Μάθημα 1Bird-dog / άρσεις άκρων τετραποδίας: σταθεροποίηση οσφύος, ενδείξεις συντονισμού, πρόοδος σε φορτισμένες ή ασταθείς επιφάνειεςΧρησιμοποιήστε bird-dog και άρσεις άκρων τετραποδίας για εκπαίδευση σταθεροποίησης οσφύος και συντονισμού, εστιάζοντας σε ουδέτερη σπονδυλική στήλη, μετατόπιση βάρους και ομαλή κίνηση άκρων, με προόδους σε αντίσταση, ασταθείς επιφάνειες και πιο απαιτητικά σχήματα χρονισμού.
Ρύθμιση τετραποδίας και έλεγχοι ουδέτερης σπονδυλικής στήληςΤεχνική αντίθετου βραχίονα-ποδιούΑναπνοή και τέμπο για κινητικό έλεγχοΚοινές αποζημιώσεις και διορθώσεις ενδείξεωνΠροόδους με λάστιχα ή ελαφριά φόρτισηΠροκλήσεις ασταθούς επιφάνειας και αντοχήςΜάθημα 2Κλίση πυελού και διαφραγματική αναπνοή: στόχοι, τεχνική, σετ/επαναλήψεις, παλινδρόμηση και προόδουςΣυνδυάστε κλίση πυελού και διαφραγματική αναπνοή για βελτίωση ελέγχου οσφυοπελικού, κινητικότητα πλευρικής κλωβού και ρύθμιση νευρικού συστήματος, με σταδιακή διδασκαλία, δοσολογία και προόδους που ενσωματώνουν αυτές τις δεξιότητες σε πιο σύνθετες ασκήσεις Neopilates.
Μηχανική κλίσης πυελού ύπτια και ενδείξειςΔιαφραγματική αναπνοή σε διαφορετικές θέσειςΣυγχρονισμός κλίσης με εισπνοή και εκπνοήΟδηγίες δόσης για επίγνωση και έλεγχοΠαλινδρόμηση για πόνο ή κράτημα αναπνοήςΠροόδους σε δυναμικές ασκήσεις πυρήναΜάθημα 3Μοτίβα squat και παραλλαγές lunge προσαρμοσμένες για Neopilates: λειτουργική ισχύς κάτω άκρων, ενδείξεις στοίχισης, παλινδρόμηση/προόδουςΤελειοποιήστε μοτίβα squat και lunge στο πλαίσιο Neopilates, τονίζοντας στοίχιση, αναπνοή και ελεγχόμενο τέμπο για οικοδόμηση λειτουργικής ισχύος κάτω άκρων, με σαφείς παλινδρόμηση, προόδους και καθοδήγηση για διαφορετικά επίπεδα ικανότητας.
Τρίποδας ποδιού και παρακολούθηση γόνατος σε squatΆρθρωση ισχίων εναντίον στρατηγικών κυριαρχίας γόνατοςΔοσολογία και τέμπο squat με βάρος σώματοςΥποστηριζόμενες και μερικού εύρους επιλογές lungeΠροόδους σε πολυεπίπεδα lungeΠροσθήκη φόρτισης διατηρώντας έλεγχοΜάθημα 4Κάμψη κοιλιακών ύπτια με ουδέτερη σπονδυλική στήλη: ενεργοποίηση πυρήνα, ενδείξεις κίνησης, δόση, ευκολότερες και δυσκολότερες παραλλαγέςΜάθετε να διδάσκετε κάμψη κοιλιακών ύπτια με ουδέτερη σπονδυλική στήλη, τονίζοντας τμηματικό έλεγχο, χρονισμό αναπνοής και άνεση τραχήλου, προσαρμόζοντας φόρτιση, τέμπο και εύρος για συνταγογράφηση ασφαλούς, κλιμακούμενης ενεργοποίησης πυρήνα για ποικίλες ανάγκες πελατών.
Ρύθμιση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης και επιλογές υποστήριξης κεφαλήςΜοτίβα αναπνοής για ασφαλή εμπλοκή κοιλιακώνΚοινά μοτίβα αποζημίωσης τραχήλου και ώμωνΟδηγίες δόσης για αρχάριους και μέσουςΕυκολότερες επιλογές με υποστήριξη βραχίονα ή μειωμένο εύροςΔυσκολότερες επιλογές με διατηρήσεις, παλμούς ή βοηθήματαΜάθημα 5Πλαγίως clamshell και απαγωγή ισχίου: έλεγχος πυελού και ενδυνάμωση γλουτών, σετ/επαναλήψεις, προόδους σε λάστιχο ή φόρτισηΧρησιμοποιήστε ασκήσεις clamshell και απαγωγής ισχίου πλαγίως για βελτίωση ελέγχου πυελού και ισχύος γλουτών, με προσοχή σε στοίχιση κορμού, περιστροφή ισχίου και παρακολούθηση γόνατος, συν σαφείς οδηγίες για σετ, επαναλήψεις και προόδους σε λάστιχα ή εξωτερική φόρτιση.
