पाठ 1रीढ़ ट्विस्ट लेटे हुए / बैठे रोटेशन: लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन, कंधे गतिशीलता अनुकूलनखंडीय रीढ़ गतिशीलता और कोर नियंत्रण बनाने के लिए लेटे हुए और बैठे रोटेशन जानें। स्पष्ट लक्ष्य, सेटअप, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन और विविध ग्राहक आवश्यकताओं के लिए कंधे-अनुकूल अनुकूलन सीखें।
गति लक्ष्य और कार्यात्मक लाभन्यूट्रल सेटअप और सुरक्षित रीढ़ रेंजरोटेशन समर्थन के सांस पैटर्नअक्षीय लंबाई और नियंत्रण के संकेतकंधे गतिशीलता और सहायक उपकरण अनुकूलनपाठ 2पार्श्व स्थिरता के लिए साइड-लेटे सीरीज (क्लैम्स, लेग लिफ्ट्स): लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशनपार्श्व कूल्हे शक्ति और पेल्विक स्थिरता प्रशिक्षित करने के लिए साइड-लेटे क्लैम्स और लेग लिफ्ट्स का उपयोग करें। यह खंड संरेखण, संकेत, रिग्रेशन और प्रोग्रेशन को कवर करता है जो चाल, संतुलन और निचली पीठ लचीलापन समर्थित करता है।
साइड-लेटे संरेखण और समर्थन सेटअपक्लैमशेल तकनीक और संकेत प्राथमिकताएँसाइड लेग लिफ्ट्स और कूल्हे हाइकिंग नियंत्रणकमजोर या कड़े कूल्हों के लिए रिग्रेशनप्रतिरोध बैंड के साथ प्रोग्रेशनपाठ 3कूल डाउन की तैयारी के लिए नियंत्रित रोल डाउन और संरेखण अभ्यासनियंत्रित रोल डाउन और संरेखण अभ्यास सिखाएँ जो शरीर और तंत्रिका तंत्र को कूल डाउन के लिए तैयार करते हैं। खंडीय नियंत्रण, सांस, मुद्रा जागरूकता और कम तीव्रता कार्य में सुगम संक्रमण पर जोर है।
दीवार-सहायता प्राप्त रोल डाउन तकनीकखंडीय फ्लेक्सन और रीढ़ मैपिंगप्रत्येक रीढ़ खंड के साथ सांस समयखड़े में मुद्रा संरेखण जांचचटाई आधारित कूल डाउन में संक्रमणपाठ 4चेस्ट लिफ्ट / बेसिक क्रंच: लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन, निचली पीठ दर्द के लिए अनुकूलनगर्दन या पीठ तनाव के बिना पूर्व कोर को मजबूत करने के लिए चेस्ट लिफ्ट और बेसिक क्रंच भिन्नताओं को परिष्कृत करें। लक्ष्य, सेटअप, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन और निचली पीठ संवेदनशीलता के लिए विशिष्ट अनुकूलन सीखें।
सिर, गर्दन और पसलियों संरेखणकूल्हे फ्लेक्सर वर्चस्व से बचने के संकेतसिर समर्थन या सहायक उपकरण के साथ रिग्रेशनबांह पहुँच या लोड के साथ प्रोग्रेशननिचली पीठ अनुकूल रेंज समायोजनपाठ 5पेल्विक कर्ल / ब्रिज: लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन, निचली पीठ दर्द के लिए अनुकूलनखंडीय आर्टिकुलेशन और पिछली श्रृंखला शक्ति बनाने के लिए पेल्विक कर्ल और ब्रिज को परिष्कृत करें। स्पष्ट लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन और निचली पीठ असुविधा या भय वाले ग्राहकों के लिए लक्षित अनुकूलन सीखें।
आर्टिकुलेटेड बनाम न्यूट्रल ब्रिज लक्ष्यपैर की स्थिति और हैमस्ट्रिंग संतुलनखंडीय रीढ़ गति के संकेतसीमित गतिशीलता के लिए रिग्रेशनसहायक उपकरण या एकल पैर के साथ प्रोग्रेशनपाठ 6स्वान प्रेप / प्रोन एक्सटेंशन विकल्प: लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन, कंधे गतिशीलता अनुकूलनपीठ शक्ति बनाने और सामने शरीर खोलने के लिए स्वान प्रेप और प्रोन एक्सटेंशन विकल्प जानें। लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन और सुरक्षित रीढ़ एक्सटेंशन के लिए कंधे गतिशीलता अनुकूलन सीखें।
