Lección 1Spine Twist Supine / Rotación sentada: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones de movilidad de hombrosExplorá rotación supina y sentada para construir movilidad espinal segmentaria y control del core. Aprendé objetivos claros, configuración, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones amigables con los hombros para diversas necesidades de clientes.
Movement goals and functional benefitsNeutral setup and safe spinal rangeBreath patterns to support rotationCues for axial elongation and controlShoulder mobility and prop adaptationsLección 2Serie lateral acostado (almejas, elevaciones de pierna) para estabilidad lateral: objetivos, indicaciones, regresiones, progresionesUsá almejas y elevaciones de pierna laterales para entrenar fuerza de cadera lateral y estabilidad pélvica. Esta sección cubre alineación, indicaciones, regresiones y progresiones para apoyar la marcha, el equilibrio y la resiliencia lumbar baja.
Side-lying alignment and support setupClamshell technique and cue prioritiesSide leg lifts and hip hiking controlRegressions for weak or tight hipsProgressions with resistance bandsLección 3Roll Down controlado y ejercicios de alineación para preparar el enfriamientoEnseñá enrollados controlados y ejercicios de alineación que preparen el cuerpo y el sistema nervioso para el enfriamiento. El énfasis está en el control segmentario, respiración, conciencia postural y transiciones suaves a trabajo de menor intensidad.
Wall-assisted roll down techniqueSegmental flexion and spinal mappingBreath timing with each spinal segmentPostural alignment checks in standingTransitioning to mat-based cool downLección 4Chest Lift / Crunch básico: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para dolor lumbar bajoRefiná variaciones de Chest Lift y crunch básico para fortalecer el core anterior sin tensión en cuello o espalda. Aprendé objetivos, configuración, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones específicas para sensibilidad lumbar baja.
Head, neck, and ribcage alignmentCues to avoid hip flexor dominanceRegressions with head support or propsProgressions with arm reach or loadLow back friendly range adjustmentsLección 5Pelvic Curl / Bridge: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para dolor lumbar bajoRefiná Pelvic Curl y Bridge para construir articulación segmentaria y fuerza de cadena posterior. Aprendé objetivos claros, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones dirigidas para clientes con malestar o miedo lumbar bajo.
Articulated versus neutral bridge goalsFoot placement and hamstring balanceCues for segmental spinal movementRegressions for limited mobilityProgressions with props or single legLección 6Swan Prep / Alternativas de extensión prona: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones de movilidad de hombrosExplorá Swan Prep y alternativas de extensión prona para construir fuerza de espalda y abrir el frente del cuerpo. Aprendé objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones de movilidad de hombros para extensión espinal segura.
Prone setup and neutral shoulder positionCues for length before spinal extensionLow-load extension and micro-liftsRegressions for stiff or painful backsProgressions to full Swan variationsLección 7Rolling Like a Ball / Movilidad espinal suave: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para espalda bajaIntroducí Rolling Like a Ball y ejercicios de movilidad espinal suave para promover flexión segmentaria, equilibrio y conciencia corporal. Aprendé configuración segura, indicaciones, regresiones, progresiones y opciones sensibles a la espalda baja.
Contraindications and safety screeningRounded shape setup and core engagementCues for controlled rocking and balanceNon-rolling flexion alternativesProgressions for rhythm and challengeLección 8Single Leg Stretch / Círculos modificados: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para dolor lumbar bajoDesarrollá control preciso con Single Leg Stretch y círculos modificados. Enfocate en estabilidad del tronco, movilidad de cadera y coordinación suave, mientras aprendés regresiones, progresiones y adaptaciones amigables con la espalda baja para seguridad.
Core engagement and spinal imprint optionsLeg reach angles and strain managementCues for smooth, continuous rhythmRegressions using head support or propsProgressions with load and rangeLección 9Progresiones de Shoulder Bridge o puente de pierna única: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, consideraciones para espalda baja y hombrosDesarrollá progresiones de Shoulder Bridge y puente de pierna única para desafiar fuerza y estabilidad de cadena posterior. Abordá objetivos, indicaciones, regresiones y consideraciones para comodidad tanto lumbar baja como de hombros.
Scapular placement and arm supportCues for hip lift and pelvic stabilityRegressions for limited strengthSingle leg and marching variationsMonitoring low back and shoulder loadLección 10Toe Taps / Variación de Dead Bug: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para dolor lumbar bajoUsá Toe Taps y variaciones de Dead Bug para enseñar estabilidad lumbopélvica con piernas en movimiento. Refinarás objetivos, alineación, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones específicas para clientes con dolor lumbar bajo.
Goals for lumbopelvic stability trainingTabletop alignment and ribcage controlCues for controlled leg loweringRegressions for pain or deconditioningProgressions and tempo variationsLección 11Leg Circles / Movilidad de cadera supina: objetivos, indicaciones, regresiones, progresiones, adaptaciones para espalda bajaUsá Leg Circles para entrenar movilidad de cadera manteniendo estabilidad del tronco. Aprendé objetivos, configuración, indicaciones, regresiones, progresiones y adaptaciones para espalda baja, incluyendo modificaciones de rango y ángulo para seguridad.
Starting position and leg alignmentCues for stable pelvis and ribsSmall-range circles for beginnersLarger range and tempo progressionsLow back friendly angle adjustmentsLección 12Ejercicios fundamentales de respiración y centrado para iniciar la secuencia principalAprendé ejercicios simples de respiración y centrado que organicen la caja torácica, pelvis y columna antes de la secuencia principal. El énfasis está en la respiración diafragmática, activación profunda del core y anclaje para preparar a los clientes de forma segura.
Supine diaphragmatic breathing practiceLateral ribcage expansion awarenessPelvic floor and deep core activationBody scan and grounding techniquesTransitioning from breath to movement
