Lección 1Pájaro-perro / elevaciones de extremidades en cuadrupedia: estabilización lumbar, indicaciones de coordinación, progresión a superficies cargadas o inestablesUsa pájaro-perro y elevaciones de extremidades en cuadrupedia para entrenar estabilización lumbar y coordinación, enfocándote en columna neutra, cambio de peso y movimiento suave de extremidades, con progresiones a resistencia, superficies inestables y esquemas de timing más exigentes.
Configuración en cuadrupedia y comprobaciones de columna neutraTécnica de alcance brazo-pierna contralateralRespiración y tempo para control motorCompensaciones comunes y correcciones de indicacionesProgresiones con bandas o carga ligeraDesafíos de superficie inestable y resistenciaLección 2Inclinación pélvica y respiración diafragmática: objetivos, técnica, series/repeticiones, retrocesos y progresionesCombina inclinación pélvica y respiración diafragmática para mejorar control lombopélvico, movilidad de costillas y regulación del sistema nervioso, con enseñanza paso a paso, dosificación y progresiones que integran estas habilidades en drills Neopilates más complejos.
Mecánica de inclinación pélvica supina e indicacionesRespiración diafragmática en diferentes posicionesSincronizar inclinación con inhalación y exhalaciónGuías de dosificación para conciencia y controlRetrocesos para dolor o retención de respiraciónProgresiones a ejercicios core dinámicosLección 3Patronización de sentadillas y variaciones de zancadas adaptadas para Neopilates: fuerza funcional de extremidad inferior, indicaciones de alineación, retrocesos/progresionesRefina patrones de sentadilla y zancada dentro de un marco Neopilates, enfatizando alineación, respiración y tempo controlado para construir fuerza funcional de extremidad inferior, con retrocesos, progresiones e indicaciones claras para diferentes niveles de habilidad.
Trípode del pie y seguimiento de rodilla en sentadillasInclinación de cadera versus estrategias dominantes de rodillaDosificación y tempo de sentadilla con peso corporalOpciones de zancada soportada y de rango parcialProgresiones a zancadas multiplanalesAñadir carga preservando controlLección 4Curl supino/curl abdominal con columna neutra: activación core, indicaciones de movimiento, dosis, variaciones más fáciles y difícilesAprende a enseñar el curl supino con columna neutra, enfatizando control segmentario, timing de respiración y comodidad cervical, ajustando carga, tempo y rango para prescribir activación core segura y escalable para necesidades variadas de clientes.
Configuración de columna neutra y opciones de soporte de cabezaPatrón de respiración para compromiso abdominal seguroPatrones comunes de compensación cervical y de hombroGuías de dosificación para principiantes e intermediosOpciones más fáciles usando soporte de brazos o rango reducidoOpciones más difíciles con retenciones, pulsos o propsLección 5Concha lateral y abducción de cadera en decúbito lateral: control pélvico y fortalecimiento glúteo, series/repeticiones, progresiones a banda o cargaUsa drills de concha lateral y abducción de cadera para mejorar control pélvico y fuerza glútea, prestando atención a alineación de tronco, rotación de cadera y seguimiento de rodilla, más guía clara sobre series, repeticiones y progresiones a bandas o carga externa.
Alineación en decúbito lateral y estabilización lumbarTécnica de concha y control de rotación de caderaAbducción de cadera sin flexión lateral de troncoDosis y tempo para resistencia versus potenciaColocación de banda y progresión de resistenciaVariaciones cargadas con pesas o cablesLección 6Drills de equilibrio y propiocepción (alcance en una pierna, progresión de wobble): objetivos, dosificación y consideraciones de seguridadDiseña drills de equilibrio y propiocepción usando alcance en una pierna y progresiones de wobble, aclarando objetivos, seguridad y dosificación, mientras superpones desafíos visuales, vestibulares y de superficie apropiados a la capacidad de cada cliente.
Configuración y seguridad de postura estática en una piernaPatrones de alcance en una pierna e indicacionesUso de soportes y estrategias de spottingDosis y descanso para entrenamiento de equilibrioSuperficie wobble y desafíos paso a pasoIntegrar equilibrio en flujos de cuerpo completoLección 7Progresión de plancha modificada (rodilla, antebrazo, una pierna): resistencia core, comprobaciones de alineación, timing y modificacionesConstruye resistencia core con progresión de plancha modificada, empezando desde opciones soportadas de rodilla y antebrazo y avanzando a retenciones en una pierna, monitoreando alineación, respiración, temblores y timing para individualizar desafío y seguridad.
Alineación de hombro, costillas y pelvis en planchasEstrategias de respiración para evitar retenciónConfiguración de plancha de rodilla y puntos de coachingPlancha de antebrazo y prescripciones basadas en tiempoPlancha en una pierna y progresiones paso a pasoModificaciones para problemas de muñeca o hombroLección 8Movilidad espinal de pie y drills de extensión torácica para trabajadores de escritorio: objetivo, técnica, dosificación, retrocesos/progresionesExplora drills de movilidad espinal de pie adaptados a trabajadores de escritorio, enfocándote en extensión torácica, rotación suave y estrategias de reseteo postural, con técnica clara, dosificación y progresiones que respeten dolor, fatiga y restricciones laborales.
Evaluación postural tras sentado prolongadoDrill de extensión torácica soportado por paredGato-vaca de pie y rodadura segmentaria descendenteDosificación segura durante y después del día laboralRetrocesos para hombros dolorosos o rígidosProgresiones con rotación y drivers de brazosLección 9Movilidad de enfriamiento y floss neurodinámico para comodidad lumbar baja: técnica, duración y cuándo usarIntegra movilidad de enfriamiento y floss neurodinámico para apoyar comodidad lumbar baja, aprendiendo secuenciación suave, monitoreo de síntomas y guías de duración, más puntos de decisión sobre cuándo incluir o evitar estos drills en una sesión.
Objetivos del enfriamiento en NeopilatesSecuencia de movilidad lumbar baja amigable con la columnaIntroducción a principios de floss neurodinámicoDrills de floss para síntomas tipo ciáticoGuías de timing, frecuencia y duraciónBanderas rojas y cuándo evitar flossLección 10Puente y variaciones de puente en una pierna: activación cadena posterior, control de cadera, series/repeticiones, retrocesos y variantes avanzadasDesarrolla fuerza de cadena posterior usando variaciones de puente y puente en una pierna, refinando control pélvico, equilibrio isquiotibiales-glúteos y estabilidad de tronco, aprendiendo a escalar series, repeticiones, tempo y rango para rehab, fitness o rendimiento.
Alineación de pelvis neutra y caja torácica en puenteEstrategias de énfasis glúteo versus isquiotibialesPrescripciones estándar de dosificación y tempoRetrocesos usando soporte o rango reducidoConfiguración de puente en una pierna e indicaciones claveOpciones avanzadas con carga o inestabilidad
