Lektion 1Spine Twist liegend / Sitzende Rotation: Ziele, Ansprachen, Regressionen, Progressionen, Schulter-MobilitätsanpassungenErkunden Sie liegende und sitzende Rotationen, um segmentale Wirbelsäulenmobilität und Kernkontrolle aufzubauen. Lernen Sie klare Ziele, Aufbau, Ansprachen, Regressionen, Progressionen und schulterfreundliche Anpassungen für vielfältige Klientenbedürfnisse.
Movement goals and functional benefitsNeutral setup and safe spinal rangeBreath patterns to support rotationCues for axial elongation and controlShoulder mobility and prop adaptationsLektion 2Seitenliegende Serie (Muscheln, Beinheben) für laterale Stabilität: Ziele, Ansprachen, Regressionen, ProgressionenNutzen Sie seitenliegende Muscheln und Beinheben, um laterale Hüftstärke und Beckenstabilität zu trainieren. Dieser Abschnitt deckt Ausrichtung, Ansprachen, Regressionen und Progressionen ab, um Gang, Gleichgewicht und Rückensresilienz zu unterstützen.
Side-lying alignment and support setupClamshell technique and cue prioritiesSide leg lifts and hip hiking controlRegressions for weak or tight hipsProgressions with resistance bandsLektion 3Kontrollierter Roll Down und Ausrichtungsübungen zur Vorbereitung auf AbkühlenLehren Sie kontrollierte Roll-Downs und Ausrichtungsübungen, die Körper und Nervensystem auf das Abkühlen vorbereiten. Betonung liegt auf segmentaler Kontrolle, Atmung, Haltungsbewusstsein und fließenden Übergängen zu geringerer Intensität.
Wall-assisted roll down techniqueSegmental flexion and spinal mappingBreath timing with each spinal segmentPostural alignment checks in standingTransitioning to mat-based cool downLektion 4Chest Lift / Basis-Crunch: Ziele, Ansprachen, Regressionen, Progressionen, Anpassungen für RückenschmerzenVerfeinern Sie Chest Lift und Basis-Crunch-Variationen, um den vorderen Kern zu stärken, ohne Nacken- oder Rückenschäden. Lernen Sie Ziele, Aufbau, Ansprachen, Regressionen, Progressionen und spezifische Anpassungen für rückenempfindliche Klienten.
Head, neck, and ribcage alignmentCues to avoid hip flexor dominanceRegressions with head support or propsProgressions with arm reach or loadLow back friendly range adjustmentsLektion 5Pelvic Curl / Bridge: Ziele, Ansprachen, Regressionen, Progressionen, Anpassungen für RückenschmerzenVerfeinern Sie Pelvic Curl und Bridge, um segmentale Artikulation und hintere Kette zu stärken. Lernen Sie klare Ziele, Ansprachen, Regressionen, Progressionen und gezielte Anpassungen für Klienten mit Rückenschmerzen oder Angst.
Articulated versus neutral bridge goalsFoot placement and hamstring balanceCues for segmental spinal movementRegressions for limited mobilityProgressions with props or single legLektion 6Swan Prep / Bauchlage-Extension-Alternativen: Ziele, Ansprachen, Regressionen, Progressionen, Schulter-MobilitätsanpassungenErkunden Sie Swan Prep und Bauchlage-Extension-Alternativen, um Rückenstärke aufzubauen und den vorderen Körper zu öffnen. Lernen Sie Ziele, Ansprachen, Regressionen, Progressionen und Schulter-Mobilitätsanpassungen für sichere Wirbelsäulenerstreckung.
Prone setup and neutral shoulder positionCues for length before spinal extensionLow-load extension and micro-liftsRegressions for stiff or painful backsProgressions to full Swan variationsLektion 7Rolling Like a Ball / Sanfte Wirbelsäulenmobilität: Ziele, Ansprachen, Regressionen, Progressionen, RückenanpassungenFühren Sie Rolling Like a Ball und sanfte Wirbelsäulenmobilitätsübungen ein, um segmentale Flexion, Balance und Körperbewusstsein zu fördern. Lernen Sie sicheren Aufbau, Ansprachen, Regressionen, Progressionen und rückenempfindliche Optionen.
Contraindications and safety screeningRounded shape setup and core engagementCues for controlled rocking and balanceNon-rolling flexion alternativesProgressions for rhythm and challengeLektion 8Single Leg Stretch / Modifizierte Kreise: Ziele, Ansprachen, Regressionen, Progressionen, Anpassungen für RückenschmerzenEntwickeln Sie präzise Kontrolle mit Single Leg Stretch und modifizierten Kreisen. Fokus auf Rumpfstabilität, Hüftmobilität und fließende Koordination, während Sie Regressionen, Progressionen und rückenfreundliche Anpassungen für Sicherheit lernen.
Core engagement and spinal imprint optionsLeg reach angles and strain managementCues for smooth, continuous rhythmRegressions using head support or propsProgressions with load and rangeLektion 9Shoulder Bridge oder einbeinige Bridge-Progressionen: Ziele, Ansprachen, Regressionen, Progressionen, Rücken- und SchulterüberlegungenEntwickeln Sie Shoulder Bridge und einbeinige Bridge-Progressionen, um hintere Kette Stärke und Stabilität herauszufordern. Behandeln Sie Ziele, Ansprachen, Regressionen und Überlegungen für Rücken- und Schulterkomfort.
Scapular placement and arm supportCues for hip lift and pelvic stabilityRegressions for limited strengthSingle leg and marching variationsMonitoring low back and shoulder loadLektion 10Toe Taps / Dead Bug-Variation: Ziele, Ansprachen, Regressionen, Progressionen, Anpassungen für RückenschmerzenNutzen Sie Toe Taps und Dead Bug-Variationen, um lumbopelvische Stabilität mit beweglichen Beinen zu lehren. Sie verfeinern Ziele, Ausrichtung, Ansprachen, Regressionen, Progressionen und spezifische Anpassungen für Klienten mit Rückenschmerzen.
Goals for lumbopelvic stability trainingTabletop alignment and ribcage controlCues for controlled leg loweringRegressions for pain or deconditioningProgressions and tempo variationsLektion 11Leg Circles / Liegende Hüftmobilität: Ziele, Ansprachen, Regressionen, Progressionen, RückenanpassungenNutzen Sie Leg Circles, um Hüftmobilität bei Rumpfstabilität zu trainieren. Lernen Sie Ziele, Aufbau, Ansprachen, Regressionen, Progressionen und Rückenanpassungen, einschließlich Reichweiten- und Winkelmodifikationen für Sicherheit.
Starting position and leg alignmentCues for stable pelvis and ribsSmall-range circles for beginnersLarger range and tempo progressionsLow back friendly angle adjustmentsLektion 12Grundlegende Atmungs- und Zentrierungsübungen zum Start der HauptreiheLernen Sie einfache Atmungs- und Zentrierungsübungen, die Rippenkorb, Becken und Wirbelsäule vor der Hauptreihe organisieren. Betonung auf Zwerchfellatmung, tiefer Kernaktivierung und Erdung zur sicheren Vorbereitung der Klienten.
Supine diaphragmatic breathing practiceLateral ribcage expansion awarenessPelvic floor and deep core activationBody scan and grounding techniquesTransitioning from breath to movement
