Leçon 1Bird-dog / élévations de membres en quadrupédie : stabilisation lombaire, consignes de coordination, progression vers surfaces chargées ou instablesUtilisez bird-dog et élévations de membres en quadrupédie pour entraîner la stabilisation lombaire et la coordination, en se concentrant sur colonne neutre, transfert de poids et mouvement fluide des membres, avec progressions vers résistance, surfaces instables et schémas temporels plus exigeants.
Configuration quadrupédie et vérifications colonne neutreTechnique de portée bras-jambe controlatéraleRespiration et tempo pour contrôle moteurCompensations courantes et corrections de consignesProgressions avec bandes ou charge légèreDéfis de surface instable et enduranceLeçon 2Bascule pelvienne et respiration diaphragmatique : objectifs, technique, séries/répétitions, régressions et progressionsCombinez bascule pelvienne et respiration diaphragmatique pour améliorer le contrôle lombo-pelvien, la mobilité costale et la régulation du système nerveux, avec enseignement étape par étape, dosage et progressions intégrant ces compétences dans des exercices Neopilates plus complexes.
Mécanique de bascule pelvienne supine et consignesRespiration diaphragmatique en différentes positionsSynchroniser bascule avec inspiration et expirationDirectives de dosage pour conscience et contrôleRégressions pour douleur ou apnée respiratoireProgressions vers exercices core dynamiquesLeçon 3Schématisation squat et variations fentes adaptées au Neopilates : force fonctionnelle des membres inférieurs, consignes d'alignement, régressions/progressionsAffinez les schémas squat et fentes dans un cadre Neopilates, en mettant l'accent sur alignement, respiration et tempo contrôlé pour bâtir une force fonctionnelle des membres inférieurs, avec régressions, progressions et consignes claires pour différents niveaux d'habileté.
Trépied du pied et suivi du genou en squatsCarnièr de hanche versus stratégies dominées par le genouDosage et tempo du squat au poids du corpsOptions de fentes soutenues et en amplitude partielleProgressions vers fentes multi-planairesAjouter charge en préservant le contrôleLeçon 4Curl abdominal supine avec colonne neutre : activation core, consignes de mouvement, dosage, variations plus faciles et plus duresApprenez à enseigner le curl abdominal supine avec colonne neutre, en mettant l'accent sur contrôle segmentaire, timing respiratoire et confort cervical, tout en ajustant charge, tempo et amplitude pour prescrire une activation core sûre et évolutive pour divers besoins clients.
Configuration colonne neutre et options de soutien têteSchématisation respiratoire pour engagement abdominal sûrSchémas de compensation cou et épaule courantsDirectives de dosage pour débutants et intermédiairesOptions plus faciles avec soutien bras ou amplitude réduiteOptions plus dures avec tenues, impulsions ou accessoiresLeçon 5Clamshell latéral et abduction de hanche : contrôle pelvien et renforcement glutéal, séries/répétitions, progressions vers bande ou chargeUtilisez clamshell latéral et exercices d'abduction de hanche pour améliorer le contrôle pelvien et la force glutéale, en portant attention à l'alignement du tronc, la rotation de hanche et le suivi du genou, plus directives claires sur séries, répétitions et progressions vers bandes ou charge externe.
Alignement latéral et stabilisation lombaireTechnique clamshell et contrôle rotation hancheAbduction hanche sans inclinaison latérale du troncDosage et tempo pour endurance versus puissancePlacement bande et progression de résistanceVariations chargées avec poids ou câblesLeçon 6Exercices d'équilibre et proprioceptifs (portée monopodal, progression wobble) : objectifs, dosage et considérations de sécuritéConcevez des exercices d'équilibre et proprioceptifs utilisant portée monopodal et progressions wobble, en clarifiant objectifs, sécurité et dosage, tout en superposant défis visuels, vestibulaires et de surface adaptés à la capacité de chaque client.
Configuration statique monopodal et sécuritéSchémas de portée monopodal et consignesUtilisation de soutiens et stratégies de surveillanceDosage et repos pour entraînement équilibreSurface wobble et défis étape par étapeIntégrer l'équilibre dans des flows corps entierLeçon 7Progression planche modifiée (genou, avant-bras, monopodal) : endurance core, vérifications alignement, timing et modificationsBâtissez l'endurance core avec une progression planche modifiée, commençant par options soutenues genou et avant-bras et avançant vers tenues monopodales, tout en surveillant alignement, respiration, tremblements et timing pour individualiser défi et sécurité.
Alignement épaule, cage thoracique et bassin en plancheStratégies respiratoires pour éviter apnéeConfiguration planche genou et points de coachingPlanche avant-bras et prescriptions basées sur tempsPlanche monopodal et progressions étape par étapeModifications pour problèmes de poignet ou épauleLeçon 8Mobilité spinale debout et exercices d'extension thoracique pour travailleurs de bureau : objectif, technique, dosage, régressions/progressionsExplorez des exercices de mobilité spinale debout adaptés aux travailleurs de bureau, en se concentrant sur extension thoracique, rotation douce et stratégies de reset postural, avec technique claire, dosage et progressions respectant douleur, fatigue et contraintes de journée de travail.
Évaluation posturale après position assise prolongéeExercice d'extension thoracique soutenu par murChat-vache debout et roll-down segmentaireDosage sûr pendant et après la journée de travailRégressions pour épaules douloureuses ou raidesProgressions avec rotation et drivers brasLeçon 9Mobilité retour au calme et flossage neurodynamique pour confort lombaire : technique, durée et quand utiliserIntégrez mobilité retour au calme et flossage neurodynamique pour soutenir le confort lombaire, en apprenant séquençage doux, surveillance des symptômes et directives de durée, plus points de décision sur quand inclure ou éviter ces exercices en séance.
Objectifs du retour au calme en NeopilatesSéquençage mobilité bas du dos amical pour la colonneIntro aux principes de flossage neurodynamiqueExercices de flossage pour symptômes sciatiquesDirectives de timing, fréquence et duréeSignaux d'alarme et quand éviter le flossageLeçon 10Pont et variations pont monopodal : activation chaîne postérieure, contrôle hanche, séries/répétitions, régressions et variantes avancéesDéveloppez la force de la chaîne postérieure en utilisant variations pont et pont monopodal, en affinant contrôle pelvien, équilibre ischio-jambiers-glutéaux et stabilité du tronc, tout en apprenant à scaler séries, répétitions, tempo et amplitude pour rééducation, fitness ou performance.
Bassin neutre et alignement cage thoracique en pontStratégies d'emphase glutéaux versus ischio-jambiersDosage standard et prescriptions de tempoRégressions avec soutien ou amplitude réduiteConfiguration pont monopodal et consignes clésOptions avancées avec charge ou instabilité
