Pelajaran 1Burung-anjing / angkatan anggota badan quadruped: penstabilan lumbar, arahan penyelarasan, progresi ke permukaan berbeban atau tidak stabilGunakan burung-anjing dan angkatan anggota badan quadruped untuk melatih penstabilan lumbar dan penyelarasan, memberi tumpuan kepada tulang belakang neutral, peralihan berat, dan gerakan anggota badan lancar, dengan progresi ke rintangan, permukaan tidak stabil, dan skim masa lebih menuntut.
Persediaan quadruped dan pemeriksaan tulang belakang neutralTeknik capai lengan–kaki kontralateralNafas dan tempo untuk kawalan motorKompensasi biasa dan pembetulan arahanProgresi dengan gelang atau beban ringanCabaran permukaan tidak stabil dan daya tahanPelajaran 2Condong pelvis dan nafas diafragmatik: objektif, teknik, set/reps, regresi dan progresiGabungkan condong pelvis dan nafas diafragmatik untuk meningkatkan kawalan lumbopelvik, mobiliti rib, dan regulasi sistem saraf, dengan pengajaran berperingkat, dosi, dan progresi yang mengintegrasikan kemahiran ini ke dalam drill Neopilates lebih kompleks.
Mekanik condong pelvis supine dan arahanNafas diafragmatik dalam kedudukan berbezaMenyelaraskan condong dengan sedutan dan hembusanPanduan dosi untuk kesedaran dan kawalanRegresi untuk kesakitan atau menahan nafasProgresi ke senaman teras dinamikPelajaran 3Corak squat dan variasi lunge disesuaikan untuk Neopilates: kekuatan anggota bawah fungsional, arahan penjajaran, regresi/progresiSempurnakan corak squat dan lunge dalam rangka kerja Neopilates, menekankan penjajaran, nafas, dan tempo terkawal untuk membina kekuatan anggota bawah fungsional, dengan regresi, progresi, dan arahan jelas untuk tahap kebolehan berbeza.
Tripod kaki dan penjejakan lutut dalam squatEngsel pinggul berbanding strategi dominan lututDosi squat berat badan dan tempoPilihan lunge disokong dan julat separaProgresi ke lunge multi-satahMenambah beban sambil mengekalkan kawalanPelajaran 4Curl supine/curl abdomen dengan tulang belakang neutral: pengaktifan teras, arahan pergerakan, dos, variasi lebih mudah dan lebih sukarBelajar mengajar curl supine dengan tulang belakang neutral, menekankan kawalan segmen, masa nafas, dan keselesaan leher, sambil menyesuaikan beban, tempo, dan julat untuk memreskrip pengaktifan teras selamat dan boleh diskalakan untuk keperluan pelanggan pelbagai.
Persediaan tulang belakang neutral dan pilihan sokongan kepalaCorak nafas untuk penglibatan abdomen selamatCorak kompensasi leher dan bahu biasaPanduan dosi untuk pemula dan pertengahanPilihan lebih mudah menggunakan sokongan lengan atau julat dikurangkanPilihan lebih sukar dengan pegang, denyut, atau alat bantuPelajaran 5Clamshell berbaring sisi dan abduction pinggul: kawalan pelvis dan pengukuhan gluteal, set/reps, progresi ke gelang atau bebanGunakan drill clamshell berbaring sisi dan abduction pinggul untuk meningkatkan kawalan pelvis dan kekuatan glute, dengan perhatian kepada penjajaran batang, pusingan pinggul, dan penjejakan lutut, ditambah panduan jelas tentang set, reps, dan progresi ke gelang atau beban luaran.