Στοίχιση πλαγίως και σταθεροποίηση οσφύοςΤεχνική clamshell και έλεγχος περιστροφής ισχίουΑπαγωγή ισχίου χωρίς πλάγια κάμψη κορμούΔόση και τέμπο για αντοχή εναντίον ισχύοςΤοποθέτηση λάστιχου και πρόοδος αντίστασηςΦορτισμένες παραλλαγές με βάρη ή καλώδιαΜάθημα 6Ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας (άπλωμα σε ένα πόδι, πρόοδος wobble): στόχοι, δοσολογία και Considérations ασφάλειαςΣχεδιάστε ασκήσεις ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας χρησιμοποιώντας άπλωμα σε ένα πόδι και προόδους wobble, διευκρινίζοντας στόχους, ασφάλεια και δοσολογία, ενώ προσθέτετε οπτικές, ιδιοδεκτικές και προκλήσεις επιφάνειας κατάλληλες για την ικανότητα κάθε πελάτη.
Ρύθμιση στατικής στάσης σε ένα πόδι και ασφάλειαΜοτίβα αίρωσης σε ένα πόδι και καθοδήγησηΧρήση υποστηρίξεων και στρατηγικών παρατήρησηςΔόση και ξεκούραση για εκπαίδευση ισορροπίαςΕπιφάνεια wobble και σταδιακές προκλήσειςΕνσωμάτωση ισορροπίας σε ολικής σώματος ροέςΜάθημα 7Πρόοδος τροποποιημένης σανίδας (γόνατο, πήχης, ένα πόδι): αντοχή πυρήνα, έλεγχοι στοίχισης, χρονισμός και τροποποιήσειςΧτίστε αντοχή πυρήνα με πρόοδο τροποποιημένης σανίδας, ξεκινώντας από υποστηριζόμενες επιλογές γόνατος και πήχη και προχωρώντας σε διατηρήσεις ενός ποδιού, παρακολουθώντας στοίχιση, αναπνοή, τρέμουλο και χρονισμό για εξατομίκευση πρόκλησης και ασφάλειας.
Στοίχιση ώμων, πλευρικής κλωβού και πυελού σε σανίδεςΣτρατηγικές αναπνοής για αποφυγή κρατήματος αναπνοήςΡύθμιση σανίδας γόνατος και σημεία coachingΣανίδα πήχη και συνταγές βασισμένες σε χρόνοΣανίδα ενός ποδιού και σταδιακές προόδουςΤροποποιήσεις για προβλήματα καρπού ή ώμωνΜάθημα 8Όρθια κινητικότητα σπονδυλικής στήλης και ασκήσεις έκτασης θώρακα για υπαλλήλους γραφείου: στόχος, τεχνική, δοσολογία, παλινδρόμηση/προόδουςΕξερευνήστε όρθιες ασκήσεις κινητικότητας σπονδυλικής στήλης προσαρμοσμένες σε υπαλλήλους γραφείου, εστιάζοντας σε έκταση θώρακα, ήπια περιστροφή και στρατηγικές επαναφοράς στάσης, με σαφή τεχνική, δοσολογία και προόδους που σέβονται πόνο, κόπωση και περιορισμούς εργάσιμης ημέρας.
Αξιολόγηση στάσης μετά παρατεταμένη καθιστική θέσηΆσκηση έκτασης θώρακα με υποστήριξη τοίχουΌρθια γάτα-αγελάδα και τμηματική κύλιση προς τα κάτωΑσφαλής δοσολογία κατά και μετά την εργάσιμη ημέραΠαλινδρόμηση για επώδυνους ή άκαμπτους ώμουςΠροόδους με περιστροφή και οδηγούς βραχίοναΜάθημα 9Ψύξη κινητικότητας και νευροδυναμικό flossing για άνεση οσφύος: τεχνική, διάρκεια και πότε να χρησιμοποιείταιΕνσωματώστε κινητικότητα ψύξης και νευροδυναμικό flossing για υποστήριξη άνεσης οσφύος, μαθαίνοντας ήπια αλληλουχία, παρακολούθηση συμπτωμάτων και οδηγίες διάρκειας, συν σημεία απόφασης για συμπερίληψη ή αποφυγή αυτών των ασκήσεων σε συνεδρία.
Στόχοι ψύξης στο NeopilatesΑκολουθία κινητικότητας φιλική προς σπονδυλική στήλη κάτω πλάτηςΕισαγωγή σε αρχές νευροδυναμικού flossingΑσκήσεις flossing για συμπτώματα τύπου ισχιαλγίαςΟδηγίες χρονισμού, συχνότητας και διάρκειαςΚόκκινες σημαίες και πότε να αποφεύγεται flossingΜάθημα 10Γέφυρα και παραλλαγές γέφυρας ενός ποδιού: ενεργοποίηση οπίσθιας αλύσου, έλεγχος ισχίων, σετ/επαναλήψεις, παλινδρόμηση και προχωρημένες παραλλαγέςΑναπτύξτε ισχύ οπίσθιας αλύσου χρησιμοποιώντας παραλλαγές γέφυρας και γέφυρας ενός ποδιού, τελειοποιώντας έλεγχο πυελού, ισορροπία οπίσθιων μηριαίων-γλουτών και σταθερότητα κορμού, μαθαίνοντας κλιμάκωση σετ, επαναλήψεων, τέμπο και εύρους για αποκατάσταση, γυμναστική ή απόδοση.
Ουδέτερος πυελός και στοίχιση πλευρικής κλωβού σε γέφυραΣτρατηγικές έμφασης γλουτών εναντίον οπίσθιων μηριαίωνΤυπική δοσολογία και συνταγές τέμποΠαλινδρόμηση με υποστήριξη ή μειωμένο εύροςΡύθμιση γέφυρας ενός ποδιού και βασικές ενδείξειςΠροχωρημένες επιλογές με φόρτιση ή αστάθεια