन र रिबकेज अलाइनमेन्टहिप फ्लेक्सर प्रभुत्वबाट बच्ने संकेतहरूटाउको समर्थन वा प्रोपहरूसँग रिग्रेसनहरूहात पुग्ने वा लोडसँग प्रोग्रेसनहरूकमर-अनुकूल दायरा समायोजनहरूपाठ 5पेल्भिक कर्ल / ब्रिज: लक्ष्यहरू, संकेतहरू, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू, कमर दुखाइको लागि अनुकूलनहरूसेग्मेन्टल आर्टिकुलेसन र पछिल्लो चेन शक्ति निर्माण गर्न पेल्भिक कर्ल र ब्रिज परिष्कृत गर्नुहोस्। स्पष्ट लक्ष्यहरू, संकेत, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू र कमर असुविधा वा डर भएका क्लाइन्टहरूको लागि लक्षित अनुकूलनहरू सिक्नुहोस्।
आर्टिकुलेसन बनाम न्यूट्रल ब्रिज लक्ष्यहरूखुट्टा स्थान र ह्याम्स्ट्रिङ सन्तुलनसेग्मेन्टल मेरुदण्ड गतिको संकेतहरूसीमित गतिशीलताको लागि रिग्रेसनहरूप्रोप वा एकल खुट्टासँग प्रोग्रेसनहरूपाठ 6स्वान प्रेप / प्रोन एक्सटेन्सन विकल्पहरू: लक्ष्यहरू, संकेतहरू, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू, काँध गतिशीलता अनुकूलनहरूपिठको शक्ति निर्माण गर्न र अगाडिको शरीर खोल्न स्वान प्रेप र प्रोन एक्सटेन्सन विकल्पहरू अन्वेषण गर्नुहोस्। लक्ष्यहरू, संकेत, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू र सुरक्षित मेरुदण्ड एक्सटेन्सनको लागि काँध गतिशीलता अनुकूलनहरू सिक्नुहोस्।
प्रोन सेटअप र न्यूट्रल काँध स्थितिमेरुदण्ड एक्सटेन्सन अघि लम्बाइको संकेतहरूकम-लोड एक्सटेन्सन र माइक्रो-लिफ्टहरूकडा वा दुखाइपूर्ण पिठहरूको लागि रिग्रेसनहरूपूर्ण स्वान विविधताहरूमा प्रोग्रेसनहरूपाठ 7रोलिङ लाइक अ बल / नरम मेरुदण्ड गतिशीलता: लक्ष्यहरू, संकेतहरू, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू, कमर अनुकूलनहरूसेग्मेन्टल फ्लेक्सन, सन्तुलन र शरीर जागरण प्रवर्द्धन गर्न रोलिङ लाइक अ बल र नरम मेरुदण्ड गतिशीलता ड्रिलहरू परिचय गर्नुहोस्। सुरक्षित सेटअप, संकेत, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू र कमर संवेदनशील विकल्पहरू सिक्नुहोस्।
प्रतिबन्धहरू र सुरक्षा स्क्रिनिङगोलाकार आकार सेटअप र कोर संलग्नतानियन्त्रित रकिङ र सन्तुलनको संकेतहरूनन-रोलिङ फ्लेक्सन विकल्पहरूताल र चुनौतीको लागि प्रोग्रेसनहरूपाठ 8एकल खुट्टा स्ट्रेच / संशोधित सर्कलहरू: लक्ष्यहरू, संकेतहरू, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू, कमर दुखाइको लागि अनुकूलनहरूट्रंक स्थिरता, कमर गतिशीलता र सुगम समन्वयमा केन्द्रित गर्दै एकल खुट्टा स्ट्रेच र संशोधित सर्कलहरूसँग सटीक नियन्त्रण विकास गर्नुहोस्, जबकि रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू र कमर-अनुकूल अनुकूलनहरू सुरक्षा लागि सिक्नुहोस्।