Penjajaran berbaring sisi dan penstabilan lumbarTeknik clamshell dan kawalan pusingan pinggulAbduction pinggul tanpa pembengkokan sisi batangDosi dan tempo untuk daya tahan berbanding kuasaLetak gelang dan progresi rintanganVariasi berbeban dengan berat atau kabelPelajaran 6Drill keseimbangan dan proprioceptive (capai kaki tunggal, progresi wobble): objektif, dosi, dan pertimbangan keselamatanReka drill keseimbangan dan proprioceptive menggunakan capai kaki tunggal dan progresi wobble, menjelaskan objektif, keselamatan, dan dosi, sambil melapisi cabaran visual, vestibular, dan permukaan sesuai dengan keupayaan setiap pelanggan.
Persediaan berdiri kaki tunggal statik dan keselamatanCorak capai kaki tunggal dan arahanPenggunaan sokongan dan strategi spottingDosi dan rehat untuk latihan keseimbanganPermukaan wobble dan cabaran berperingkatMengintegrasikan keseimbangan ke aliran badan penuhPelajaran 7Progresi plank diubah suai (lutut, lengan bawah, kaki tunggal): daya tahan teras, pemeriksaan penjajaran, masa dan pengubahsuaianBina daya tahan teras dengan progresi plank diubah suai, bermula dari pilihan lutut dan lengan bawah disokong dan maju ke pegang kaki tunggal, sambil memantau penjajaran, nafas, gegaran, dan masa untuk individualisasi cabaran dan keselamatan.
Penjajaran bahu, rib, dan pelvis dalam plankStrategi nafas untuk mengelak menahan nafasPersediaan plank lutut dan semak arahanPlank lengan bawah dan preskripsi berasaskan masaPlank kaki tunggal dan progresi berperingkatPengubahsuaian untuk isu pergelangan tangan atau bahuPelajaran 8Mobiliti tulang belakang berdiri dan drill ekstensi toraks untuk pekerja meja: objektif, teknik, dosi, regresi/progresiTeroka drill mobiliti tulang belakang berdiri disesuaikan untuk pekerja meja, memberi tumpuan kepada ekstensi toraks, pusingan lembut, dan strategi reset postur, dengan teknik, dosi, dan progresi jelas yang menghormati kesakitan, keletihan, dan kekangan masa kerja.
Penilaian postur selepas duduk lamaDrill ekstensi toraks disokong dindingCat–cow berdiri dan roll-down segmenDosi selamat semasa dan selepas masa kerjaRegresi untuk bahu sakit atau kakuProgresi dengan pusingan dan pemandu lenganPelajaran 9Mobiliti penyejukan dan flossing neurodinamik untuk keselesaan belakang bawah: teknik, tempoh, dan bila digunakanIntegrasikan mobiliti penyejukan dan flossing neurodinamik untuk menyokong keselesaan belakang bawah, belajar urutan lembut, pemantauan gejala, dan panduan tempoh, ditambah titik keputusan bila untuk sertakan atau elakkan drill ini dalam sesi.
Matlamat penyejukan dalam NeopilatesUrutan mobiliti belakang bawah mesra tulang belakangPengenalan prinsip flossing neurodinamikDrill flossing untuk gejala jenis sciaticPanduan masa, kekerapan, dan tempohTanda merah dan bila mengelak flossingPelajaran 10Jambatan dan variasi jambatan kaki tunggal: pengaktifan rantaian belakang, kawalan pinggul, set/reps, regresi dan varian lanjutanKembangkan kekuatan rantaian belakang menggunakan variasi jambatan dan jambatan kaki tunggal, menyempurnakan kawalan pelvis, keseimbangan hamstring–glute, dan kestabilan batang, sambil belajar cara diskalakan set, reps, tempo, dan julat untuk rehab, kecergasan, atau prestasi.
Pelvis neutral dan penjajaran sangkar rib dalam jambatanStrategi penekanan glute berbanding hamstringPreskripsi dosi dan tempo standardRegresi menggunakan sokongan atau julat dikurangkanPersediaan jambatan kaki tunggal dan arahan utamaPilihan lanjutan dengan beban atau ketidakstabilan
