Leçon 1Bird-dog / élévations de membres en quadrupédie : stabilisation lombaire, consignes de coordination, progression vers surfaces chargées ou instablesUtilisez le bird-dog et les élévations de membres en quadrupédie pour entraîner la stabilisation lombaire et la coordination, en vous concentrant sur la colonne neutre, le transfert de poids et le mouvement fluide des membres, avec des progressions vers la résistance, les surfaces instables et des schémas de timing plus exigeants.
Configuration quadrupédie et vérifications de colonne neutreTechnique de portée bras-jambe controlatéraleRespiration et tempo pour le contrôle moteurCompensations courantes et corrections de consignesProgressions avec bandes ou charge légèreDéfis de surface instable et d'enduranceLeçon 2Bascule pelvienne et respiration diaphragmatique : objectifs, technique, séries/répétitions, régressions et progressionsCombinez la bascule pelvienne et la respiration diaphragmatique pour améliorer le contrôle lombopelvien, la mobilité des côtes et la régulation du système nerveux, avec un enseignement étape par étape, dosage et progressions qui intègrent ces compétences dans des exercices Neopilates plus complexes.
Mécanique de la bascule pelvienne supine et consignesRespiration diaphragmatique dans différentes positionsSynchroniser la bascule avec l'inhalation et l'exhalationDirectives de dosage pour la conscience et le contrôleRégressions pour douleur ou apnée respiratoireProgressions vers des exercices de core dynamiquesLeçon 3Schéma de squat et variations de fentes adaptées aux Neopilates : force fonctionnelle des membres inférieurs, consignes d'alignement, régressions/progressionsAffinez les schémas de squat et de fentes dans un cadre Neopilates, en mettant l'accent sur l'alignement, la respiration et le tempo contrôlé pour bâtir une force fonctionnelle des membres inférieurs, avec des régressions, progressions et consignes claires pour différents niveaux d'habileté.
Trépied du pied et suivi du genou en squatsStratégies de charnière de hanche versus dominance genouDosage et tempo du squat au poids du corpsOptions de fentes soutenues et à amplitude partielleProgressions vers des fentes multi-planairesAjouter de la charge tout en préservant le contrôleLeçon 4Curl abdominal supine avec colonne neutre : activation du core, consignes de mouvement, dosage, variations plus faciles et plus difficilesApprenez à enseigner le curl abdominal supine avec une colonne neutre, en mettant l'accent sur le contrôle segmentaire, le timing respiratoire et le confort cervical, tout en ajustant la charge, le tempo et l'amplitude pour prescrire une activation de core sécuritaire et évolutive pour divers besoins clients.
Configuration de colonne neutre et options de soutien de têteSchéma respiratoire pour un engagement abdominal sécuritaireSchémas de compensation courants du cou et des épaulesDirectives de dosage pour débutants et intermédiairesOptions plus faciles avec soutien des bras ou amplitude réduiteOptions plus difficiles avec maintien, impulsions ou accessoiresLeçon 5Coquille en décubitus latéral et abduction de hanche : contrôle pelvien et renforcement glutéal, séries/répétitions, progressions vers bande ou chargeUtilisez les exercices de coquille en décubitus latéral et d'abduction de hanche pour améliorer le contrôle pelvien et la force glutéale, en portant attention à l'alignement du tronc, la rotation de hanche et le suivi du genou, plus des directives claires sur les séries, répétitions et progressions vers bandes ou charge externe.
Alignement en décubitus latéral et stabilisation lombaireTechnique de coquille et contrôle de rotation de hancheAbduction de hanche sans inclinaison latérale du troncDosage et tempo pour endurance versus puissancePlacement de bande et progression de résistanceVariations chargées avec poids ou câblesLeçon 6Exercices d'équilibre et proprioceptifs (portée monopodal, progression wobble) : objectifs, dosage et considérations de sécuritéConcevez des exercices d'équilibre et proprioceptifs utilisant la portée monopodal et les progressions wobble, en clarifiant les objectifs, la sécurité et le dosage, tout en superposant des défis visuels, vestibulaires et de surface appropriés à la capacité de chaque client.
Configuration et sécurité de la stance monopodal statiqueSchémas de portée monopodal et consignesUtilisation de soutiens et stratégies de surveillanceDosage et repos pour l'entraînement d'équilibreSurface wobble et défis étape par étapeIntégrer l'équilibre dans des flows complets du corpsLeçon 7Progression de planche modifiée (genou, avant-bras, monopodal) : endurance du core, vérifications d'alignement, timing et modificationsBâtissez l'endurance du core avec une progression de planche modifiée, en commençant par les options soutenues genou et avant-bras et avançant vers des maintiens monopodaux, tout en surveillant l'alignement, la respiration, les tremblements et le timing pour individualiser le défi et la sécurité.
Alignement des épaules, côtes et bassin en plancheStratégies respiratoires pour éviter l'apnéeConfiguration de planche genou et points de contrôle de coachingPlanche avant-bras et prescriptions basées sur le tempsPlanche monopodal et progressions étape par étapeModifications pour problèmes de poignet ou d'épauleLeçon 8Mobilité spinale debout et exercices d'extension thoracique pour travailleurs de bureau : objectif, technique, dosage, régressions/progressionsExplorez des exercices de mobilité spinale debout adaptés aux travailleurs de bureau, en vous concentrant sur l'extension thoracique, la rotation douce et les stratégies de réinitialisation posturale, avec une technique claire, dosage et progressions qui respectent la douleur, la fatigue et les contraintes de la journée de travail.
Évaluation posturale après position assise prolongéeExercice d'extension thoracique soutenu par le murChat-vache debout et roulement segmentaire descendantDosage sécuritaire pendant et après la journée de travailRégressions pour épaules douloureuses ou raidesProgressions avec rotation et conducteurs de brasLeçon 9Mobilité de récupération et flossage neurodynamique pour confort lombaire : technique, durée et quand utiliserIntégrez la mobilité de récupération et le flossage neurodynamique pour soutenir le confort lombaire, en apprenant une séquence douce, la surveillance des symptômes et les directives de durée, plus des points de décision sur quand inclure ou éviter ces exercices en séance.
Objectifs de la récupération en NeopilatesSéquence de mobilité lombaire respectueuse de la colonneIntroduction aux principes de flossage neurodynamiqueExercices de flossage pour symptômes de type sciatiqueDirectives de timing, fréquence et duréeSignaux d'alarme et quand éviter le flossageLeçon 10Pont et variations de pont monopodal : activation de la chaîne postérieure, contrôle de hanche, séries/répétitions, régressions et variantes avancéesDéveloppez la force de la chaîne postérieure en utilisant les variations de pont et de pont monopodal, en affinant le contrôle pelvien, l'équilibre ischio-jambiers-glutéaux et la stabilité du tronc, tout en apprenant à échelonner les séries, répétitions, tempo et amplitude pour réadaptation, fitness ou performance.
Bassin neutre et alignement de la cage thoracique en pontStratégies d'emphase glutéale versus ischio-jambiersPrescriptions standard de dosage et de tempoRégressions avec soutien ou amplitude réduiteConfiguration de pont monopodal et consignes clésOptions avancées avec charge ou instabilité
