Μάθημα 1Στροφή Σπονδύλων Ξαπλωτή / Καθιστή Περιστροφή: στόχοι, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις, προσαρμογές κινητικότητας ώμωνΕξερευνήστε την περιστροφή ξαπλωτή και καθιστή για να χτίσετε τμηματική κινητικότητα σπονδύλων και έλεγχο κορμού. Μάθετε σαφείς στόχους, προετοιμασία, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις και προσαρμογές φιλικές προς τους ώμους για ποικίλες ανάγκες πελατών.
Στόχοι κίνησης και λειτουργικά οφέληΟυδέτερη προετοιμασία και ασφαλές εύρος σπονδύλωνΜοτίβα αναπνοής για υποστήριξη περιστροφήςΟδηγίες για αξονική επιμήκυνση και έλεγχοΚινητικότητα ώμων και προσαρμογές με βοηθήματαΜάθημα 2Σειρά Ξαπλωτή Πλάγια (Clams, Ανυψώσεις Ποδιών) για Πλευρική Σταθερότητα: στόχοι, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξειςΧρησιμοποιήστε clams και ανυψώσεις ποδιών ξαπλωτή πλάγια για να εκπαιδεύσετε πλευρική δύναμη ισχίων και σταθερότητα πυελού. Αυτό το τμήμα καλύπτει ευθυγράμμιση, οδηγίες, απλοποιήσεις και εξελίξεις για υποστήριξη βαδίσματος, ισορροπίας και ανθεκτικότητας στη μέση.
Ευθυγράμμιση και υποστήριξη ξαπλωτή πλάγιαΤεχνική clamshell και προτεραιότητες οδηγιώνΑνυψώσεις ποδιού πλάγια και έλεγχος ανόδου ισχίουΑπλοποιήσεις για αδύναμα ή σφιχτά ισχίαΕξελίξεις με λάστιχα αντίστασηςΜάθημα 3Ελεγχόμενη Κάθοδος Κορμού και Ασκήσεις Ευθυγράμμισης για Προετοιμασία ΧαλάρωσηςΔιδάξτε ελεγχόμενες καθόδους κορμού και ασκήσεις ευθυγράμμισης που προετοιμάζουν το σώμα και το νευρικό σύστημα για χαλάρωση. Έμφαση στην τμηματική έλεγχο, αναπνοή, επίγνωση στάσης και ομαλές μεταβάσεις σε εργασία χαμηλής έντασης.
Τεχνική καθόδου κορμού με βοήθεια τοίχουΤμηματική κάμψη και χαρτογράφηση σπονδύλωνΧρονισμός αναπνοής με κάθε τμήμα σπονδύλουΈλεγχοι ευθυγράμμισης στάσης όρθιαΜετάβαση σε χαλάρωση στο στρωτήραΜάθημα 4Ανύψωση Θώρακος / Βασικό Crunch: στόχοι, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις, προσαρμογές για πόνο στη μέσηΤελειοποιήστε παραλλαγές Ανύψωσης Θώρακος και βασικού crunch για να δυναμώσετε τον πρόσθιο κορμό χωρίς καταπόνηση αυχένα ή πλάτης. Μάθετε στόχους, προετοιμασία, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις και ειδικές προσαρμογές για ευαισθησία στη μέση.
Ευθυγράμμιση κεφαλής, αυχένα και θώρακοςΟδηγίες για αποφυγή κυριαρχίας ισχιοκαμπτήρωνΑπλοποιήσεις με υποστήριξη κεφαλής ή βοηθήματαΕξελίξεις με έκταση χεριών ή φορτίοΠροσαρμογές εύρους φιλικές στη μέσηΜάθημα 5Κύλισμα Πυελού / Γέφυρα: στόχοι, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις, προσαρμογές για πόνο στη μέσηΤελειοποιήστε Κύλισμα Πυελού και Γέφυρα για να χτίσετε τμηματική άρθρωση και δύναμη οπίσθιας αλύσεως. Μάθετε σαφείς στόχους, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις και στοχευμένες προσαρμογές για πελάτες με δυσφορία ή φόβο στη μέση.
Στόχοι γέφυρας άρθρωσης vs ουδέτερηςΤοποθέτηση ποδιών και ισορροπία ισχιοκαμπτήρωνΟδηγίες για τμηματική κίνηση σπονδύλωνΑπλοποιήσεις για περιορισμένη κινητικότηταΕξελίξεις με βοηθήματα ή μονοποδικέςΜάθημα 6Προετοιμασία Κύκνου / Εναλλακτικές Πρηνή Επέκτασης: στόχοι, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις, προσαρμογές κινητικότητας ώμωνΕξερευνήστε Προετοιμασία Κύκνου και εναλλακτικές πρηνής επέκτασης για να χτίσετε δύναμη πλάτης και να ανοίξετε το πρόσθιο σώμα. Μάθετε στόχους, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις και προσαρμογές κινητικότητας ώμων για ασφαλή επέκταση σπονδύλων.
