Lección 1Pájaro-perro / elevaciones de extremidades en cuadrupedia: estabilización lumbar, indicaciones de coordinación, progresión a superficies cargadas o inestablesUsa pájaro-perro y elevaciones de extremidades en cuadrupedia para entrenar estabilización lumbar y coordinación, enfocándote en columna neutral, cambio de peso y movimiento suave de extremidades, con progresiones a resistencia, superficies inestables y esquemas de tiempo más demandantes.
Configuración en cuadrupedia y chequeos de columna neutralTécnica de alcance brazo-pierna contralateralRespiración y tempo para control motorCompensaciones comunes y correcciones de indicacionesProgresiones con bandas o carga ligeraDesafíos de superficie inestable y resistenciaLección 2Inclinación pélvica y respiración diafragmática: objetivos, técnica, series/repeticiones, retrocesos y progresionesCombina inclinación pélvica y respiración diafragmática para mejorar control lumbopélvico, movilidad de costillas y regulación del sistema nervioso, con enseñanza paso a paso, dosificación y progresiones que integran estas habilidades en drills Neopilates más complejos.
Mecánica de inclinación pélvica supina e indicacionesRespiración diafragmática en diferentes posicionesSincronizar inclinación con inhalación y exhalaciónGuías de dosificación para conciencia y controlRetrocesos para dolor o retención de respiraciónProgresiones a ejercicios dinámicos de coreLección 3Patronización de sentadillas y variaciones de zancadas adaptadas para Neopilates: fuerza funcional de extremidad inferior, indicaciones de alineación, retrocesos/progresionesRefina patrones de sentadilla y zancada dentro de un marco Neopilates, enfatizando alineación, respiración y tempo controlado para construir fuerza funcional de extremidad inferior, con retrocesos, progresiones e indicaciones claras para diferentes niveles de habilidad.
Trípode del pie y seguimiento de rodilla en sentadillasInclinación de cadera versus estrategias dominantes de rodillaDosificación y tempo de sentadilla con peso corporalOpciones de zancada con soporte y rango parcialProgresiones a zancadas multiplanalesAgregar carga preservando controlLección 4Curl supino/curl abdominal con columna neutral: activación de core, indicaciones de movimiento, dosis, variaciones más fáciles y difícilesAprende a enseñar el curl supino con columna neutral, enfatizando control segmentario, tiempo de respiración y comodidad de cuello, ajustando carga, tempo y rango para prescribir activación de core segura y escalable para diversas necesidades de clientes.
Configuración de columna neutral y opciones de soporte de cabezaPatrón de respiración para compromiso abdominal seguroPatrones comunes de compensación de cuello y hombroGuías de dosificación para principiantes e intermediosOpciones más fáciles usando soporte de brazos o rango reducidoOpciones más difíciles con retenciones, pulsos o propsLección 5Concha de almeja en decúbito lateral y abducción de cadera: control pélvico y fortalecimiento glúteo, series/repeticiones, progresiones a banda o cargaUsa drills de concha de almeja en decúbito lateral y abducción de cadera para mejorar control pélvico y fuerza glútea, con atención a alineación de tronco, rotación de cadera y seguimiento de rodilla, más guía clara sobre series, repeticiones y progresiones a bandas o carga externa.
Alineación en decúbito lateral y estabilización lumbarTécnica de concha de almeja y control de rotación de caderaAbducción de cadera sin flexión lateral de troncoDosis y tempo para resistencia versus potenciaColocación de banda y progresión de resistenciaVariaciones cargadas con pesas o cablesLección 6Drills de equilibrio y propiocepción (alcance unipodal, progresión de wobble): objetivos, dosificación y consideraciones de seguridadDiseña drills de equilibrio y propiocepción usando alcance unipodal y progresiones de wobble, aclarando objetivos, seguridad y dosificación, mientras superpones desafíos visuales, vestibulares y de superficie apropiados a la capacidad de cada cliente.
Configuración de postura estática unipodal y seguridadPatrones de alcance unipodal e indicacionesUso de soportes y estrategias de spottingDosis y descanso para entrenamiento de equilibrioSuperficie wobble y desafíos paso a pasoIntegrar equilibrio en flujos de cuerpo completoLección 7Progresión de plancha modificada (rodilla, antebrazo, unipodal): resistencia de core, chequeos de alineación, tiempo y modificacionesConstruye resistencia de core con progresión de plancha modificada, iniciando desde opciones de rodilla y antebrazo con soporte y avanzando a retenciones unipodales, monitoreando alineación, respiración, temblores y tiempo para individualizar desafío y seguridad.
Alineación de hombro, costillas y pelvis en planchasEstrategias de respiración para evitar retenciónConfiguración de plancha de rodilla y puntos de chequeo de coachingPlancha de antebrazo y prescripciones basadas en tiempoPlancha unipodal y progresiones paso a pasoModificaciones para problemas de muñeca o hombroLección 8Movilidad espinal de pie y drills de extensión torácica para oficinistas: objetivo, técnica, dosificación, retrocesos/progresionesExplora drills de movilidad espinal de pie adaptados a oficinistas, enfocándote en extensión torácica, rotación gentil y estrategias de reseteo postural, con técnica clara, dosificación y progresiones que respeten dolor, fatiga y restricciones laborales.
Evaluación postural después de sentado prolongadoDrill de extensión torácica con soporte de paredGato-vaca de pie y rodado segmentario descendenteDosificación segura durante y después del día laboralRetrocesos para hombros dolorosos o rígidosProgresiones con rotación y drivers de brazosLección 9Movilidad de enfriamiento y floss neurodinámico para comodidad lumbar baja: técnica, duración y cuándo usarIntegra movilidad de enfriamiento y floss neurodinámico para apoyar comodidad lumbar baja, aprendiendo secuenciación gentil, monitoreo de síntomas y guías de duración, más puntos de decisión sobre cuándo incluir o evitar estos drills en una sesión.
Metas del enfriamiento en NeopilatesSecuencia de movilidad lumbar baja amigable con la columnaIntro a principios de floss neurodinámicoDrills de flossing para síntomas tipo ciáticoGuías de tiempo, frecuencia y duraciónBanderas rojas y cuándo evitar flossingLección 10Puente y variaciones de puente unipodal: activación de cadena posterior, control de cadera, series/repeticiones, retrocesos y variantes avanzadasDesarrolla fuerza de cadena posterior usando variaciones de puente y puente unipodal, refinando control pélvico, equilibrio isquiotibiales-glúteos y estabilidad de tronco, aprendiendo cómo escalar series, repeticiones, tempo y rango para rehab, fitness o rendimiento.
Alineación neutral de pelvis y caja torácica en puenteEstrategias de énfasis glúteo versus isquiotibialesPrescripciones estándar de dosificación y tempoRetrocesos usando soporte o rango reducidoConfiguración de puente unipodal e indicaciones claveOpciones avanzadas con carga o inestabilidad
