Lección 1Giro de columna supino / Rotación sentada: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones de movilidad de hombrosExplore rotación supina y sentada para construir movilidad espinal segmentaria y control del core. Aprenda objetivos claros, configuración, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones amigables para hombros según necesidades diversas de clientes.
Movement goals and functional benefitsNeutral setup and safe spinal rangeBreath patterns to support rotationCues for axial elongation and controlShoulder mobility and prop adaptationsLección 2Serie en decúbito lateral (almejas, elevaciones de pierna) para estabilidad lateral: objetivos, indicaciones, regresiones, progresionesUse almejas y elevaciones de pierna en decúbito lateral para entrenar fuerza lateral de cadera y estabilidad pélvica. Esta sección cubre alineación, indicaciones, regresiones y progresiones para apoyar la marcha, equilibrio y resiliencia de espalda baja.
Side-lying alignment and support setupClamshell technique and cue prioritiesSide leg lifts and hip hiking controlRegressions for weak or tight hipsProgressions with resistance bandsLección 3Enrollado controlado y ejercicios de alineación para preparar el enfriamientoEnseñe enrollados controlados y ejercicios de alineación que preparen el cuerpo y el sistema nervioso para el enfriamiento. Énfasis en control segmentario, respiración, conciencia postural y transiciones suaves a trabajo de menor intensidad.
Wall-assisted roll down techniqueSegmental flexion and spinal mappingBreath timing with each spinal segmentPostural alignment checks in standingTransitioning to mat-based cool downLección 4Elevación de pecho / Crunch básico: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para dolor de espalda bajaRefine variaciones de elevación de pecho y crunch básico para fortalecer el core anterior sin tensión en cuello o espalda. Aprenda objetivos, configuración, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones específicas para sensibilidad en espalda baja.
Head, neck, and ribcage alignmentCues to avoid hip flexor dominanceRegressions with head support or propsProgressions with arm reach or loadLow back friendly range adjustmentsLección 5Rizo pélvico / Puente: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para dolor de espalda bajaRefine rizo pélvico y puente para construir articulación segmentaria y fuerza de cadena posterior. Aprenda objetivos claros, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones dirigidas para clientes con incomodidad o miedo en espalda baja.
Articulated versus neutral bridge goalsFoot placement and hamstring balanceCues for segmental spinal movementRegressions for limited mobilityProgressions with props or single legLección 6Preparación de cisne / Alternativas de extensión prona: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones de movilidad de hombrosExplore preparación de cisne y alternativas de extensión prona para construir fuerza de espalda y abrir el frente del cuerpo. Aprenda objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones de movilidad de hombros para extensión espinal segura.
Prone setup and neutral shoulder positionCues for length before spinal extensionLow-load extension and micro-liftsRegressions for stiff or painful backsProgressions to full Swan variationsLección 7Rodar como bola / Movilidad espinal suave: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para espalda bajaIntroduzca rodar como bola y ejercicios suaves de movilidad espinal para promover flexión segmentaria, equilibrio y conciencia corporal. Aprenda configuración segura, indicaciones, regresiones, progresiones y opciones sensibles para espalda baja.
Contraindications and safety screeningRounded shape setup and core engagementCues for controlled rocking and balanceNon-rolling flexion alternativesProgressions for rhythm and challengeLección 8Estiramiento de pierna única / Círculos modificados: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para dolor de espalda bajaDesarrolle control preciso con estiramiento de pierna única y círculos modificados. Enfoque en estabilidad del tronco, movilidad de cadera y coordinación suave, mientras aprende regresiones, progresiones y adaptaciones amigables para espalda baja por seguridad.
Core engagement and spinal imprint optionsLeg reach angles and strain managementCues for smooth, continuous rhythmRegressions using head support or propsProgressions with load and rangeLección 9Puente de hombros o progresiones de puente de pierna única: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, consideraciones para espalda baja y hombrosDesarrolle progresiones de puente de hombros o puente de pierna única para desafiar fuerza y estabilidad de cadena posterior. Aborde objetivos, indicaciones, regresiones y consideraciones para comodidad en espalda baja y hombros.
Scapular placement and arm supportCues for hip lift and pelvic stabilityRegressions for limited strengthSingle leg and marching variationsMonitoring low back and shoulder loadLección 10Toques de dedos / Variación de bicho muerto: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para dolor de espalda bajaUse toques de dedos y variaciones de bicho muerto para enseñar estabilidad lumbopélvica con piernas en movimiento. Refinará objetivos, alineación, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones específicas para clientes con dolor de espalda baja.
Goals for lumbopelvic stability trainingTabletop alignment and ribcage controlCues for controlled leg loweringRegressions for pain or deconditioningProgressions and tempo variationsLección 11Círculos de pierna / Movilidad de cadera supina: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para espalda bajaUse círculos de pierna para entrenar movilidad de cadera manteniendo estabilidad del tronco. Aprenda objetivos, configuración, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones para espalda baja, incluyendo modificaciones de rango y ángulo por seguridad.
Starting position and leg alignmentCues for stable pelvis and ribsSmall-range circles for beginnersLarger range and tempo progressionsLow back friendly angle adjustmentsLección 12Ejercicios fundamentales de respiración y centrado para iniciar la secuencia principalAprenda ejercicios simples de respiración y centrado que organicen la caja torácica, pelvis y columna antes de la secuencia principal. Énfasis en respiración diafragmática, activación profunda del core y anclaje para preparar clientes de forma segura.
Supine diaphragmatic breathing practiceLateral ribcage expansion awarenessPelvic floor and deep core activationBody scan and grounding techniquesTransitioning from breath to movement
