Pelajaran 1Mermaid/Regangan Sisi dan Mobilisasi Toraks pada Reformer: mobiliti sangkar rusuk, penjajaran bahu/leher, pilihan spring, kemunduran/kemajuanBelajar mengajar variasi Mermaid dan regangan sisi untuk meningkatkan mobiliti sangkar rusuk dan toraks. Bahagian ini perincikan penjajaran bahu dan leher, pilihan spring, dan kemunduran serta kemajuan berperingkat untuk pelanggan kaku, hipermobile, atau sensitif.
Kedudukan permulaan dan persediaan kotak atau padArahan gelongsor sangkar rusuk vs runtuhStrategi penjajaran bahu, leher, dan pergelangan tanganPemilihan spring untuk sokongan atau cabaranKemunduran untuk kesakitan, pening, atau kekakuanKemajuan menambah rotasi atau bebanPelajaran 2Repertoire kerja kaki: kerja kaki tulang belakang neutral pada kereta — persediaan permulaan, pilihan spring, ulangan, arahan, kemunduran dan kemajuan, dan pengubahsuaian khusus pelangganTeroka kerja kaki Reformer dalam tulang belakang neutral, termasuk persediaan, kedudukan kaki, dan pemilihan spring. Belajar dos ulangan, mengarahkan penjajaran, dan menyesuaikan kemunduran atau kemajuan untuk badan, patologi, dan matlamat latihan berbeza.
Penyandar kepala, blok bahu, dan persediaan tulang belakang neutralKedudukan kaki: tumit, jari kaki, V Pilates, dan selariPemilihan spring untuk kekuatan, kawalan, dan tempoArahan penjajaran lutut, pinggul, dan buku lali semasa gerakanKemunduran untuk kesakitan, mobiliti, atau keadaan lemahKemajuan untuk kuasa, ketahanan, dan atletPelajaran 3Short Spine/Roll Down Terkawal pada Reformer: artikulasi tulang belakang, pemilihan spring, arahan teknik, pengubahsuaian untuk belakang bawah dan selepas bersalinBahagian ini meliputi Short Spine dan Roll Down Terkawal, menekankan artikulasi tulang belakang segmen dan pilihan spring selamat. Belajar arahan tepat, kontraindikasi, dan pengubahsuaian untuk belakang bawah, hamstring, lantai pelvis, dan pelanggan selepas bersalin.
Persediaan, panjang tali, dan pertimbangan penyandar kepalaArtikulasi segmen dan urutan tulang belakangPilihan spring untuk kawalan vs sokonganRalat teknik biasa dan arahan pembetulanPengubahsuaian untuk isu belakang bawah atau hamstringGarispanduan keselamatan selepas bersalin dan lantai pelvisPelajaran 4Kerja kaki berdiri dan keseimbangan kaki tunggal pada Reformer (dengan tali atau pengangkut kaki): arahan penjajaran, kemajuan ke keseimbangan berbeban, kemunduran untuk hipertensi atau defisit keseimbanganBahagian ini membangunkan kerja keseimbangan berdiri dan kaki tunggal pada Reformer menggunakan pengangkut kaki atau tali. Belajar arahan penjajaran, kemasukan dan keluar selamat, kemajuan ke keseimbangan berbeban, dan kemunduran untuk hipertensi, pening, atau defisit keseimbangan.
Penempatan kaki, lebar kedudukan, dan persediaan keselamatanPenjajaran tulang belakang dan pelvis dalam kerja berdiriMenggunakan tali atau pengangkut kaki untuk membimbing keseimbanganKemajuan ke keseimbangan berbeban atau dinamikKemunduran untuk pening atau takut jatuhPertimbangan hipertensi dan dewasa tuaPelajaran 5Plank atau Variasi Plank pada Reformer (tangan pada pengangkut kaki atau tali): kestabilan scapular, pernafasan mengelak Valsalva, kemunduran/kemajuan, adaptasi hipertensi dan selepas bersalinBahagian ini memberi tumpuan kepada plank Reformer dengan tangan pada pengangkut kaki atau tali, menekankan kestabilan scapular, kawalan batang, dan pernafasan. Belajar mengelak Valsalva, menskalakan kesukaran, dan menyesuaikan untuk hipertensi, isu pergelangan tangan, dan pemulihan selepas bersalin.
