שיעור 1ציפור-כלב / הרמת אברים ארבע על ארבע: ייצוב מותני, הנחיות תיאום, התקדמות למשטחים טעונים או לא יציביםהשתמשו בתרגילי ציפור-כלב והרמת אברים ארבע על ארבע לאימון ייצוב מותני ותיאום, מתמקדים בעמוד שדרה ניטרלי, העברת משקל ותנועת אברים חלקה, עם התקדמויות להתנגדות, משטחים לא יציבים ותזמון מאתגר יותר.
Quadruped setup and neutral spine checksContralateral arm–leg reach techniqueBreathing and tempo for motor controlCommon compensations and cue correctionsProgressions with bands or light loadUnstable surface and endurance challengesשיעור 2כיפוף אגן ונשימה סרעפתית: מטרות, טכניקה, סטים/חזרות, רגרסיות והתקדמויותשלבו כיפוף אגן ונשימה סרעפתית לשיפור שליטת לומבופלווית, ניידות צלעות ורגולציית מערכת עצבים, עם הוראה צעד אחר צעד, מינון והתקדמויות המשלבות מיומנויות אלה בתרגילי נאופילאטס מורכבים יותר.
Supine pelvic tilt mechanics and cuesDiaphragmatic breath in different positionsSynchronizing tilt with inhalation and exhalationDose guidelines for awareness and controlRegressions for pain or breath holdingProgressions into dynamic core exercisesשיעור 3דפוסי סקווט ווריאציות לונג' מותאמות לנאופילאטס: כוח תחתון תפקודי, הנחיות יישור, רגרסיות/התקדמויותחדדו דפוסי סקווט ולונג' במסגרת נאופילאטס, מדגישים יישור, נשימה וקצב מבוקר לבניית כוח תחתון תפקודי, עם רגרסיות, התקדמויות והנחיות לרמות יכולת שונות.
Foot tripod and knee tracking in squatsHip hinge versus knee-dominant strategiesBodyweight squat dosing and tempoSupported and partial-range lunge optionsProgressions to multi-planar lungesAdding load while preserving controlשיעור 4קרל שכיבה / כיפוף בטן עם עמוד שדרה ניטרלי: הפעלת ליבה, הנחיות תנועה, מינון, וריאציות קלות וקשות יותרלמדו להנחות קרל שכיבה על הגב עם עמוד שדרה ניטרלי, מדגישים שליטה סגמנטלית, תזמון נשימה ונוחות צוואר, תוך התאמת עומס, קצב וטווח לרישום הפעלת ליבה בטוחה ומדרגית לצרכי לקוחות מגוונים.
Neutral spine setup and head support optionsBreath patterning for safe abdominal engagementCommon neck and shoulder compensation patternsDose guidelines for beginners and intermediatesEasier options using arm support or reduced rangeHarder options with holds, pulses, or propsשיעור 5קלאמשל שכיבה על הצד והרחקת ירך: שליטת אגן וחיזוק גלוטאלי, סטים/חזרות, התקדמויות לרצועה או עומסהשתמשו בתרגילי קלאמשל שכיבה על הצד והרחקת ירך לשיפור שליטת אגן וכוח גלוטאלי, עם תשומת לב ליישור גזע, סיבוב ירך ומעקב ברכיים, בתוספת הנחיות ברורות לסטים, חזרות והתקדמויות לרצועות או עומס חיצוני.
Side-lying alignment and lumbar stabilizationClamshell technique and hip rotation controlHip abduction without trunk side bendingDose and tempo for endurance versus powerBand placement and resistance progressionLoaded variations with weights or cablesשיעור 6תרגילי איזון ופרופריוצפציה (מתיחת רגל יחידה, התקדמות נדנוד): מטרות, מינון ושיקולי בטיחותתכננו תרגילי איזון ופרופריוצפציה באמצעות מתיחת רגל יחידה והתקדמויות נדנוד, מבהירים מטרות, בטיחות ומינון, תוך שכבת אתגרי חזותיים, וסטיבולריים ומשטחיים המתאימים לקיבולת כל לקוח.
Static single-leg stance setup and safetySingle-leg reach patterns and cueingUse of supports and spotting strategiesDose and rest for balance trainingWobble surface and stepwise challengesIntegrating balance into full-body flowsשיעור 7התקדמות פלנק מותאמת (ברכיים, מרפקים, רגל יחידה): סיבולת ליבה, בדיקות יישור, תזמון ושינוייםבנו סיבולת ליבה עם התקדמות פלנק מותאמת, מתחילים מאפשרויות ברכיים ומרפקים תומכות ומתקדמים להחזקות רגל יחידה, תוך מעקב יישור, נשימה, רעד ותזמון להתאמה אישית של אתגר ובטיחות.
Shoulder, rib, and pelvic alignment in planksBreathing strategies to avoid breath holdingKnee plank setup and coaching checkpointsForearm plank and time-based prescriptionsSingle-leg plank and stepwise progressionsModifications for wrist or shoulder issuesשיעור 8תרגילי ניידות עמוד שדרה עמידה והארכת חזה לעובדי שולחן: מטרה, טכניקה, מינון, רגרסיות/התקדמויותחקרו תרגילי ניידות עמוד שדרה עמידה והארכת חזה לעובדי שולחן, מתמקדים בהארכת חזה, סיבוב עדין ואסטרטגיות איפוס יציבה, עם טכניקה, מינון והתקדמויות ברורות שמכבדות כאב, עייפות ומגבלות יום עבודה.
Postural assessment after prolonged sittingWall-supported thoracic extension drillStanding cat–cow and segmental roll-downSafe dosing during and after the workdayRegressions for painful or stiff shouldersProgressions with rotation and arm driversשיעור 9ניידות מנוחה ופלוסינג נוירודינמי לנוחות גב תחתון: טכניקה, משך ומתי להשתמששלבו ניידות מנוחה ופלוסינג נוירודינמי לתמיכת נוחות גב תחתון, לומדים ריצוף עדין, מעקב תסמינים והנחיות משך, בתוספת נקודות החלטה מתי לכלול או להימנע מתרגילים אלה בשיעור.
Goals of the cool-down in NeopilatesSpine-friendly lower back mobility sequenceIntro to neurodynamic flossing principlesFlossing drills for sciatic-type symptomsTiming, frequency, and duration guidelinesRed flags and when to avoid flossingשיעור 10גשר ווריאציות גשר רגל יחידה: הפעלת שרשרת אחורית, שליטת ירך, סטים/חזרות, רגרסיות ווריאנטים מתקדמיםפתחו כוח שרשרת אחורית באמצעות וריאציות גשר וגשר רגל יחידה, מחדדים שליטת אגן, איזון ירכיים-גלוטאלי ויציבות גזע, תוך למידת קנה מידה לסטים, חזרות, קצב וטווח לשיקום, כושר או ביצועים.
Neutral pelvis and rib cage alignment in bridgeGlute versus hamstring emphasis strategiesStandard dosing and tempo prescriptionsRegressions using support or reduced rangeSingle-leg bridge setup and key cuesAdvanced options with load or instability
