पाठ 1स्पाइन ट्विस्ट सुपाइन / सीटेड रोटेशन: ध्येये, क्यूज, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स, खांद्याच्या मोबिलिटी अनुकूलनसेगमेंटल स्पाइनल मोबिलिटी आणि कोर नियंत्रण बांधण्यासाठी सुपाइन आणि सीटेड रोटेशनचा शोध घ्या. स्पष्ट ध्येये, सेटअप, क्यूइंग, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स आणि विविध क्लायंट गरजांसाठी खांद्यामित्र अनुकूलन शिका.
Movement goals and functional benefitsNeutral setup and safe spinal rangeBreath patterns to support rotationCues for axial elongation and controlShoulder mobility and prop adaptationsपाठ 2साइड-लायइंग सीरीज (क्लॅम्स, लेग लिफ्ट्स) लॅटरल स्थिरतेसाठी: ध्येये, क्यूज, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्सलॅटरल हिप स्ट्रेंथ आणि पेल्विक स्थिरता प्रशिक्षणासाठी साइड-लायइंग क्लॅम्स आणि लेग लिफ्ट्स वापरा. हे विभाग संरेखन, क्यूइंग, रिग्रेशन्स आणि प्रोग्रेशन्स कव्हर करतो जे गेट, संतुलन आणि खालच्या पाठीची लवचिकता सपोर्ट करतात.
Side-lying alignment and support setupClamshell technique and cue prioritiesSide leg lifts and hip hiking controlRegressions for weak or tight hipsProgressions with resistance bandsपाठ 3नियंत्रित रोल डाउन आणि कूल डाउनसाठी संरेखन ड्रिलशरीर आणि मज्जासंस्थेला कूल डाउनसाठी तयार करणाऱ्या नियंत्रित रोल डाउन आणि संरेखन ड्रिल शिका. सेगमेंटल नियंत्रण, श्वास, पोश्चर जागरूकता आणि कमी तीव्रतेच्या कामाकडे सुधारित ट्रान्झिशन्सवर भर आहे.
Wall-assisted roll down techniqueSegmental flexion and spinal mappingBreath timing with each spinal segmentPostural alignment checks in standingTransitioning to mat-based cool downपाठ 4चेस्ट लिफ्ट / बेसिक क्रंच: ध्येये, क्यूज, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स, खालच्या पाठीच्या वेदनांसाठी अनुकूलनमान किंवा पाठीच्या ताणाशिवाय अँटेरियर कोर मजबूत करण्यासाठी चेस्ट लिफ्ट आणि बेसिक क्रंच विविधता शुद्ध करा. ध्येये, सेटअप, क्यूइंग, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स आणि खालच्या पाठीच्या संवेदनशीलतेसाठी विशिष्ट अनुकूलन शिका.
Head, neck, and ribcage alignmentCues to avoid hip flexor dominanceRegressions with head support or propsProgressions with arm reach or loadLow back friendly range adjustmentsपाठ 5पेल्विक कर्ल / ब्रिज: ध्येये, क्यूज, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स, खालच्या पाठीच्या वेदनांसाठी अनुकूलनसेगमेंटल आर्टिक्युलेशन आणि पोस्टरियर चेन स्ट्रेंथ बांधण्यासाठी पेल्विक कर्ल आणि ब्रिज शुद्ध करा. स्पष्ट ध्येये, क्यूइंग, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स आणि खालच्या पाठीच्या अस्वस्थते किंवा भीती असलेल्या क्लायंटसाठी लक्ष्यित अनुकूलन शिका.
Articulated versus neutral bridge goalsFoot placement and hamstring balanceCues for segmental spinal movementRegressions for limited mobilityProgressions with props or single legपाठ 6स्वान प्रेप / प्रोन एक्स्टेंशन पर्याय: ध्येये, क्यूज, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स, खांद्याच्या मोबिलिटी अनुकूलनपाठ मजबूत करण्यासाठी आणि समोरच्या शरीराला उघडण्यासाठी स्वान प्रेप आणि प्रोन एक्स्टेंशन पर्यायांचा शोध घ्या. ध्येये, क्यूइंग, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स आणि सुरक्षित स्पाइनल एक्स्टेंशनसाठी खांद्याच्या मोबिलिटी अनुकूलन शिका.
