שיעור 1סירנה/מתיחת צד וניוד חזה על רפורמר: ניידות כלוב צלעות, יישור כתף/צוואר, בחירת קפיצים, הורדות/התקדמויותלמדו להדריך וריאציות סירנה ומתיחת צד לשיפור ניידות כלוב צלעות וחזה. הפרק מפרט יישור כתפיים וצוואר, אפשרויות קפיצים והתקדמויות מדורגות ללקוחות נוקשים, היפר-מובילים או רגישים.
Starting positions and box or pad setupRib cage glide versus collapse cueingShoulder, neck, and wrist alignment strategiesSpring selection for support or challengeRegressions for pain, dizziness, or stiffnessProgressions adding rotation or loadשיעור 2רפרטואר עבודת רגליים: עבודת רגליים עמוד שדרה ניטרלי על עגלה — הגדרת התחלה, בחירת קפיצים, חזרות, הנחיות, הורדות והתקדמויות, התאמות ספציפיות ללקוחחקרו עבודת רגליים ניטרלית על עגלה, כולל הגדרה, מיקומי רגליים ובחירת קפיצים. למדו למדוד חזרות, להנחות יישור ולהתאים הורדות או התקדמויות לגופים, פתולוגיות ויעדי אימון שונים.
Headrest, shoulder blocks, and neutral spine setupFoot positions: heels, toes, Pilates V, and parallelSpring selection for strength, control, and tempoCueing knee, hip, and ankle alignment in motionRegressions for pain, mobility, or deconditioningProgressions for power, endurance, and athletesשיעור 3עמוד שדרה קצר/גלגול ירידה מבוקר על רפורמר: ארטיקולציה שדרתית, בחירת קפיצים, הנחיות טכניקה, התאמות לגב תחתון ולאחר לידהפרק זה מכסה עמוד שדרה קצר וגלגול ירידה מבוקר, מדגיש ארטיקולציה שדרתית מפולחנת ובחירות קפיצים בטוחות. למדו הנחיות מדויקות, התוויות נגד והתאמות לגב תחתון, רקמת ירך, רצפת אגן ולאחר לידה.
Setup, strap length, and headrest considerationsSegmental articulation and sequencing of the spineSpring choices for control versus supportCommon technique errors and corrective cuesModifications for low back or hamstring issuesPostpartum and pelvic floor safety guidelinesשיעור 4עבודת רגליים עמידה ואיזון רגל יחידה על רפורמר (עם רצועות או מוט רגליים): הנחיות יישור, התקדמות לאיזון עם עומס, הורדות ליתר לחץ דם או חוסר איזוןפרק זה מפתח עבודת עמידה ואיזון רגל יחידה על הרפורמר בעזרת מוט רגליים או רצועות. למדו הנחיות יישור, כניסה ויציאה בטוחות, התקדמות לאיזון עם עומס והורדות ליתר לחץ דם, סחרחורת או חוסר איזון.
Foot placement, stance width, and safety setupSpinal and pelvic alignment in standing workUsing straps or footbar to guide balanceProgressions to loaded or dynamic balanceRegressions for dizziness or fear of fallingHypertension and older adult considerationsשיעור 5פלאנק או וריאציית פלאנק על רפורמר (ידיים על מוט רגליים או רצועות): יציבות שכמות, הימנעות וולסלבה בנשימה, הורדות/התקדמויות, התאמות ליתר לחץ דם ולאחר לידהפרק זה מתמקד בפלאנקים רפורמר עם ידיים על מוט רגליים או רצועות, מדגיש יציבות שכמות, שליטת גזע ונשימה. למדו להימנע מוולסלבה, לקנה מידה קושי ולהתאים ליתר לחץ דם, בעיות פרקי כף יד והתאוששות לאחר לידה.
Hand, shoulder, and wrist alignment on footbarScapular stability versus winging cue strategiesBreath coaching to avoid Valsalva patternsSpring and carriage position to scale intensityRegressions for wrists, shoulders, or coreHypertension and postpartum modificationsשיעור 6קופסה ארוכה/משיכה שכיבה על הבטן או חלופי התרחבות חזה על רפורמר: שליטת שכמות, תיאום נשימה, עומס קפיצים, הורדות/התקדמויות, שיקולי יתר לחץ דםלמדו משיכת קופסה ארוכה שכיבה על הבטן והתרחבות חזה חלופיות לאימון שליטת שכמות ושרשרת אחורית. הפרק מכסה תיאום נשימה, עומס קפיצים, הורדות, התקדמויות ומיקומי ראש וגזע בטוחים ליתר לחץ דם.
Box, headrest, and strap setup in proneScapular depression and retraction cueingBreath timing with pulling and return phasesSpring load choices for form and enduranceRegressions for neck, shoulder, or back issuesHypertension and cervical position precautionsשיעור 7מעגלי רגליים/עבודת ברכיים גבוהות על רפורמר: יציבות אגן, שיקולי רקמת ירך לרצים, קפיצים, חזרות, הורדות/התקדמויותפרק זה משכלל מעגלי רגליים ועבודת ברכיים גבוהות, מדגיש יציבות אגן, ניידות ירך וטיפול רקמת ירך. למדו בחירות קפיצים וטווח, סכמות חזרות והתקדמויות ממוקדות, במיוחד לרצים וספורטאי שטח.
Strap placement and neutral pelvis setupPelvic stability versus leg mobility cueingSpring selection and safe range of motionProgramming reps for mobility versus strengthRegressions for tight hamstrings or hip painProgressions for runners and power athletesשיעור 8גשר/גשר רגל יחידה: מכניקה, הנחיות צירוף ירך, הנחיית קפיצים, הורדות/התקדמויות, אזהרות גב תחתון ולאחר לידהבחנו גשר וגשר רגל יחידה על הרפורמר, מתמקדים במכניקת צירוף ירך, ארטיקולציה מפולחנת והנחיית קפיצים. למדו הורדות, התקדמויות והנחיות בטיחות לרגישות גב תחתון ושיקולים לאחר לידה.
Neutral pelvis versus articulated bridge setupHip hinge cueing and glute recruitment focusSpring choices for support or hamstring loadRegressions for low back or knee discomfortSingle-leg progressions and stability demandsPostpartum and pelvic floor caution cuesשיעור 9וריאציית מאה על רפורמר: גיוס ליבה, תזמון נשימה, הגדרת רצועות, אפשרויות קפיצים, הורדות/התקדמויות, הנחיות ליבת לאחר לידהפרק זה מפרט וריאציות מאה על הרפורמר, מתמקד בתזמון נשימה, גיוס ליבה ובחירות רצועות וקפיצים בטוחות. למדו הורדות, התקדמויות והנחיות ספציפיות לאחר לידה להגנה על דופן בטן ורצפת אגן.
Strap length, hand position, and headrest setupBreath patterns for core recruitment and enduranceSpring options for beginners to advanced clientsRegressions for neck, shoulder, or low back strainProgressions with tabletop, extended legs, or rotationPostpartum and diastasis-safe cueing strategies