Πρηνή προετοιμασία και ουδέτερη θέση ώμωνΟδηγίες για μήκος πριν την επέκταση σπονδύλωνΕπέκταση χαμηλού φορτίου και μικρές ανυψώσειςΑπλοποιήσεις για σφιχτές ή επώδυνες πλάτεςΕξελίξεις σε πλήρεις παραλλαγές ΚύκνουΜάθημα 7Κύληση Σαν Μπάλα / Ήπια Κινητικότητα Σπονδύλων: στόχοι, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις, προσαρμογές για μέσηΕισαγάγετε Κύληση Σαν Μπάλα και ήπιες ασκήσεις κινητικότητας σπονδύλων για να προωθήσετε τμηματική κάμψη, ισορροπία και επίγνωση σώματος. Μάθετε ασφαλή προετοιμασία, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις και επιλογές ευαίσθητες στη μέση.
Αντενδείξεις και έλεγχος ασφάλειαςΣτρογγυλή προετοιμασία και εμπλοκή κορμούΟδηγίες για ελεγχόμενο κούνημα και ισορροπίαΕναλλακτικές κάμψεων χωρίς κύλησηΕξελίξεις για ρυθμό και πρόκλησηΜάθημα 8Εκταση Ενός Ποδιού / Τροποποιημένοι Κύκλοι: στόχοι, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις, προσαρμογές για πόνο στη μέσηΑναπτύξτε ακριβή έλεγχο με Έκταση Ενός Ποδιού και τροποποιημένους κύκλους. Εστίαση στη σταθερότητα κορμού, κινητικότητα ισχίων και ομαλή συντόνιση, ενώ μαθαίνετε απλοποιήσεις, εξελίξεις και προσαρμογές φιλικές στη μέση για ασφάλεια.
Εμπλοκή κορμού και επιλογές αποτυπώματος σπονδύλωνΓωνίες έκτασης ποδιού και διαχείριση καταπόνησηςΟδηγίες για ομαλό, συνεχή ρυθμόΑπλοποιήσεις με υποστήριξη κεφαλής ή βοηθήματαΕξελίξεις με φορτίο και εύροςΜάθημα 9Γέφυρα Ώμων ή Μονοποδική Γέφυρα εξελίξεις: στόχοι, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις, λήψεις υπόψη μέσης και ώμωνΑναπτύξτε Γέφυρα Ώμων και εξελίξεις μονοποδικής γέφυρας για να προκαλέσετε δύναμη και σταθερότητα οπίσθιας αλύσεως. Απευθυνθείτε σε στόχους, οδηγίες, απλοποιήσεις και λήψεις υπόψη για άνεση μέσης και ώμων.
Τοποθέτηση ωμοπλάτης και υποστήριξη χεριώνΟδηγίες για άρση ισχίων και σταθερότητα πυελούΑπλοποιήσεις για περιορισμένη δύναμηΠαραλλαγές μονοποδικές και πορείαςΠαρακολούθηση φορτίου μέσης και ώμωνΜάθημα 10Αφές Δαχτύλων Ποδιών / Παραλλαγή Dead Bug: στόχοι, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις, προσαρμογές για πόνο στη μέσηΧρησιμοποιήστε Αφές Δαχτύλων Ποδιών και παραλλαγές Dead Bug για να διδάξετε σταθερότητα οσφυοπυελικής με κινούμενα πόδια. Θα τελειοποιήσετε στόχους, ευθυγράμμιση, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις και ειδικές προσαρμογές για πελάτες με πόνο στη μέση.
Στόχοι εκπαίδευσης σταθερότητας οσφυοπυελικήςΕυθυγράμμιση tabletop και έλεγχος θώρακοςΟδηγίες για ελεγχόμενη καθοδική κίνηση ποδιώνΑπλοποιήσεις για πόνο ή αδυναμίαΕξελίξεις και παραλλαγές τέμποΜάθημα 11Κύκλοι Ποδιών / Κινητικότητα Ισχίων Ξαπλωτή: στόχοι, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις, προσαρμογές για μέσηΧρησιμοποιήστε Κύκλους Ποδιών για να εκπαιδεύσετε κινητικότητα ισχίων διατηρώντας σταθερότητα κορμού. Μάθετε στόχους, προετοιμασία, οδηγίες, απλοποιήσεις, εξελίξεις και προσαρμογές για μέση, συμπεριλαμβανομένων τροποποιήσεων εύρους και γωνίας για ασφάλεια.
Αρχική θέση και ευθυγράμμιση ποδιούΟδηγίες για σταθερό πυελού και θώρακαΜικρούς κύκλους για αρχάριουςΕξελίξεις μεγαλύτερου εύρους και τέμποΠροσαρμογές γωνίας φιλικές στη μέσηΜάθημα 12Βασικές Ασκήσεις Αναπνοής και Κεντραρίσματος για Έναρξη Κύριας ΑλληλουχίαςΜάθετε απλές ασκήσεις αναπνοής και κεντραρίσματος που οργανώνουν θώρακα, πυελού και σπονδύλους πριν την κύρια αλληλουχία. Έμφαση στην διαφραγματική αναπνοή, βαθιά ενεργοποίηση κορμού και γείωση για ασφαλή προετοιμασία πελατών.
Πρακτική διαφραγματικής αναπνοής ξαπλωτήΕπίγνωση επέκτασης πλευρικού θώρακαΕνεργοποίηση πυελικού εδάφους και βαθύ κορμούΤεχνικές σάρωσης σώματος και γείωσηςΜετάβαση από αναπνοή σε κίνηση