Prone setup and neutral shoulder positionCues for length before spinal extensionLow-load extension and micro-liftsRegressions for stiff or painful backsProgressions to full Swan variationsपाठ 7रोलिंग लाइक अ बॉल / हलके स्पाइनल मोबिलिटी: ध्येये, क्यूज, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स, खालच्या पाठी अनुकूलनसेगमेंटल फ्लेक्शन, संतुलन आणि शरीर जागरूकता प्रोत्साहित करण्यासाठी रोलिंग लाइक अ बॉल आणि हलक्या स्पाइनल मोबिलिटी ड्रिल्सचा परिचय करा. सुरक्षित सेटअप, क्यूइंग, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स आणि खालच्या पाठी संवेदनशील पर्याय शिका.
Contraindications and safety screeningRounded shape setup and core engagementCues for controlled rocking and balanceNon-rolling flexion alternativesProgressions for rhythm and challengeपाठ 8सिंगल लेग स्ट्रेच / मॉडिफाईड सर्कल्स: ध्येये, क्यूज, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स, खालच्या पाठीच्या वेदनांसाठी अनुकूलनट्रंक स्थिरता, हिप मोबिलिटी आणि सुधारित समन्वयावर लक्ष केंद्रित करून सिंगल लेग स्ट्रेच आणि मॉडिफाईड सर्कल्ससह अचूक नियंत्रण विकसित करा, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स आणि सुरक्षिततेसाठी खालच्या पाठीमित्र अनुकूलन शिकताना.
Core engagement and spinal imprint optionsLeg reach angles and strain managementCues for smooth, continuous rhythmRegressions using head support or propsProgressions with load and rangeपाठ 9शोल्डर ब्रिज किंवा सिंगल लेग ब्रिज प्रोग्रेशन्स: ध्येये, क्यूज, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स, खालच्या पाठी आणि खांद्याचे विचारपोस्टरियर चेन स्ट्रेंथ आणि स्थिरता आव्हान करण्यासाठी शोल्डर ब्रिज आणि सिंगल लेग ब्रिज प्रोग्रेशन्स विकसित करा. ध्येये, क्यूइंग, रिग्रेशन्स आणि खालच्या पाठी आणि खांद्याच्या आरामासाठी विचार समाविष्ट करा.
Scapular placement and arm supportCues for hip lift and pelvic stabilityRegressions for limited strengthSingle leg and marching variationsMonitoring low back and shoulder loadपाठ 10टो टॅप्स / डेड बग विविधता: ध्येये, क्यूज, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स, खालच्या पाठीच्या वेदनांसाठी अनुकूलनहलत्या पायांसह लंबोपेल्विक स्थिरता शिकवण्यासाठी टो टॅप्स आणि डेड बग विविधता वापरा. ध्येये, संरेखन, क्यूइंग, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स आणि खालच्या पाठीच्या वेदनांसह क्लायंटसाठी विशिष्ट अनुकूलन शुद्ध करा.
Goals for lumbopelvic stability trainingTabletop alignment and ribcage controlCues for controlled leg loweringRegressions for pain or deconditioningProgressions and tempo variationsपाठ 11लेग सर्कल्स / सुपाइन हिप मोबिलिटी: ध्येये, क्यूज, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स, खालच्या पाठी अनुकूलनट्रंक स्थिरता टिकवताना हिप मोबिलिटी प्रशिक्षणासाठी लेग सर्कल्स वापरा. ध्येये, सेटअप, क्यूइंग, रिग्रेशन्स, प्रोग्रेशन्स आणि सुरक्षिततेसाठी रेंज आणि कोन संशोधन समाविष्ट खालच्या पाठी अनुकूलन शिका.
Starting position and leg alignmentCues for stable pelvis and ribsSmall-range circles for beginnersLarger range and tempo progressionsLow back friendly angle adjustmentsपाठ 12मुख्य क्रम सुरू करण्यासाठी मूलभूत श्वास आणि सेंटरींग ड्रिल्समुख्य क्रमापूर्वी रिबकेज, पेल्विस आणि स्पाइन आयोजित करणाऱ्या साध्या श्वास आणि सेंटरींग ड्रिल शिका. डायाफ्राग्मॅटिक श्वास, डीप कोर सक्रियण आणि क्लायंट्सना सुरक्षितपणे तयार करण्यासाठी ग्राउंडिंगवर भर आहे.
Supine diaphragmatic breathing practiceLateral ribcage expansion awarenessPelvic floor and deep core activationBody scan and grounding techniquesTransitioning from breath to movement