प्रोन सेटअप और न्यूट्रल कंधे स्थितिरीढ़ एक्सटेंशन से पहले लंबाई के संकेतकम-लोड एक्सटेंशन और माइक्रो-लिफ्ट्सकड़े या दर्दनाक पीठों के लिए रिग्रेशनपूर्ण स्वान भिन्नताओं तक प्रोग्रेशनपाठ 7रोलिंग लाइक अ बॉल / हल्की रीढ़ गतिशीलता: लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन, निचली पीठ अनुकूलनखंडीय फ्लेक्सन, संतुलन और शरीर जागरूकता को बढ़ावा देने के लिए रोलिंग लाइक अ बॉल और हल्की रीढ़ गतिशीलता अभ्यास पेश करें। सुरक्षित सेटअप, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन और निचली पीठ संवेदनशील विकल्प सीखें।
प्रतिबंध और सुरक्षा जांचगोल आकार सेटअप और कोर संलग्नतानियंत्रित रॉकिंग और संतुलन के संकेतगैर-रोलिंग फ्लेक्सन विकल्पलय और चुनौती के लिए प्रोग्रेशनपाठ 8सिंगल लेग स्ट्रेच / संशोधित सर्कल: लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन, निचली पीठ दर्द के लिए अनुकूलनसिंगल लेग स्ट्रेच और संशोधित सर्कल के साथ सटीक नियंत्रण विकसित करें। धड़ स्थिरता, कूल्हे गतिशीलता और सुगम समन्वय पर ध्यान दें, जबकि रिग्रेशन, प्रोग्रेशन और सुरक्षा के लिए निचली पीठ अनुकूल अनुकूलन सीखें।
कोर संलग्नता और रीढ़ इम्प्रिंट विकल्पपैर पहुँच कोण और तनाव प्रबंधनसुगम, निरंतर लय के संकेतसिर समर्थन या सहायक उपकरण का उपयोग कर रिग्रेशनलोड और रेंज के साथ प्रोग्रेशनपाठ 9शोल्डर ब्रिज या सिंगल लेग ब्रिज प्रोग्रेशन: लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन, निचली पीठ और कंधे विचारपिछली श्रृंखला शक्ति और स्थिरता को चुनौती देने के लिए शोल्डर ब्रिज और सिंगल लेग ब्रिज प्रोग्रेशन विकसित करें। लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन और निचली पीठ तथा कंधे आराम के लिए विचारों को संबोधित करें।
कंधे के ब्लेड स्थिति और बांह समर्थनकूल्हे लिफ्ट और पेल्विक स्थिरता के संकेतसीमित शक्ति के लिए रिग्रेशनसिंगल लेग और मार्चिंग भिन्नताएँनिचली पीठ और कंधे लोड की निगरानीपाठ 10टो टैप्स / डेड बग भिन्नता: लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन, निचली पीठ दर्द के लिए अनुकूलनटो टैप्स और डेड बग भिन्नताओं का उपयोग चलते पैरों के साथ लम्बोपेल्विक स्थिरता सिखाने के लिए करें। लक्ष्य, संरेखण, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन और निचली पीठ दर्द वाले ग्राहकों के लिए विशिष्ट अनुकूलन को परिष्कृत करें।
लम्बोपेल्विक स्थिरता प्रशिक्षण के लक्ष्यटेबलटॉप संरेखण और पसलियों नियंत्रणनियंत्रित पैर नीचे लाने के संकेतदर्द या कमजोरी के लिए रिग्रेशनप्रोग्रेशन और टेम्पो भिन्नताएँपाठ 11लेग सर्कल्स / लेटे हुए कूल्हे गतिशीलता: लक्ष्य, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन, निचली पीठ अनुकूलनधड़ स्थिरता बनाए रखते हुए कूल्हे गतिशीलता प्रशिक्षित करने के लिए लेग सर्कल्स का उपयोग करें। लक्ष्य, सेटअप, संकेत, रिग्रेशन, प्रोग्रेशन और सुरक्षा के लिए रेंज तथा कोण संशोधनों सहित निचली पीठ अनुकूलन सीखें।
प्रारंभिक स्थिति और पैर संरेखणस्थिर पेल्विस और पसलियों के संकेतशुरुआती लोगों के लिए छोटी-रेंज सर्कल्सबड़ी रेंज और टेम्पो प्रोग्रेशननिचली पीठ अनुकूल कोण समायोजनपाठ 12मुख्य अनुक्रम शुरू करने के लिए आधारभूत सांस और केंद्रन अभ्यासमुख्य अनुक्रम से पहले पसलियों, पेल्विस और रीढ़ को व्यवस्थित करने वाले सरल सांस और केंद्रन अभ्यास सीखें। डायाफ्रामेटिक सांस, गहरा कोर सक्रियण और ग्राहकों को सुरक्षित रूप से तैयार करने के लिए ग्राउंडिंग पर जोर है।
लेटे हुए डायाफ्रामेटिक सांस अभ्यासपार्श्व पसलियों विस्तार जागरूकतापेल्विक फ्लोर और गहरा कोर सक्रियणशरीर स्कैन और ग्राउंडिंग तकनीकेंसांस से गति में संक्रमण