कोर संलग्नता र मेरुदण्ड इम्प्रिन्ट विकल्पहरूखुट्टा पुग्ने कोणहरू र तनाव व्यवस्थापनसुगम, निरन्तर तालको संकेतहरूटाउको समर्थन वा प्रोपहरू प्रयोग गर्ने रिग्रेसनहरूलोड र दायरासँग प्रोग्रेसनहरूपाठ 9काँध ब्रिज वा एकल खुट्टा ब्रिज प्रोग्रेसनहरू: लक्ष्यहरू, संकेतहरू, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू, कमर र काँध विचारहरूपछिल्लो चेन शक्ति र स्थिरता चुनौती दिन काँध ब्रिज र एकल खुट्टा ब्रिज प्रोग्रेसनहरू विकास गर्नुहोस्। लक्ष्यहरू, संकेत, रिग्रेसनहरू र कमर र काँध आराम दुवैको लागि विचारहरू सम्बोधन गर्नुहोस्।
स्क्यापुलर स्थान र हात समर्थनकमर लिफ्ट र पेल्भिक स्थिरताको संकेतहरूसीमित शक्तिको लागि रिग्रेसनहरूएकल खुट्टा र मार्चिङ विविधताहरूकमर र काँध लोड निगरानीपाठ 10टो ट्याप्स / डेड बग विविधता: लक्ष्यहरू, संकेतहरू, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू, कमर दुखाइको लागि अनुकूलनहरूखुट्टा हल्लाउँदा लम्बोपेल्भिक स्थिरता सिकाउन टो ट्याप्स र डेड बग विविधताहरू प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईंले लक्ष्यहरू, अलाइनमेन्ट, संकेत, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू र कमर दुखाइ भएका क्लाइन्टहरूको लागि विशिष्ट अनुकूलनहरू परिष्कृत गर्नुहुनेछ।
लम्बोपेल्भिक स्थिरता प्रशिक्षणका लक्ष्यहरूटेबलटप अलाइनमेन्ट र रिबकेज नियन्त्रणनियन्त्रित खुट्टा तल ल्याउने संकेतहरूदुखाइ वा डिकन्डिसनिङको लागि रिग्रेसनहरूप्रोग्रेसनहरू र टेम्पो विविधताहरूपाठ 11लेग सर्कलहरू / ओछ्यानमा कमर गतिशीलता: लक्ष्यहरू, संकेतहरू, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू, कमर अनुकूलनहरूट्रंक स्थिरता कायम राख्दै कमर गतिशीलता प्रशिक्षण गर्न लेग सर्कलहरू प्रयोग गर्नुहोस्। लक्ष्यहरू, सेटअप, संकेत, रिग्रेसनहरू, प्रोग्रेसनहरू र कमर अनुकूलनहरू सिक्नुहोस्, जसमा दायरा र कोण संशोधनहरू सुरक्षा लागि समावेश छन्।
सुरुको स्थिति र खुट्टा अलाइनमेन्टस्थिर पेल्भिस र रिबहरूको संकेतहरूसुरुआतीहरूको लागि सानो-दायरा सर्कलहरूठूलो दायरा र टेम्पो प्रोग्रेसनहरूकमर-अनुकूल कोण समायोजनहरूपाठ 12मुख्य अनुक्रम सुरु गर्न आधारभूत श्वास र सेन्टरिङ ड्रिलहरूमुख्य अनुक्रम अघि रिबकेज, पेल्भिस र मेरुदण्ड व्यवस्थित गर्ने साधारण श्वास र सेन्टरिङ ड्रिलहरू सिक्नुहोस्। जोड डायाफ्राग्म्याटिक श्वास, गहिरो कोर सक्रियण र क्लाइन्टहरूलाई सुरक्षित रूपमा तयार पार्न ग्राउन्डिङमा छ।
ओछ्यानमा डायाफ्राग्म्याटिक श्वास अभ्यासपार्श्व रिबकेज विस्तार जागरणपेल्भिक फ्लोर र गहिरो कोर सक्रियणशरीर स्क्यान र ग्राउन्डिङ प्रविधिहरूश्वासबाट गतिमा संक्रमण
