Lección 1Giro de Columna Supino / Rotación Sentada: metas, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones de movilidad de hombrosExplora rotación supina y sentada para construir movilidad espinal segmentaria y control de core. Aprende metas claras, configuración, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones amigables con hombros para necesidades diversas de clientes.
Movement goals and functional benefitsNeutral setup and safe spinal rangeBreath patterns to support rotationCues for axial elongation and controlShoulder mobility and prop adaptationsLección 2Serie lateral (almejas, elevaciones de pierna) para estabilidad lateral: metas, indicaciones, regresiones, progresionesUsa almejas y elevaciones de pierna laterales para entrenar fuerza de cadera lateral y estabilidad pélvica. Esta sección cubre alineación, indicaciones, regresiones y progresiones para apoyar marcha, equilibrio y resiliencia de espalda baja.
Side-lying alignment and support setupClamshell technique and cue prioritiesSide leg lifts and hip hiking controlRegressions for weak or tight hipsProgressions with resistance bandsLección 3Enrollado Controlado y ejercicios de alineación para preparar enfriamientoEnseña enrollados controlados y ejercicios de alineación que preparan el cuerpo y sistema nervioso para enfriamiento. Énfasis en control segmentario, respiración, conciencia postural y transiciones suaves a trabajo de menor intensidad.
Wall-assisted roll down techniqueSegmental flexion and spinal mappingBreath timing with each spinal segmentPostural alignment checks in standingTransitioning to mat-based cool downLección 4Elevación de Pecho / Crunch Básico: metas, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para dolor de espalda bajaRefina variaciones de Elevación de Pecho y crunch básico para fortalecer core anterior sin tensión en cuello o espalda. Aprende metas, configuración, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones específicas para sensibilidad de espalda baja.
Head, neck, and ribcage alignmentCues to avoid hip flexor dominanceRegressions with head support or propsProgressions with arm reach or loadLow back friendly range adjustmentsLección 5Curl Pélvico / Puente: metas, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para dolor de espalda bajaRefina Curl Pélvico y Puente para construir articulación segmentaria y fuerza de cadena posterior. Aprende metas claras, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones dirigidas para clientes con malestar o miedo de espalda baja.
Articulated versus neutral bridge goalsFoot placement and hamstring balanceCues for segmental spinal movementRegressions for limited mobilityProgressions with props or single legLección 6Prep Swan / Alternativas de extensión prona: metas, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones de movilidad de hombrosExplora Prep Swan y alternativas de extensión prona para construir fuerza de espalda y abrir el frente del cuerpo. Aprende metas, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones de movilidad de hombros para extensión espinal segura.
Prone setup and neutral shoulder positionCues for length before spinal extensionLow-load extension and micro-liftsRegressions for stiff or painful backsProgressions to full Swan variationsLección 7Rolling Like a Ball / Movilidad espinal suave: metas, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para espalda bajaIntroduce Rolling Like a Ball y ejercicios de movilidad espinal suave para promover flexión segmentaria, equilibrio y conciencia corporal. Aprende configuración segura, indicaciones, regresiones, progresiones y opciones sensibles a espalda baja.
Contraindications and safety screeningRounded shape setup and core engagementCues for controlled rocking and balanceNon-rolling flexion alternativesProgressions for rhythm and challengeLección 8Single Leg Stretch / Círculos Modificados: metas, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para dolor de espalda bajaDesarrolla control preciso con Single Leg Stretch y círculos modificados. Enfócate en estabilidad de tronco, movilidad de cadera y coordinación suave, mientras aprendes regresiones, progresiones y adaptaciones amigables con espalda baja para seguridad.
Core engagement and spinal imprint optionsLeg reach angles and strain managementCues for smooth, continuous rhythmRegressions using head support or propsProgressions with load and rangeLección 9Puente de Hombros o Puente de Pierna Única progresiones: metas, indicaciones, regresiones, progresiones, consideraciones para espalda baja y hombrosDesarrolla progresiones de Puente de Hombros y puente de pierna única para desafiar fuerza y estabilidad de cadena posterior. Aborda metas, indicaciones, regresiones y consideraciones para comodidad de espalda baja y hombros.
Scapular placement and arm supportCues for hip lift and pelvic stabilityRegressions for limited strengthSingle leg and marching variationsMonitoring low back and shoulder loadLección 10Toe Taps / Variación Dead Bug: metas, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para dolor de espalda bajaUsa Toe Taps y variaciones de Dead Bug para enseñar estabilidad lumbopélvica con piernas en movimiento. Refinarás metas, alineación, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones específicas para clientes con dolor de espalda baja.
Goals for lumbopelvic stability trainingTabletop alignment and ribcage controlCues for controlled leg loweringRegressions for pain or deconditioningProgressions and tempo variationsLección 11Leg Circles / Movilidad de cadera supina: metas, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para espalda bajaUsa Leg Circles para entrenar movilidad de cadera manteniendo estabilidad de tronco. Aprende metas, configuración, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones para espalda baja, incluyendo modificaciones de rango y ángulo para seguridad.
Starting position and leg alignmentCues for stable pelvis and ribsSmall-range circles for beginnersLarger range and tempo progressionsLow back friendly angle adjustmentsLección 12Ejercicios fundamentales de respiración y centrado para iniciar la secuencia principalAprende ejercicios simples de respiración y centrado que organizan caja torácica, pelvis y columna antes de la secuencia principal. Énfasis en respiración diafragmática, activación de core profundo y anclaje para preparar clientes de forma segura.
Supine diaphragmatic breathing practiceLateral ribcage expansion awarenessPelvic floor and deep core activationBody scan and grounding techniquesTransitioning from breath to movement