Penjajaran tangan, bahu, dan pergelangan tangan pada pengangkut kakiStrategi arahan kestabilan scapular vs sayapLatihan nafas untuk mengelak corak ValsalvaKedudukan spring dan kereta untuk menskalakan intensitiKemunduran untuk pergelangan tangan, bahu, atau terasPengubahsuaian hipertensi dan selepas bersalinPelajaran 6Long Box/Tarik Prone atau Alternatif Chest Expansion pada Reformer: kawalan scapular, penyelarasan pernafasan, beban spring, kemunduran/kemajuan, pertimbangan hipertensiBelajar tarik kotak panjang prone dan alternatif pengembangan dada untuk melatih kawalan scapular dan rantaian belakang. Bahagian ini meliputi penyelarasan pernafasan, beban spring, kemunduran, kemajuan, dan kedudukan kepala dan batang selamat untuk hipertensi.
Persediaan kotak, penyandar kepala, dan tali dalam proneArahan kemurungan dan penarik balik scapularMasa nafas dengan fasa tarik dan pulanganPilihan beban spring untuk bentuk dan ketahananKemunduran untuk isu leher, bahu, atau belakangLangkah pencegahan kedudukan servikal dan hipertensiPelajaran 7Leg Circles/Kerja Lutut Tinggi pada Reformer: kestabilan pelvis, pertimbangan hamstring untuk pelari, spring, ulangan, kemunduran/kemajuanBahagian ini menyempurnakan bulatan kaki dan kerja lutut tinggi, menekankan kestabilan pelvis, mobiliti pinggul, dan penjagaan hamstring. Belajar pilihan spring dan julat, skim ulangan, dan kemunduran serta kemajuan disasarkan, terutamanya untuk pelari dan atlet lapangan.
Penempatan tali dan persediaan pelvis neutralArahan kestabilan pelvis vs mobiliti kakiPemilihan spring dan julat pergerakan selamatPengaturcaraan ulangan untuk mobiliti vs kekuatanKemunduran untuk hamstring ketat atau kesakitan pinggulKemajuan untuk pelari dan atlet kuasaPelajaran 8Bridging/Jambatan Kaki Tunggal: mekanik, arahan engsel pinggul, panduan spring, kemunduran/kemajuan, amaran belakang bawah dan selepas bersalinPeriksa jambatan dan jambatan kaki tunggal pada Reformer, memberi tumpuan kepada mekanik engsel pinggul, artikulasi segmen, dan panduan spring. Belajar kemunduran, kemajuan, dan arahan keselamatan untuk kepekaan belakang bawah dan pertimbangan selepas bersalin.
Persediaan jambatan pelvis neutral vs artikulasiArahan engsel pinggul dan fokus rekrutmen glutePilihan spring untuk sokongan atau beban hamstringKemunduran untuk ketidakselesaan belakang bawah atau lututKemajuan kaki tunggal dan tuntutan kestabilanArahan amaran lantai pelvis dan selepas bersalinPelajaran 9Variasi Hundred pada Reformer: penglibatan teras, masa nafas, persediaan tali, pilihan spring, kemunduran/kemajuan, arahan teras selepas bersalinBahagian ini perincikan variasi Hundred pada Reformer, memberi tumpuan kepada masa nafas, rekrutmen teras, dan pilihan tali serta spring selamat. Belajar kemunduran, kemajuan, dan arahan khusus selepas bersalin untuk melindungi dinding perut dan lantai pelvis.
Panjang tali, kedudukan tangan, dan persediaan penyandar kepalaCorak nafas untuk rekrutmen teras dan ketahananPilihan spring untuk pelanggan pemula hingga lanjutanKemunduran untuk tekanan leher, bahu, atau belakang bawahKemajuan dengan tabletop, kaki lanjutan, atau rotasiStrategi arahan selamat diastasis dan selepas bersalin
